Se siete fra i tre milioni di italiani che amano gli sport invernali, oltre all’attrezzatura e a un paio di gambe allenate fareste meglio a portare con voi idee chiare su che cosa mangiare prima, dopo e durante le discese.
«Andare su sci o snowboard richiede forza, potenza, ma anche resistenza aerobica e capacità di recupero», spiega Andrea Panzeri (puoi chiedergli un consulto), membro della commissione medica della Federazione italiana sport invernali. «Ecco perché, per weekend sulla neve e settimane bianche, l’apporto energetico è fondamentale».
In una giornata con sci e scarponi meglio suddividere le calorie in tre pasti e due spuntini, in modo da avere sempre a disposizione la benzina necessaria.
«La suddivisione fra i nutrienti prevede circa il 20% di proteine, poco più del 50% di carboidrati e il rimanente (intorno al 30%) di grassi», continua Panzeri.
Anche l’idratazione è fondamentale: è necessario bere tanta acqua o bevande arricchite di sali minerali nonostante lo stimolo della sete sia ridotto.
Almeno tre volte al giorno, è bene mangiare frutta e verdura: ricche di acqua, forniscono energia e un bel bagaglio di antiossidanti e vitamine, che aiutano l’organismo a difendersi dai malanni invernali.
«In particolare, uno spuntino a metà mattina con una banana aiuterà a prevenire i crampi, grazie al buon apporto di potassio, minerale utile al buon funzionamento dei muscoli», dice il medico sportivo Arturo Guarino (puoi chiedergli un consulto), ortopedico al Gaetano Pini di Milano.
Ecco il programma alimentare di una giornata tipo sulla neve:
colazione
spuntino
pranzo
merenda
cena
Colazione. Dev’essere abbondante, ma non pesante, per immagazzinare gli zuccheri che vengono poi utilizzati nella mattinata dai muscoli.
Ecco un esempio: una tazza di latte o uno yogurt da 125 grammi; una spremuta fresca di agrumi; 60 grammi di cereali o tre fette biscottate con marmellata, oppure frutta fresca (due kiwi); tè o caffè a piacere.
Continua a leggere:
spuntino
pranzo
merenda
cena
Spuntino. A metà mattina, dopo le prime fatiche, ci vuole una pausa: 40 grammi di cioccolato o una barretta energetica, oppure una banana o, ancora, mezzo panino (con marmellata o tre fette di bresaola).
Continua a leggere:
pranzo
merenda
cena
Pranzo. È il pasto principale: deve ricaricare ma non appesantire. «Va evitato il classico pranzo da rifugio con polenta e formaggio o brasato», avverte Panzeri. No anche agli alcolici, che appannano i riflessi, riducono la coordinazione e favoriscono l’affaticamento.
Si possono mangiare: 80-100 grammi di pasta o riso con un condimento leggero, come il sugo di pomodoro; 70 grammi di affettato (bresaola o prosciutto crudo), oppure di pollo o tacchino con un piatto abbondante di verdure; un frutto.
Continua a leggere:
merenda
cena
Merenda. Ci si può concedere qualche sfizio: una cioccolata calda, oppure una fetta piccola di torta con una tazza di tè.
Continua a leggere:
cena
Cena. Finite le fatiche della giornata si può bere anche un bicchiere di vino. Quindi: una minestra di verdure; un secondo di pesce o una bistecca ai ferri; un panino.
Massimo Valz Gris – OK La salute prima di tutto
Ultimo aggiornamento: 8 gennaio 2010
Vuoi saperne di più? Chiedi un consulto ai nutrizionisti di OK
