Sali minerali: cosa sono, dove si trovano e a cosa servono

I sali minerali sono sostanze inorganiche, che assumiamo con il cibo e l’acqua. Non esistono cibi che li contengono tutti, quindi è fondamentale una dieta quanto più possibile varia. In base al fabbisogno giornaliero si dividono in macroelementi, necessari nell’ordine di grammi o decimi di grammi, microelementi o oligoelementi, necessari nell’ordine di milligrammi o microgrammi. Alcuni sali sono essenziali, cioè la loro carenza ha effetti gravi sulla salute. Si tratta di ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto.

Sali minerali: macroelementi e oligoelementi

I macroelementi sono:

Calcio,
Fosforo,
Magnesio,
Sodio,
Potassio,
Cloro,
Zolfo.

I microelementi o oligoelementi sono:

Ferro,
Rame,
Zinco,
Fluoro,
Iodio,
Selenio,
Cromo,
Cobalto,
Manganese,
Molibdeno,
Silicio,
Nichel,
Cadmio,
Vanadio.

Altri minerali

Boro.

A cosa servono i sali minerali?

Ogni sale ha una funzione diversa. Le principali sono la mineralizzazione di ossa e denti, il funzionamento degli organi e degli enzimi. Vediamo nel dettaglio le loro caratteristiche.

Calcio

È il minerale più diffuso nel corpo umano. Il 99% è nelle ossa, dove è accumulato sotto forma di carbonato, mentre l’1% è nel resto dell’organismo. È fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento delle ossa e dei denti. Le altre funzioni sono:

la secrezione di ormoni,
la trasmissione nervosa,
la contrazione dei muscoli e dei vasi sanguigni,
la vasodilatazione.

Dove si trova?

Principalmente nei latticini, ma anche nelle verdure a foglie scure, in alcuni pesci come quello azzurro, nelle vongole e nei legumi secchi.

Cosa succede se manca?

Se protratta nel tempo la carenza può avere conseguenze gravi. I primi sintomi sono:

crampi muscolari,
formicolio alle dita,
sonnolenza,
anomalie del battito cardiaco,
inappetenza
a lungo andare si può avere osteopenia e osteoporosi.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Insufficienza renale,
calcoli renali,
calcificazione dei vasi sanguigni e dei tessuti molli,
stitichezza,
interferisce con l’assorbimento del ferro e dello zinco.

Fosforo

Dopo il calcio, è il minerale più diffuso. L’85% si trova nelle ossa, il 15% nei tessuti molli e nei fluidi extracellulari.

A cosa serve?

È cruciale per:

la salute delle ossa e dei denti,
la trasformazione del cibo in energia,
la costituzione del DNA e dell’RNA,
il funzionamento di alcune vitamine del gruppo B.

Non è scientificamente dimostrato che aiuti la memoria.

Dove si trova?

Si trova in quasi tutti gli alimenti, ma soprattutto nelle uova, nella carne, nei latticini, nei legumi, nei cereali e in tante verdure.

Cosa succede se manca?

La carenza è molta rara. Quando avviene ci possono essere rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

L’eccesso è molto raro.

Magnesio

È un minerale molto diffuso nel corpo. Circa il 60% si trova nello scheletro, il 39% nei tessuti molli e l’1% nel sangue.

A cosa serve?

È essenziale per la maggior parte delle reazioni che avvengono nelle cellule. Serve:

al funzionamento dei nervi e dei muscoli,
a sintetizzare le proteine,
al controllo della pressione sanguigna e della glicemia
a trasmettere l’impulso nervoso,
alla contrazione dei muscoli, compreso il cuore.

Può essere utile contro i crampi legati alle mestruazioni.

Dove si trova?

In quasi tutti gli alimenti ma soprattutto nei cereali, nei legumi, nell’avocado, nelle banane, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali.

Cosa succede se manca?

Succede soprattutto a chi ha malattie che portano a infiammazione intestinale come il morbo di Crohn, la celiachia, il diabete. Nei casi più gravi ci possono essere:

crampi muscolari,
aritmie e spasmo delle coronarie,
cambiamenti di umore,
intorpidimento.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Di solito viene eliminato con la pipì. In alcuni casi ci possono essere diarrea, nausea e crampi addominali. Grandi dosi possono portare a severi abbassamenti della pressione sanguigna, malessere diffuso, difficoltà respiratorie fino all’arresto cardiaco.

Sodio

È tra i minerali più diffusi all’interno del corpo. Il 40% si trova nei liquidi extracellulari. Il resto nelle ossa, nelle cartilagini e nel tessuto cartilagineo.

A cosa serve?

Le sue funzioni principali sono:

la regolazione del passaggio di fluidi e dei nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule,
la trasmissione dell’impulso nervoso,
la regolazione del pH del sangue.

Dove si trova?

Nel sale e in tutti i cibi che ne sono ricchi quindi salumi e insaccati, formaggi, carni e pesce. Si trova in grandi quantità anche nei cibi pronti.

Cosa succede se manca?

Nella dieta occidentale la carenza è molto rara. In alcuni casi può portare a nausea, vomito e anoressia. In casi gravissimi può portare fino al coma e alla morte.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Ritenzione idrica,
ipertensione,
nausea e vomito,
difficoltà respiratorie.

Potassio

È uno dei minerali più comuni all’interno del corpo umano.

A cosa serve?

Partecipa alla contrazione dei muscoli, cuore compreso,
contrasta l’azione del sodio, regolando la pressione sanguigna,
regola l’equilibrio dei fluidi e dei minerali,
riduce il rischio di calcoli renali,
contrasta l’invecchiamento dello scheletro.

Dove si trova?

Si trova ovunque, ma soprattutto nei vegetali freschi, come frutta, verdure a foglia verde, pomodori, carote, legumi, patate e frutta secca.

Cosa succede se manca?

La carenza è molto rara. In alcuni casi può portare a irregolarità del battito cardiaco, debolezza, nervosismo, nausea e vomito.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

In genere viene eliminato con la pipì. Se i reni non funzionano bene si possono avere rallentamento del battito cardiaco, aritmie pericolose e debolezza.

Cloro

È il più diffuso minerale intra ed extra-cellulare.

A cosa serve?

Partecipa con il sodio alla regolazione del bilancio di fluidi e di elettroliti nell’organismo ed è tra gli elementi che costituiscono gli acidi del succo gastrico.

Dove si trova?

Nel sale da cucina e in altri alimenti come le alghe, le olive, il sedano, i pomodori, la segale e la lattuga.

Cosa succede se manca?

La carenza è rara. Può avvenire però se si perdono molti liquidi come nei casi di sudorazione eccessiva, vomito, diarrea e assunzione di diuretici. In questi casi può portare a ipoventilazione e ad acidosi respiratoria cronica.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Ipertensione,
accumulo di liquidi se si soffre di malattie renali, cirrosi e scompenso cardiaco,
aumento della glicemia in chi soffre di diabete.

Zolfo

È tra i minerali più diffusi all’interno del corpo. Si trova soprattutto nei capelli, nella pelle e nelle unghie sottoforma di cheratina.

A cosa serve?

Sintetizza proteine ed enzimi,
partecipa alla produzione degli acidi biliari e alla respirazione cellulare,
produce la biotina, il coenzima A, l’acido lipoico e il glutatione.

Dove si trova?

In tutti i cibi che contengono proteine, soprattutto nel tuorlo dell’uovo. Ce n’è molto anche nella verza, nei cavolini di Bruxelles, nelle rape, nelle cipolle e nell’aglio.

Cosa succede se manca? E se ne assumiamo troppo?

Nessun problema in entrambi i casi.

Ferro

È uno dei minerali più importanti.

A cosa serve?

È un elemento fondamentale:

dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo,
della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli.

Tra le altre funzioni, partecipa all’attività di molti enzimi alla sintesi di alcuni ormoni e del tessuto connettivo

Dove si trova?

Principalmente nella carne, in particolare nel fegato e nel pesce. In questo caso si chiama ferro eme e il nostro corpo lo assimila con facilità. Quello contenute nelle verdure a foglie verdi, nei legumi, nei cereali e nella frutta secca si chiama non eme e non è assimilato con facilità. Si può ovviare mangiandoli insieme ad alimenti che contengano la vitamina C.

Cosa succede se manca?

Si va incontro ad anemia, cioè la riduzione dei globuli rossi nel sangue e quindi della capacità di distribuire l’ossigeno a organi e tessuti. I sintomi sono stanchezza, difficoltà di concentrazione e di memoria, problemi di termoregolazione, abbassamento delle difese immunitarie, problemi gastrointestinali.

In gravidanza può influenzare lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Problemi di stomaco,
costipazione, nausea o vomito,
dolori addominali,
svenimenti,
male assorbimento dello zinco.

In casi rari si arriva all’emocromatosi, che porta all’accumulo di quantità di ferro tossiche per l’organismo. In assenza di trattamento, chi ne soffre può andare incontro a cirrosi, cancro al fegato e malattie cardiovascolari.

Rame

È presente in piccole quantità nell’organismo, soprattutto nel fegato, nelle ossa e nei muscoli, nel cervello, nei reni e nel cuore.

A che cosa serve?

Partecipa al metabolismo energetico e alla produzione dei globuli rossi, delle ossa e dei tessuti connettivi,
è coinvolto nella pigmentazione di pelle e capelli,
influenza il funzionamento del cuore,
è un antiossidante.

Dove si trova?

Nel fegato, nei reni, nei molluschi, nei cerali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nei semi.

Cosa succede se manca?

La carenza è rara. Quando avviene porta a:

demineralizzazione delle ossa,
disturbi nervosi,
anemia,
disturbi alle difese immunitarie,
malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Con i cibi un eccesso è estremamente raro. Può accadere se affetti dalla malattia di Wilson, patologia genetica rara.

In dosi massicce può portare ad anemia emolitica.

Zinco

È presente in piccole quantità nell’organismo.

A cosa serve?

Si trova in tantissimi complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, grassi, carboidrati e acidi nucleici.

È necessario:

per il funzionamento di diversi ormoni
per la sintesi del DNA,
nell’espressione dei geni,
nella risposta immunitaria,
nella guarigione delle ferite,
nella riparazione dei tessuti,
nella percezione del gusto e dell’olfatto.

Dove si trova?

Nella carne, soprattutto nel fegato, nel lievito, nelle uova, nel pesce, nelle ostriche, nel latticini, nei cereali. È difficile assimilarlo.

Cosa succede se manca?

Le conseguenze sono rare. Quando accade ci sono problemi per la pelle e i capelli, infezioni ricorrenti e problemi psicologici.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Malessere diffuso con vomito, nausea, diarrea, stanchezza e nervosismo. A lungo andare altera il metabolismo del rame e del ferro.

Fluoro

È presente in piccole quantità nell’organismo, soprattutto nello scheletro e nei denti.

A cosa serve?

Rende più forti le ossa e i denti.

Dove si trova?

Soprattutto nel pesce, nei frutti di mare, nei latticini e nella carne, ma anche nel tè e nell’acqua.

Cosa succede se manca?

Una carenza può portare a problemi ai denti.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Fluorosi dentale, ovvero macchie e opacità dei denti,
altera il metabolismo delle vitamine,
compromette il funzionamento dei reni, del sistema nervoso, del fegato, del cuore e
delle gonadi.

Iodio

È presente in piccole quantità nell’organismo.

A cosa serve?

È un elemento essenziale degli ormoni tiroidei, oltre ad aumentare le difese immunitarie.

Dove si trova?

Soprattutto nel pesce, nei frutti di mare, nelle alghe, nel sale iodato.

Cosa succede se manca?

Produzione insufficiente degli ormoni tiroidei,
problemi psicologici.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Problemi alla tiroide.

Selenio

È presente in piccole quantità nell’organismo.

A cosa serve?

Potenzia il ruolo degli antiossidanti,
partecipa alla sintesi del DNA e al metabolismo degli ormoni tiroidei,
aumenta le difese immunitarie.

Dove si trova?

Nel pesce e nelle frattaglie, ma anche nei latticini e nei cereali.

Cosa succede se manca?

Problemi ai muscoli dello scheletro,
riduzione del numero di globuli rossi,
problemi a pelle, unghie e capelli,
infezioni ricorrenti,
infertilità maschile.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Con l’alimentazione è estremamente raro l’eccesso.

Cromo

È un minerale necessario all’organismo in piccolissime quantità. La forma biologicamente attiva è il cromo trivalente.

A cosa serve?

Aumenta l’attività dell’insulina e partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.

Dove si trova?

Si trova quasi ovunque, ma in piccolissime quantità. È presente soprattutto nella carne, nei cereali integrali, nella mela, nella banana e nell’arancia e nei broccoli.

Cosa succede se manca?

Servendone pochissimo, la carenza è estremamente rara.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Nessun problema.

Cobalto

È un minerale necessario all’organismo in piccolissime quantità.

A cosa serve?

È un elemento della vitamina B12. Inoltre partecipa alla produzione dei globuli rossi e di composti antibatterici e antivirali che prevengono le infezioni, al metabolismo dei grassi e dei carboidrati, alla sintesi delle proteine e alla conversione dei folati nella loro forma attiva. Previene la demielinizzazione, la perdita della membrana che avvolge i nervi.

Dove si trova?

Nel fegato, nei reni, nel latte, nel pesce, nelle ostriche, nelle vongole, nei prodotti fermentati della soia e nella birra.

Cosa succede se manca?

La sua carenza è legata a quella della vitamina B12. La causa più grave è l’anemia perniciosa, che porta a fatica, addormentamento in gambe e braccia, nausea, perdita di peso, confusione, mal di testa. A lungo termine ci sono problemi neurologici anche gravi.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Scompenso cardiaco,
aumento del rischio di ictus,
aumento della produzione di globuli rossi.

Manganese

È un minerale presente nell’organismo in piccolissime quantità, soprattutto nei reni, nel pancreas, nel fegato e nelle ossa.

A cosa serve?

È un potente antiossidante,
è importante per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso in generale,
partecipa al metabolismo del colesterolo, dei carboidrati e delle proteine.

Dove si trova?

Nelle verdure a foglia verde, nelle mandorle e nelle nocciole, nel riso integrale, nel cocco, nei frutti di bosco e in quelli tropicali.

Cosa succede se manca?

La carenza è rara. Quando capita le conseguenze sono gravi come problemi cardiaci e al pancreas, infertilità femminile e osteoporosi.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

L’eccesso può portare a sintomi simili a quelli del Parkinson. Chi soffre di problemi al fegato, può avere problemi psichiatrici, tremori e spasmi.

Molibdeno

È un minerale presente in tracce nell’organismo, soprattutto nel fegato, nei reni, nelle ghiandole e nelle ossa.

A cosa serve?

Il 90% di quello introdotto con il cibo viene eliminato attraverso le urine. Il 10% partecipa alla degradazione delle proteine e di altre sostanze.

Dove si trova?

Nei latticini, nei legumi, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde, nei cereali, nelle frattaglie e nell’acqua.

Cosa succede se manca?

La carenza è molto rara.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

L’eccesso porta a sintomi simili a quelli della gotta, oltre a problemi all’apparato gastrointestinale, al fegato e ai reni.

Silicio

È un minerale presente nell’organismo solo in tracce.

A cosa serve?

È importante per la sintesi del collagene e dell’elastina e per la salute dei tessuti connettivi, delle ossa, della cartilagine, dei tendini e delle articolazioni.

Dove si trova?

Nell’avena, nei cereali integrali, nella barbabietola, nell’orzo, nella soia e nelle radici.

Cosa succede se manca?

Problemi alle unghie, alla pelle e ai capelli.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

A lungo termine può portare a silicosi, una malattia polmonare. È stato rilevato un aumento di silicio nel cervello di persone colpite da Alzheimer.

Nichel

È un minerale presente in piccole tracce, soprattutto nelle ossa, nel pancreas e nella saliva.

A cosa serve?

Partecipa al metabolismo di alcuni ormoni, in quello del glucosio e dei grassi e al mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari.

Dove si trova?

Nei cereali, nei semi, nel grano saraceno e nei frutti di mare, nel pomodoro e nei fagioli e nel cioccolato. È presente anche nei grassi idrogenati.

Cosa succede se manca?

La carenza è estremamente rara. Quando succede ci può essere insufficienza epatica, problemi di crescita e problemi all’apparato riproduttivo, alterazioni del colore della pelle e peggioramento di anemie preesistenti.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Quando si accumula può portare ad avvelenamento.

Cadmio

È un metallo pesante che può essere presente nel cibo e in piccola parte viene assorbito dall’organismo. È efficacemente trattenuto a livello dei reni e del fegato, dove può rimanere per decenni.

A cosa serve?

Partecipa all’attivazione di alcuni enzimi e alla digestione delle proteine.

Dove si trova?

La sua presenza dipende dalle sue concentrazioni nel terreno, nell’acqua e nell’aria.
Fra gli alimenti che ne sono più ricchi ci sono fegato, funghi, molluschi, polvere di cacao e alghe essiccate.

Cosa succede se manca?

Nessun problema.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

Se ingeriamo troppo cadmio i sintomi principali sono:

mal di stomaco,
diarrea e vomito,
demineralizzazione delle ossa
danni al sistema immunitario e a quello nervoso,
problemi di fertilità,
disturbi psicologici.

Le conseguenze possono essere anche più gravi: i primi organi a risentirne sono i reni. Aumenta anche il rischio di sviluppare il cancro al seno, alla vescica, all’endometrio e ai polmoni.

Vanadio

È un minerale di cui il corpo ha bisogno solo in piccole quantità.

A cosa serve?

È importante per la crescita e lo sviluppo dell’organismo. Inoltre è utile alla pompa sodio-potassio, che partecipa alla produzione di enzimi coinvolti nel metabolismo dei nutrienti, degli ormoni e del tessuto osseo e inibisce la sintesi del colesterolo.

Dove si trova?

Nei funghi, nei molluschi, nel pepe nero, nei cereali, nel vino, nella birra, nel prezzemolo e nell’aneto.

Cosa succede se manca?

Servono ancora studi più approfonditi, ma sembra che una sua carenza porta a

allentamento della crescita,
infertilità,
aumento dei livelli di colesterolo, trigliceridi, glucosio e insulina nel sangue.

Cosa succede se ne assumiamo troppo?

L’eccesso di vanadio risulta essere tossico solo a dosi superiori ai 10 mg al giorno, quindi molto raro.

Boro

È un minerale presente in piccolissime quantità nell’organismo.

A cosa serve?

Non ci sono studi definitivi, ma sembra utile nei seguenti casi:

Rinforza le ossa,
aumenta la massa e la coordinazione muscolare,
migliora le capacità di ragionamento.

Dove si trova?

Nella frutta, soprattutto nelle prugne, nei kiwi, nell’avocado, nei datteri, nella frutta secca, ma anche nella soia, nelle olive, nei legumi, nelle patate, nelle cipolle, nella birra e nel vino.