La sera dopo l’ufficio no: la giornata è stata pesante. E poi si rischia di dormire male. La mattina presto è fuori discussione. Rimarrebbe il weekend, ma c’è la spesa al supermercato il sabato, la gita fuori porta… Insomma, trovare il tempo per fare un po’di moto è un’impresa.
Ecco un programma settimanale
C’è però un momento a disposizione per recuperare la forma fisica: la pausa pranzo. Quell’oretta, a volte abbondante, che la maggior parte delle persone passa a tavola con i colleghi, è l’ideale per andare in palestra. Perché non si è provati dalla giornata di lavoro e i tempi stretti obbligheranno ad allenarsi senza perdersi in chiacchiere. Non c’è bisogno di massacrarsi con i pesi. Se l’obiettivo non è una supermuscolatura, basta meno di un’ora tre volte la settimana per perdere qualche chilo di troppo, tonificare il corpo e mantenere il cuore in forma. «La cosa migliore è allenarsi a giorni alterni (per esempio lunedì, mercoledì e venerdì), lavorando in maniera aerobica il primo e il terzo giorno e concentrandosi sul potenziamento muscolare il secondo», spiega Stefano Aglieri, caposezione della riabilitazione cardiologia respiratoria all’ istituto Humanitas di Rozzano (Milano).
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Ogni allenamento deve iniziare con cinque minuti di stretching e cinque di corsa lenta sul tapis roulant o di cyclette per scaldare muscoli e articolazioni e proteggerli dagli infortuni. Ecco un programma settimanale.
Lunedì e venerdì
Nei giorni di attività aerobica, ovvero quella prolungata e a basse intensità che stimola il dimagrimento e allena il cuore, si prosegue con 15 minuti di corsa o di cyclette o ancora di camminata in salita e altri 10-15 di vogatore, andando in entrambi i casi ad aumentare gradualmente l’impegno. Poi, cinque minuti di esercizi per rassodare gli addominali, con tre serie da venti ripetizioni, e cinque minuti finali di stretching.
Mercoledì
Nel giorno dell’allenamento muscolare si lavora con manubri, bilancieri e macchinari da palestra, facendosi seguire da un istruttore, per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, i dorsali, i pettorali, le spalle, i bicipiti e i tricipiti. Due o tre serie da dieci ripetizioni per ciascun gruppo muscolare vanno bene per tutti: in questo modo si fanno una quindicina di serie che, considerando una pausa di un minuto tra ciascuna, fanno un totale di circa mezz’ora. Il riscaldamento e lo stretching finale portano il totale a circa 45 minuti, in tempo perfetto per tornare in ufficio soddisfatti e di buon umore.
Massimo Valz Gris – OK La salute prima di tutto
Ultimo aggiornamento: 7 gennaio 2010
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