Alla prova costume ti aspetta un’impietosa pancia messa su durante l’inverno? In un mese puoi tonificare i tuoi addominali, arrivando alle vacanze con il ventre piatto, o per lo meno con una linea migliore. «Presto o tardi, uno stile di vita inadeguato fa lievitare la pancetta di uomini e donne», spiega Lucio Ongaro, docente presso la facoltà di scienze motorie dell’Università degli Studi di Milano ed esperto di ginnastica posturale. «Ci sono poi casi nei quali una postura errata della colonna vertebrale e delle spalle accentua la curva addominale» (guarda: come migliorare la tua postura).
La rotondità ha in genere una doppia origine: da un lato l’abbondanza di grasso nella cavità addominale e nel pannicolo adiposo sottocutaneo e dall’altra la protrusione dell’addome causato dal rilassamento dei muscoli detti, per l’appunto, addominali. Ridare tono a questi muscoli aiuta a far rientrare la pancia. Per scolpirli, basta seguire l’allenamento adatto. Come? «Prima di tutto è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono con il cibo, obiettivo che si raggiunge combinando a una dieta equilibrata l’esercizio aerobico prolungato (almeno mezz’ora, tre volte la settimana) come il nuoto, la bicicletta o la corsa», dice Ongaro. «Quindi esercizi mirati per tonificare la pancia».
Ma che cosa sono di preciso questi benedetti addominali? La comune suddivisione in addominali alti, addominali bassi e addominali obliqui è imprecisa. In realtà i muscoli della pancia si possono dividere anche tra profondi e superficiali. «Lo strato profondo ha una vocazione prettamente di contenimento della massa viscerale e di stabilizzazione del bacino con il tronco, mentre quello superficiale ha una funzione di movimento in flessione e torsione della colonna vertebrale», continua Ongaro. Nelle palestre si privilegia l’allenamento degli addominali superficiali con il classico crunch. Invece sarebbe opportuno concentrarsi sugli esercizi per lo strato profondo, ovvero per il muscolo trasverso, che è quello che più di tutti collabora alla tanto desiderata pancia piatta. «Per giunta, ogni gruppo muscolare dev’essere tonificato nella posizione di maggiore utilizzo e non in posture non abituali», conclude Ongaro. «Nel caso dell’addome, si deve puntare dunque sugli esercizi che prevedono il corpo disteso e in tensione (per sviluppare compattezza al centro del corpo, in inglese core stability), più che su quelli che implicano l’avvicinamento di sterno e bacino».
E siamo al punto. Come fai per scolpire l’addome in un mese con gli esercizi mirati? «A differenza degli altri gruppi muscolari, che necessitano di tempi di recupero fra una seduta e l’altra, gli addominali si possono allenare anche quotidianamente, per quanto sia meglio iniziare a giorni alterni», dice Davide Bottaro, personal trainer milanese laureato in scienze motorie. Per allenarti a casa tua ti bastano un tappetino e tanta costanza. Puoi decidere di ritagliarti uno spazio la mattina. «La varietà degli esercizi è importante», continua Bottaro, «perché il corpo si abitua rapidamente agli sforzi e uno stimolo sempre uguale, dopo un po’, perde efficacia».
PROVA GLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI:
• 13 esercizi per gli addominali
• Dal crunch alla candela: 8 esercizi
• Gli addominali in piedi
• Allena gli addominali sul bus o davanti alla tv
• L’allenamento settimanale per addominali perfetti
Per ogni allenamento scegli due esercizi, uno isotonico e uno isometrico (guarda gli esempi). In questo modo alleni la parete addominale in tutte le sue parti, con movimenti isotonici (il muscolo si allunga e si accorcia avvicinando i capi di inserzione) e isometrici (il muscolo si contrae e rimane in tensione senza variazione di lunghezza). «Gli esercizi che prevedono l’avvicinamento di tronco e bacino (i crunch) vanno eseguiti in maniera controllata, senza strappi che possono danneggiare la schiena», consiglia Bottaro. «La tensione va mantenuta anche in fase di discesa per massimizzare lo sforzo e dunque i risultati».
Gli esercizi per gli addominali hanno delle controindicazioni. In particolare bisogna fare attenzione ai crunch classici e ai sollevamenti delle gambe. Che non vanno bene per chi soffra di una qualsiasi forma di mal di schiena o di deviazioni della colonna vertebrale, come lordosi o cifosi. «Dato che la contrazione della parete addominale spinge verso il basso gli organi interni, questi movimenti non sono consigliabili nemmeno per chi ha ernie ombelicali o inguinali», avverte Ongaro. Gli esercizi di core stability (isometrici) sono più naturali e quindi più sicuri, a patto però di eseguirli nella maniera corretta: la schiena non deve mai inarcarsi e non va assolutamente trattenuto il respiro nella gabbia toracica superiore, cosa che può essere pericolosa per chi ha la pressione alta. «L’ideale è effettuare la respirazione diaframmatica», continua Ongaro, «ovvero inspirare espandendo la pancia, contrarre i muscoli del torchio addominale ed espirare progressivamente ritraendo l’ombelico verso la colonna».
Massimo Valz Gris – OK Salute e benessere
