Le uova? Tanti le bandiscono dalla dieta perché sono convinti che facciano male a causa dell’elevato contenuto di colesterolo nel tuorlo. Ma gli studi recenti dimostrano che l’ipercolesterolemia è causata solo in minima parte alle abitudini a tavola. «È da attribuire invece a fattori genetici (per esempio, alla familiarità con questo tipo di disturbo), al cattivo funzionamento della tiroide o a certe affezioni renali», spiega Maria Letizia Petroni, nutrizionista dell’Istituto auxologico italiano di Piancavallo, in provincia di Verbania. «Nulla vieta di consumare, se si è in buona salute, fino a quattro uova alla settimana. Quando si hanno problemi di ipercolesterolemia, il numero scende a due-tre, non più di un uovo per volta e senza associarlo alle proteine di altri secondi, tipo carne e latticini».
UN PIENO DI PROTEINE E VITAMINA D
Dietologi e nutrizionisti sono concordi nel promuovere l’uovo al primo posto nella scala dei nutrienti ad alto valore biologico per la sua composizione. I suoi benefici? È ricco di proteine, di grassi buoni (quelli monoinsaturi e polinsaturi), di ferro, di zinco, di fosfolipidi, di vitamine, in particolare la D (che contribuisce all’assorbimento intestinale di calcio e fosforo) e quelle del gruppo B e B12.
Per tutte le loro qualità, le uova fanno bene a:
• memoria e concentrazione;
• funzionalità epatica;
• prevenzione dell’aterosclerosi;
• formazione di ossa e muscoli;
• lotta all’iposideremia (cioè lo stato di mancanza lieve o grave di ferro nel sangue);
• prevenzione della calcolosi biliare;
• produzione di energia;
• dieta ipocalorica, perché garantiscono un’elevata sensazione di sazietà con un limitato apporto di calorie (circa 80 per un uovo di media grandezza).
CHI NON DEVE FARSELO MANCARE
Le uova dovrebbero essere una presenza costante nella dieta di alcune persone in particolare.
• I bambini e gli adolescenti. Un uovo al mattino a colazione qualche giorno alla settimana, come si usa nei Paesi anglosassoni, per i bimbi è l’ideale per fornire energie utili a tenere alta la concentrazione, ottenere un’adeguata quantità di fosfolipidi, essenziali per le performance cerebrali, e immagazzinare un carico di proteine tali da consentire un pranzo più leggero che non appesantisca le attività pomeridiane. Nelle adolescenti, soprattutto con la comparsa delle prime mestruazioni e le conseguenti perdite di sangue, aumenta il fabbisogno di ferro e l’uovo ne è un’ottima fonte (leggi: la dieta durante il ciclo). Mangiare uova, anche più volte la settimana, aiuta a riequilibrare i valori. «Per i bambini, meglio evitare l’uovo crudo che potrebbe favorire gastroenteriti», consiglia la nutrizionista Stefania Ruggeri (puoi chiederle un consulto), ricercatrice dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran). «Perfetto un uovo strapazzato, magari con un po’ di latte per renderlo più soffice».
• I vegetariani. Chi bandisce dalla sua dieta carne e pesce può andare incontro a carenze di vitamina B12, che non è contenuta nei vegetali ed è fondamentale per il metabolismo del tessuto nervoso, per la maturazione dei globuli rossi, per la produzione del Dna e per la prevenzione della degenerazione mentale. Le uova evitano il problema (guarda: la dieta perfetta del vegetariano).
• Gli anziani. Spesso, in conseguenza di una dieta povera di proteine animali (per le difficoltà di masticazione), alcuni over 65 possono essere affetti da una carenza di zinco, responsabile in molti casi di una riduzione della risposta immunitaria e della conseguente fragilità nei confronti delle infezioni. Le uova bilanciano i valori. E hanno anche altri pregi per gli anziani: richiedono una preparazione rapida, sono nutrienti ma facilmente digeribili, costituiscono una provvista di sostanze a bassissimo costo (scopri la dieta ideale per gli over 65).
• Gli sportivi. Le uova non devono mancare a quanti praticano sport, per l’apporto sia di proteine ad alto valore biologico sia di zinco, entrambi basilari per la crescita e per il mantenimento della massa muscolare.
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