Pastina e brodini? Macché. Per proteggere il tuo cuore non mangiare in bianco, punta sul verde. Sono tante le verdure che fanno bene al cuore. «Bietole, broccoli, carciofi, spinaci, zucchine, fave o verza, da inserire nella dieta a seconda della stagione. Sono ottimi per fare il pieno di vitamine, sali minerali e polifenoli, antiossidanti. Si tratta di molecole che agiscono come antiaging sulle arterie, contrastando l’azione dei radicali liberi». Bruno Trimarco è stato presidente della Siprec (Società italiana per la prevenzione cardiovascolare). «Sono ricchissimi di fibre preziose per il metabolismo dei grassi (quindi, meno colesterolo). Sono poco calorici e con alto potere saziante. In questo modo aiutano anche a tenere sotto controllo il sovrappeso, considerato uno dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari» .
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Verdure che fanno bene al cuore: un pieno di vitamine e sali minerali
C’è più gusto a mangiare anche una semplice insalata, sapendo che le foglie di lattuga faranno da spazzino alle tue arterie. Ma sono tanti i piatti elaborati che puoi preparare per fare un favore al tuo apparato cardiocircolatorio. «È la dieta mediterranea a salvare il cuore. Il regime alimentare italiano, di cui il verde è il colore principe, ha dimostrato in una messe di ricerche scientifiche un’azione protettiva».
Molti ortaggi e verdure a foglia verde, ma anche un frutto come il kiwi, sono una miniera di potassio. «Questo minerale ha un effetto positivo sulla pressione arteriosa, oltre ad associarsi a una ridotta incidenza di ictus cerebrale». Pasquale Strazzullo è direttore dell’area di medicina interna, ipertensione e prevenzione cardiovascolare del Federico II di Napoli. «Il potassio si trova anche in verdure di altri colori, in molti frutti e nel pesce».
Verdure che fanno bene al cuore: l’azione anticolesterolo dell’olio extravergine di oliva
Verde è l’olio d’oliva, composto da grassi insaturi che aiutano a ridurre le placche arteriosclerotiche nei vasi sanguigni, ad abbassare il livello di colesterolo cattivo (Ldl) e innalzare quello buono (Hdl). È il condimento perfetto, il grasso vegetale per eccellenza. Tre cucchiai al giorno sono raccomandati in una dieta sana ed equilibrata. Uno lo si può usare per condire la pasta. Gli altri per i secondi e per le due porzioni di verdura consigliate dall’Organizzazione mondiale della sanità. Attenzione: l’olio non è un farmaco e se consumato in eccesso fa aumentare la colesterolemia.
Verdure che fanno bene al cuore: le proteine doc di fave e piselli
Ricordati anche di fave e piselli, quando pensi alla tua tavola verde. «Le proteine di origine vegetale contenuti nei legumi, anche in fagioli o lenticchie, aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue». Laura Ebbli è dietista del San Paolo di Savona. Una ricerca americana, pubblicata su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, ha dimostrato che il consumo giornaliero di 80-140 grammi di legumi per almeno tre settimane comporta una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 milligrammi per decilitro e del colesterolo cattivo Ldl di 8 milligrammi.
In una dieta per il cuore sono da privilegiare le proteine dei legumi. Quelle di origine animale andrebbero assunte preferibilmente con il pesce. La carne (meglio bianca, di pollo, tacchino e coniglio) dovrebbe essere limitata a due-tre porzioni a settimana. Così come le uova e i formaggi (dando la preferenza a quelli freschi, che contengono meno grassi, come fiocchi di latte, ricotta di mucca, mozzarella vaccina, caciottina fresca).
Verdure che fanno bene al cuore: meno sale con basilico e salvia
Oltre che con gli ortaggi, colora i tuoi piatti con il verde delle erbe aromatiche. Salvia, basilico, rosmarino, prezzemolo, erba cipollina, ma anche spezie come pepe, cannella, peperoncino, curry, insaporiscono ogni ricetta e consentono di usare meno sale per tenere a bada l’ipertensione. «L’eccesso di sale fa aumentare la pressione e il rischio di eventi cardiovascolari», continua Strazzullo. «Dimezzarne il consumo può ridurre la pressione sistolica in media di 5 mmHg (millimetri di mercurio) e quella diastolica di 3 mmHg. Risultato: scende a meno 20% il rischio di ictus ed eventi vascolari».
Il pesce allontana l’infarto
Verdure che fanno bene al cuore, certo. Ma non sono solo i vegetali ad aiutare il cuore. «È dimostrato che chi mangia un piatto di mare almeno tre volte alla settimana ha un rischio inferiore di infarti e ictus». Paolo Bellotti è cardiologo dell’ospedale San Paolo di Savona. «Ottimo il pesce azzurro (acciuga, sardine, sgombro, tonno, pesce spada), che è particolarmente ricco di omega 3».
In cucina? Punta sul microonde, l’ideale per il pesce. Promosse anche la cottura al vapore, la bollitura e il forno tradizionale. La griglia? Qualche volta. E chi pensa di mettere al riparo la salute mangiando pesce fritto sbaglia di grosso. In realtà sta mettendo a repentaglio cuore e vasi più di chi magari rinuncia al pesce ma evita anche i fritti, come prova una ricerca dell’Università di Chicago.
Promosso il cioccolato fondente
Come chiudere in dolcezza un pranzo salvacuore? Con un quadratino di cioccolato fondente. Secondo uno studio italiano pubblicato sul Journal of Nutrition, bastano circa 7 grammi di extradark due-tre volte la settimana per un’efficace prevenzione cardiovascolare. «Merito dei flavonoidi contenuti nel cacao». Giovanni De Gaetano dirige i laboratori di ricerca dell’Università Cattolica di Campobasso dov’è stato condotto lo studio. «In testa c’è l’epicatechina, un flavonoide che contribuisce al rilassamento dei vasi sanguigni e al rafforzamento della capacità antiossidante totale del sangue, oltre che alla diminuzione del danno ossidativo dei lipidi. I benefici, però, scompaiono se si aumentano le dosi, così come se si preferisce al fondente la qualità al latte».
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