È la domanda delle domande: quanto dobbiamo dormire per essere sani ed efficienti durante il giorno? Molti siti sostengono che cinque ore siano assolutamente sufficienti per gli adulti. In realtà gli esperti sottolineano come sia assolutamente falso. Rebecca Robbins, che ha seguito uno studio per correggere le fake news, ha spiegato che chi dorme spesso da cinque ore in giù aumenta in modo significativo il rischio di conseguenze serie per la salute, a partire dalle malattie cardiovascolari. Uno studio che ha coinvolto oltre 10.000 cittadini britannici ha dimostrato che chi dorme meno di sette ore per notte aumenta quasi del doppio le possibilità di avere problemi al cuore. Inoltre potrebbe soffrire di:
• pressione alta,
• sistema immunitario debole,
• aumento di peso,
• perdita del desiderio sessuale,
• sbalzi di umore,
• paranoie,
• depressione,
• diabete di tipo 2,
• ictus,
• demenza,
• alcuni tipi di cancro.
In questo articolo
È sano potersi addormentare ovunque e in qualsiasi momento
Addormentarsi prima del decollo quando siamo in aereo o appena ci sediamo in macchina non equivale ad avere un buon rapporto con il sonno. Anzi, secondo importanti studi scientifici è esattamente il contrario. Significa infatti che non stiamo riposando a sufficienza. Di conseguenza piombiamo in micro sonni. Vuol dire che siamo così esausti che il nostro corpo approfitta di ogni momento per cercare di ricaricarsi. Grande responsabilità ce l’ha l’adenosina, una sostanza chimica che si riduce enormemente quando dormiamo bene. Al mattino in genere i suoi livelli sono bassissimi e ci sentiamo riposati. Quando invece non riposiamo bene l’adenosina è alta e continuiamo ad addormentarci ovunque.
Ci si può abituare a dormire poco
Questa è una delle convinzioni più dure a morire. In realtà per avere un sonno davvero ristoratore dobbiamo sempre passare per quattro fasi.
• La prima fase, quella in cui iniziamo a dormire e ci stacchiamo dall’ambiente circostante.
• La seconda fase, che è anche la più lunga.
• La terza fase e la quarta, che sono i momenti in cui dormiamo profondamente. È la famosa fase REM, durante la quale il cervello è fortemente reattivo. La fase REM avviene in media 90 minuti dopo che ci siamo addormentati. È il momento in cui immagazziniamo i ricordi, regoliamo l’umore e memorizziamo. È anche la fase in cui sogniamo. Le braccia e le gambe sono paralizzate, in modo che durante i sogni non possiamo muoverci e farci male.
Una buona notte riposante ha bisogno che questi cicli si ripetano. La fase REM quindi tornerà spesso, prendendo circa il 25% del tempo in cui dormiamo.
Un’altra fase importante è il sonno profondo, durante il quale l’ormone della crescita viene rilasciato e la memoria è processata. È la fase in cui i neuroni si rigenerano, i muscoli si riparano e il sistema immunitario si rinforza. È difficile risvegliare una persona quando è nella fase del sonno profondo. Quando si viene svegliati in questo momento ci si sente stanchi e intontiti. Le capacità mentali possono essere inferiori al solito per almeno 30 minuti.
Russare è fastidioso, ma innocuo
Russare in modo forte, alternato da apnee, quindi da pause nella respirazione significa soffrire delle apnee notturne. Qui puoi leggere la differenza che c’è tra russare e le apnee notturne. Si tratta di un disturbo che aumenta il rischio di:
• attacco cardiaco,
• fibrillazione atriale,
• asma,
• ipertensione,
• glaucoma,
• cancro,
• diabete,
• problemi ai reni,
• disturbi del comportamento e cognitivi.
Come se non bastasse le apnee notturne non ci permettono di riposare bene. Durante il giorno ci si sente esausti. Ecco come si possono curare le apnee notturne.
Bere prima di dormire aiuta
L’alcol può effettivamente aiutarci ad addormentarci prima. Il problema è che ci intrappola solo nella fase del sonno leggero, riducendo drammaticamente la qualità del riposo. Non ci consente di entrare nelle fasi REM e quelle del sonno profondo, che come abbiamo già spiegato, sono assolutamente fondamentali per la nostra salute.
Se non ti addormenti, resta a letto con gli occhi chiusi
Tutti gli esperti convergono sul fatto che dopo 15 minuti che proviamo a dormire, se non riusciamo ad addormentarci è meglio alzarci. Il problema principale è che se rimaniamo a letto, assoceremo l’insonnia con il letto. «Insomma un po’ come andare in palestra e stare fermi sul tapis roulant» suggerisce la dottoressa Robbins. C’è anche chi è convinto che restare a letto con gli occhi chiusi sia comunque riposante. Altro falso mito.
Non importa quando dormi, l’importante è dormire
Altro falso mito che gli esperti vogliono abbattere. Innanzitutto dormire a orari standard è benefico per i ritmi circadiani, cioè per il nostro orologio biologico, che controlla tutti gli ormoni del nostro corpo, la temperatura, l’appetito, la digestione e i cicli di sonno e veglia. Quando non rispettiamo questo orologio possiamo sentirci confusi, disorientati. Basta pensare a quello che ci succede con il jet lag. Studi svolti su chi lavora di notte e quindi dorme di giorno hanno dimostrato che aumenta:
• il rischio di malattie cardiovascolari,
• ulcera,
• accelera l’invecchiamento delle cellule del cervello,
• depressione,
• obesità,
• alcuni tipi di tumore,
• oltre che di incidenti sul lavoro.
Guardare la tv o il pc aiuta a farci addormentare
Naturalmente tutti ci siamo addormentati davanti alla tv o allo schermo del computer. Il problema è che quando sono accesi, questi dispositivi emettono una luce blu, che è la stessa che dice al nostro cervello che dobbiamo svegliarci perché è mattina. Secondo la National Sleep Foundation americana la luce blu rallenta il rilascia di melatonina, l’ormone del sonno, più di qualsiasi altra luce.
Mettere la sveglia prima e spegnerla due o tre volte
È quello che fanno molte persone. Devono svegliarsi alle 7 e mettono la sveglia alle 06.30 per farla suonare due o tre volte prima di alzarsi definitivamente. È vero che si torna a dormire, ma è un sonno di pessima qualità. Essendo vicini al risveglio, molto probabilmente ci troveremo anche alla fine dell’ultimo ciclo REM. Se spegniamo la sveglia e ci riaddormentiamo, torneremo subito in un nuovo ciclo REM. Passeranno pochi minuti e non saremo più alla fine ma all’inizio di questa fase. Ci sveglieremo confusi e stanchi. Il consiglio migliore è invece mettere la sveglia lontani dal letto. Ci alzeremo subito.
Se sogni vuol dire che hai riposato bene
In realtà sogniamo quattro o cinque volte per notte. Ci ricordiamo in genere solo dei sogni che ci svegliano. Chi ricorda i propri sogni mostra di avere un’attività cerebrale più alta, si svegliano un paio i volte a notte e sono più sensibili ai suoni quando dormono. Di conseguenza chi non ricorda i sogni, vuol dire che dorme meglio.
FONTE: Journal of the Sleep Foundation
Leggi anche…
None found
