«Back to school», «back to work», ma anche «back to gym», cioè ritorno in palestra. L’abbonamento per la nuova stagione in sala pesi o al corso di pilates, dopotutto, è uno dei buoni propositi che molte persone hanno messo in cima alla lista delle cose da fare a settembre. Ma come approcciare correttamente la ripresa dell’esercizio fisico senza incorrere in dolori? «È molto importante riabituare il corpo a una graduale attività aerobica per la muscolatura partendo da esercizi di cardiofitness che aiutano il cuore. Serve farlo in modo graduale e controllato per evitare spiacevoli e dolorosi traumi che potrebbero compromettere l’inverno» suggerisce Gianmarco Regazzola, chirurgo ortopedico, specialista in Chirurgia protesica e robotica dell’anca e ginocchio, Ospedale “Sant’Anna” di Brescia e Ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda. Fondamentale, insomma, un progressivo potenziamento dei muscoli. Perché quando questo viene meno, il corpo si stanca più facilmente ed è proprio quando si è più stanchi che si rischiano gli infortuni. Di seguito, quattro utili consigli da parte dell’ortopedico.
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Calcola quanto tempo sei stato fermo
I tempi e le modalità per riprendere gli allenamenti dipendono da quanto tempo si è rimasti fermi durante le vacanze. Farlo troppo bruscamente potrebbe provocare lesioni muscolari, strappi ai legamenti, borsiti e tendiniti. «Se avete saltato solo una settimana di allenamenti, i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine di allenamenti. Cambia invece se siete stati fermi due-tre settimane, anche se in così poco tempo non avrete perso la massa muscolare» fa sapere l’esperto. «Se invece le settimane di riposo dagli allenamenti sono state quattro o più, i vostri muscoli avranno bisogno di una ripresa molto più lenta e progressiva».
Inizia sempre con il cardiofitness
È l’allenamento ad alta frequenza che stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, facendo bruciare grassi. «È il più semplice ma anche il più importante allenamento aerobico. Non dimentichiamoci che la durante la vacanza la muscolatura potrebbe essere diminuita.Rifarsi un po’ di fiato serve per riprendere la esistenza allo sforzo fisico. Il cardiofitness ha il vantaggio di essere adatto a tutti e si può svolgere a casa, in palestra o all’aria aperta» consiglia l’ortopedico. Di che esercizi stiamo parlando? Alcuni possono essere svolti a corpo libero. «Salto della corda, addominali o affondi» è l’esempio di Regazzola. Altrimenti ci sono attività cardio da fare con i macchinari che qualsiasi palestra mette a disposizioni. Ad esempio, continua l’esperto, «tapis roulant, step, cyclette, spesso dotati di cardiofrequenzimetro, che permette di orientare l’allenamento in base alle proprie esigenze. Per ricominciare ad allenarsi è importante anche iniziare con esercizi base soprattutto full body. In questa fase dovrete assicurarvi di esercitare e risvegliare tutti i muscoli del corpo: bicipiti, quadricipiti, tricipiti, polpacci, femorali, pettorali, dorsali, deltoidi, deltoidi posteriori».
L’utilità di riscaldamento e stretching
Le fasi iniziali e finali del riscaldamento e dello stretching acquistano un valore ancora più importante soprattutto dopo una pausa dagli allenamenti. «Questi due esercizi sono spesso sottovalutati anche se sono gli unici che permettono prima ai muscoli di prepararsi all’attività e poi di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari», spiega Regazzola. «Il riscaldamento è la fase che precede lo sforzo fisico più intenso e che porta all’aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Il riscaldamento prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase dell’allenamento più acuta. Lo stretching finale, invece, ha come obiettivo quello di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione».
Proteine in tavola
Infine, le vacanze portano sempre a uno sbilanciamento della dieta, quindi quando si riprende a frequentare la palestra o a fare attività fisica in generale, è essenziale tornare a un regime salutare che possa aiutare nella perdita di peso e nello sviluppo della massa muscolare. «Prima di tutto è basilare reintegrare la quantità di acqua giornaliera raccomandata di 1,5-2 litri. Considerando che durante ogni ora di attività fisica sportiva si può perdere da un minimo di 500 millilitri, in base all’intensità degli esercizi. L’introduzione corretta di sali minerali e acqua può aiutare indubbiamente la vostra performance sportiva», conclude l’ortopedico, «come anche gli integratori proteici che facilitano la crescita della fibra muscolare e la perdita di grasso».
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