Sfoggiare l’ambita pancia piatta può essere più semplice di quanto pensiate. Certo, pazienza e forza di volontà devono essere le prime armi da utilizzare contro il grasso addominale. Ma è la combinazione tra alimentazione calibrata e allenamento specifico a produrre effetti visibili in solo due settimane. «Se è vero che ogni caso va trattato in un modo specifico, è altrettanto vero che già dopo 15 giorni di dieta mirata e allenamento adeguato la pancia si presenta più piatta e segnata», rassicura Angelo Pulcini medico nutrizionista, specializzato in alimentazione sportiva, già docente dell’Università di Roma La Sapienza.
«La copertina della tartaruga, così chiamo il grasso sottocutaneo nella zona addominale, è infatti quasi sempre la conseguenza di un eccesso di carboidrati e alcolici e di uno scorretto esercizio fisico». Già, non solo i più assidui del divano rischiano la pancetta, ma anche chi si allena, o crede di farlo. «I 10.000 passi raccomandati ogni giorno possono essere d’aiuto per mantenersi in forma, ma non sono sufficienti per togliere la copertina», continua il nutrizionista.
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La prova pizzicotto sulla pancia
Quando si mangia in modo sano, nelle quantità giuste e contemporaneamente si svolge una regolare attività fisica si ottiene un buon controllo del peso. Eppure, anche molte persone normopeso non riescono a evitare quello strato di grasso che si deposita sull’addome. Verificarlo è semplice: basta pizzicarsi la pancia vicino all’ombelico, andando a raggiungere la muscolatura. «Se tra le due dita si è in grado di stringere più di un centimetro di tessuto, ecco che si è vittime della copertina», conferma Pulcini.
«Non c’è da allarmarsi perché la prova pizzicotto viene superata solo da un 10% circa della popolazione». La pancetta, infatti, è la prima a spuntare quando si commettono degli errori e l’ultima a scomparire durante un percorso di tonificazione. «Però, dopo aver eliminato quel tessuto adiposo siamo sicuri che la ripartizione tra massa grassa e massa magra è adeguata e la pancia è davvero piatta», continua lo specialista.
Pancia piatta: la guida a tavola
Come riuscire, allora, a raggiungere l’ambita tartaruga e sfoggiare un addome piatto? Ecco le indicazioni di Pulcini. È necessario però premettere: non è possibile seguire una corretta alimentazione senza concedersi il piacere della tavola. Il segreto risiede nella giusta quantità degli alimenti. Inoltre, variare ciò che si mangia è l’imperativo da tenere bene a mente, così da garantire l’equilibrio tra i vari macronutrienti.
Carboidrati
Rappresentano la fonte di energia per eccellenza e sia il corpo sia il cervello non possono farne a meno. Oltre agli alimenti comunemente considerati ricchi di glucosio, come pane, pasta e dolci, è utile tenere a mente che i carboidrati sono presenti, seppur in quantità minori, anche in verdura, frutta, latte e yogurt (zuccheri invisibili).
L’operazione da fare, pertanto, è puramente matematica: per un peso considerato normale, il cui fabbisogno calorico si aggira attorno alle 1.600 kcal, sono necessari 200 g di carboidrati. Una metà di questi la si assume inconsapevolmente sotto forma di zuccheri, l’altra metà (100 g) è quella che bisogna saper gestire nell’arco della giornata tra gli alimenti classici. Nell’insieme degli zuccheri o carboidrati classici bisogna inserire anche gli alcolici e le bevande dolci (anche tè e caffè zuccherati).
Grassi
Sono da privilegiare i grassi insaturi. Meglio optare per le cotture al vapore o alla piastra, che richiedono zero o pochi condimenti. Indicativamente, si possono considerare due cucchiai di olio d’oliva extravergine, da utilizzare a crudo, e massimo tre noci al giorno.
Proteine
Fondamentali per la costruzione dei muscoli, non si deve aver paura di rischiare di mangiare troppe proteine. Troppo poche non ci aiutano neppure nella fase di smaltimento della pancetta: quando non si pratica sport è sufficiente un grammo di proteine per chilo di peso corporeo da distribuire tra pranzo e cena.
Il peso da tenere in considerazione è quello che più si avvicina a quello ideale. Quando si pratica sport il quantitativo di proteine va aumentato del 20% (circa 15 g per una persona che pesa 70 kg) e questa aggiunta va assunta a colazione. Per ottenere il massimo beneficio, le proteine devono essere assunte dagli sportivi ogni quattro ore circa.
Acqua
La giusta idratazione è un po’ come un abito cucito su misura. Non dipende solo dall’acqua, ma da quanto sale, zuccheri e proteine si assumono con il cibo e dal tipo di attività fisica praticata. In linea di massima, bisognerebbe introdurre un minimo di 1,5 litri d’acqua al giorno se si mangia equilibrato e non si pratica sport.
Se si pratica sport, è bene pesarsi prima e dopo: a ogni kg di peso perso corrisponde 1 litro di acqua da reintegrare oltre quella prevista. Poi, è sempre meglio non avvertire la sensazione di sete ma anticiparla. Questo vale sia quando si pratica sport sia nella vita di tutti i giorni.
Fibre
La corretta gestione delle fibre è fondamentale per la salute del secondo cervello e del microbiota intestinale. Per assumere una corretta quantità di fibre, tra solubili e insolubili, si devono mangiare ogni giorno circa 250 g di frutta e 250 g di verdura, variando il più possibile nella scelta.
Pancia piatta: l’allenamento mirato
Il piano alimentare presentato da Pulcini per ottenere una pancia piatta e tonica non può però fare a meno di un allenamento mirato. La personal trainer Ilaria Berry propone una sequenza di esercizi specifici per la zona addominale. Questo programma può essere accompagnato anche da una breve sessione di allenamento cardiovascolare, da eseguire durante o dopo.
Ogni esercizio che troverete descritto dovrà essere eseguito per 30 secondi senza pausa tra uno e l’altro. Finito il primo giro riposate per trenta secondi. Ripetere dall’inizio e così via fino a esaurire i dieci minuti di allenamento. Dopodiché si può aggiungere una corsetta di 15 minuti.
L’alternativa, più impegnativa, è quella che prevede 25 minuti ininterrotti di attività: tre minuti di corsa e due minuti (30 secondi per ognuno dei quattro esercizi) di addominali. Utilizzare il tempo e non le ripetizioni come parametro di esecuzione permette di svolgere lo stesso allenamento con intensità più o meno alta.
Plank
Sdraiatevi sul pavimento con il petto appoggiato al pavimento, sollevatevi puntando le punte dei piedi verso il basso. Appoggiate i gomiti a terra. Immaginate una linea che va dalla base del collo fino ai talloni: in questa maniera eviterete sia di inarcare la schiena sia di creare un angolo con il sedere. Le spalle cadono sopra i gomiti, le braccia sono perpendicolari al suolo, l’addome è contratto e i glutei sono attivi. Rimanete immobili per il tempo previsto e non trascurate la respirazione, che deve contare su piccoli respiri controllati.
Quali muscoli lavorano? Sono coinvolti gli addominali, le spalle e gli stabilizzatori come schiena e quadricipiti. Questo è un esercizio completo e sicuro. Anche quando, con l’aumento del tempo di esecuzione, diventa più difficile non vi è il rischio di farsi male, come invece può accadere con il sollevamento di un peso. Per di più si può praticare in uno spazio ridotto e notare sin dalle prime volte i miglioramenti nella prestazione dell’esercizio.
Plank knee to elbow
Sdraiatevi con il petto appoggiato al pavimento, sollevatevi facendo leva sulle punte dei piedi e rimanete in appoggio sulle braccia. Il corpo, così come nel plank classico, è teso e tutti i muscoli sono attivi per garantire la tenuta del corpo. Spostatevi in avanti con il corpo in modo da riuscire a toccare il gomito destro con ginocchio destro e il gomito sinistro con il ginocchio sinistro. In questo esercizio, a differenza del plank, le spalle superano le mani affinché si crei lo spazio necessario per portare il ginocchio al gomito.
I muscoli principalmente interessati sono quelli del retto addominale, cioè quelli della famosa tartaruga.
Starfish crunch
Sdraiatevi con la schiena a terra, tenendo le gambe a larghezza bacino e le braccia aperte. Andate a toccare con la mano sinistra il piede destro e viceversa. Per aiutarvi in questo movimento spingete verso il basso la mano che rimane attaccata al pavimento. È importante che le gambe siano ben tese e che il mento sia inclinato verso lo sterno, in modo da non sovraccaricare il collo durante l’esecuzione.
Se vi dedicherete a questo crunch a beneficiare degli effetti saranno soprattutto gli addominali obliqui.
Boat position hold
In equilibrio sul sedere, piegate le gambe e portate le braccia tese in avanti. I piedi non toccano il pavimento e fate attenzione a non incurvarvi, ma, anzi, aprite bene il petto. Rimanete in posizione statica e se volete incrementare la difficoltà dell’esercizio è sufficiente allargare l’angolo formato con le gambe. Anche in questo caso la parte che si allena è quella della «tartaruga».
Lo stretching conclusivo
Dopo la sequenza proposta non dimenticate di allungare gli addominali che, assieme ai polpacci, sono i muscoli che più tendono a contrarsi. Una perfetta posizione di stretching può essere quella del cobra: sdraiatevi con il viso rivolto verso il pavimento, sollevate il tronco facendo forza sulle mani. Le braccia sono tese, il petto è aperto, le orecchie lontane dalle spalle e il bacino a contatto con il pavimento. Rimanete in questa posizione per almeno trenta secondi.
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