Prevenire la fragilità ossea è cruciale per scongiurare l’insorgenza dell’osteoporosi. Per questo è bene giocare d’anticipo, fin dalla giovane età. Meglio mettere in pratica i suggerimenti degli esperti, che sono stati ribaditi anche nella recente campagna di sensibilizzazione «Fai vincere le tue ossa», promossa dall’azienda farmaceutica Amgen in collaborazione con varie associazioni del settore.
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Avere un’alimentazione adeguata per calcio e proteine per prevenire la fragilità ossea
Il calcio è un componente fondamentale dell’osso (lo scheletro contiene ben il 99% del minerale presente nel nostro organismo). È quindi essenziale per avere ossa forti e in salute. «Ogni giorno una quota di calcio viene eliminata attraverso le urine. Se questa perdita non viene compensata, l’organismo è obbligato, per mantenere costanti i livelli del minerale nel sangue, a prelevare il calcio dall’osso provocando una riduzione della densità e della massa ossea». Per evitare ciò, occorre assicurarsi un adeguato apporto di questo micronutriente attraverso ciò che portiamo in tavola.
Tra i 700 e i 1.200 milligrammi di calcio al giorno
Secondo la Società italiana di nutrizione umana (Sinu), la quantità media necessaria varia da 700-800 a 1.200 milligrammi al giorno, a seconda dell’età. Il fabbisogno è più alto nei giovani, nelle donne in gravidanza o durante l’allattamento e dopo la menopausa. A vantare un elevato contenuto di questo minerale sono:
- latte e yogurt (anche scremati);
- formaggi, sia freschi che stagionati;
- pesce, soprattutto alici, sardine, polpi, calamari, gamberi;
- frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole);
- legumi, in particolare ceci, lenticchie, fagioli;
- acqua minerale.
Per esempio, un bicchiere di latte apporta circa 150 milligrammi di calcio, una fetta di formaggio molto stagionato circa 300 milligrammi, un litro di acqua minerale ricca di calcio 200_400, quattro sardine 500, quattro-cinque mandorle 25. Un’alimentazione varia ed equilibrata dovrebbe essere sufficiente a fornire un adeguato apporto di questo prezioso minerale.
Quando manca il calcio
Tuttavia, in presenza di particolari carenze, determinate per esempio da malassorbimento intestinale o disturbi alimentari, e dopo aver sentito il parere del medico, è possibile ricorrere agli integratori, in forma di calcio carbonato, citrato, lattato, gluconato, disponibili in capsule, tavolette, gomme da masticare, polvere, liquido. Se è vero che il calcio è il nutriente più importante per il benessere delle ossa, non è certo l’unico.
Il ruolo delle proteine
Fondamentali sono anche le proteine, contenute soprattutto in carne, pesce, legumi. Costituiscono i «mattoni» che formano le ossa, assicurando lo sviluppo dello scheletro e il successivo mantenimento della massa ossea. Uno studio pubblicato nel 2005 su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha anche dimostrato che alcuni componenti delle proteine, gli aminoacidi, sono in grado di promuovere l’assorbimento di calcio a livello dell’intestino. Infine, non devono mai mancare nel menu la verdura e la frutta (i nutrizionisti consigliano tre porzioni al giorno della prima e due della seconda), che forniscono sostanze utili alle ossa, come magnesio, potassio, vitamine K, E, del gruppo B.
I cibi nemici delle ossa
Sarebbe bene tenere il più possibile alla larga alcuni «nemici» delle ossa, come:
- il sale e i cibi che ne sono ricchi (dadi da brodo, alimenti in scatola e in salamoia),
- il caffè, perché aumenta la perdita di calcio tramite le urine.
- Anche alzare troppo il gomito potrebbe contribuire a danneggiare lo scheletro. L’alcol, infatti, inibisce gli osteoblasti, stimola gli osteoclasti, riduce l’assorbimento di calcio nell’intestino e diminuisce gli ormoni come il testosterone e gli estrogeni, che favoriscono la produzione del tessuto osseo.
Mantenere il giusto peso corporeo: né troppo grassi, né troppo magri
Se i chili di troppo sono senz’altro nocivi per la salute, anche l’eccessiva magrezza va evitata. Essere troppo magri significa, infatti, esercitare un carico insufficiente sullo scheletro e, quindi, indebolirlo.
Per prevenire la fragilità ossea, assicurarsi un adeguato apporto di vitamina D
A dispetto del nome, a dire il vero un po’ fuorviante, quest’ultima è in realtà un ormone steroideo. Agisce sull’intestino determinando un aumento dell’assorbimento di calcio e favorisce il suo successivo deposito nelle ossa. Una piccola quota di vitamina D (al massimo il 20%) può essere introdotta grazie all’alimentazione. I cibi più ricchi sono:
- olio di fegato di merluzzo;
- pesci grassi, come salmone, sgombro, pesce spada, tonno, sardine;
- fegato di manzo e carne di maiale;
- tuorlo d’uovo:
- la maggior parte (circa l’80%) deve essere prodotta dalla pelle a partire dalla luce solare.
Quanto bisogna esporsi al sole
Per fare il pieno di questa molecola, raggiungendo la dose giornaliera raccomandata di almeno 800 unità internazionali, pari a 10 microgrammi, basterebbe esporsi al sole ogni giorno per circa 20-30 minuti, con viso, braccia e gambe scoperti. Una prescrizione semplice in teoria, ma più difficile in pratica. Soprattutto durante i mesi invernali e per le persone che trascorrono poco tempo all’aria aperta, come gli anziani nelle case di riposo, o che, per motivi religiosi o culturali, devono mantenere il corpo coperto, come i preti, le suore, le donne musulmane. Ecco spiegato perché, di fatto, l’80% delle persone presenta un’insufficienza di questo ormone, alla quale si può tuttavia facilmente ovviare assumendo, previo parere del medico, un integratore, disponibile in commercio in varie formulazioni, ovvero capsule, bustine, gocce, spray.
Spegnere la sigaretta per prevenire la fragilità ossea
Il fumo ha un effetto tossico sulle cellule responsabili della formazione dell’osso. Inoltre, può ostacolare l’assorbimento del calcio e, nelle donne, anticipare la menopausa. I fumatori e gli ex fumatori sono a maggior rischio di fratture rispetto ai non fumatori. Senza contare che, come sostiene uno studio pubblicato nel 2005 su Osteoporosis International, su circa 60mila pazienti, il tabacco aumenta fino a 1,8 volte il rischio di frattura dell’anca. Inoltre, due ricerche realizzate da studiosi svedesi, una pubblicata nel 2005 sul Journal of Bone and Mineral Research, l’altra comparsa nel 2007 su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, hanno dimostrato che i ragazzi che fumano tra i 18 e i 20 anni presentano negli anni successivi una riduzione della densità di minerali nelle ossa e un aumentato rischio di osteoporosi.
Fare attività fisica
Trascorrere tutto il tempo libero sul divano non è certo un toccasana per le ossa, che con la sedentarietà progressivamente si indeboliscono. Non a caso chi è immobilizzato a letto, ma anche gli astronauti che trascorrono lunghi periodi nello spazio in assenza di gravità, sono soggetti a una notevole perdita di massa ossea. Per rendere le ossa più resistenti serve, proprio come avviene nel caso dei muscoli, un po’ di movimento.
Basta una camminata di 30 minuti al giorno a passo spedito, salire regolarmente le scale, fare jogging oppure ginnastica con i pesi o con bande elastiche a diversa resistenza per ottenere dei benefici. Una ricerca durata tre anni, pubblicata nel 2015 su Pnas ha dimostrato che l’irisina, il cosiddetto ormone dello sport, prodotto durante l’attività fisica, è in grado di creare tessuto osseo. Altri studi hanno evidenziato che le ragazze fisicamente attive hanno una massa ossea maggiore del 40% rispetto alle coetanee più sedentarie. I ragazzi che svolgono attività fisica mostrano una superficie e una resistenza ossea superiori rispettivamente del 9 e del 12% rispetto ai coetanei meno attivi. Infine, una ricerca pubblicata nel 2002 su Jama su 61.200 donne in menopausa ha dimostrato che camminare di buon passo riduce il rischio di frattura dell’anca (del 41% per chi svolge più di quattro ore alla settimana).
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