C’è chi appoggia la testa sul cuscino e si addormenta in una manciata di secondi. E chi, invece, per prendere sonno ci mette ore, senza riuscire a riposarsi mai a sufficienza. Secondo i dati dell’Associazione italiana di medicina del sonno, sono ben 12 milioni gli italiani che soffrono di insonnia.
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Addormentarsi con il respiro
I rimedi per combattere questo problema sono molteplici, sia naturali che farmacologici. E tanto c’entra lo stile di vita. Perché ormai sappiamo benissimo che gli schermi blu dei device elettronici così come alcune sostanze (caffeina, teina, alcol, fumo) possono influire negativamente sulla capacità di addormentarsi e riposare bene. Tra i metodi naturali, uno naturalissimo, che in pochi sanno di poter “sfruttare” come ninna-nanna. Si tratta della respirazione.
Secondo uno studio pubblicato nel 2019 su Frontiers in Psychiatry le tecniche di rilassamento, come la meditazione e la respirazione, agiscono sul cervello e sul corpo in modo opposto agli interventi farmaceutici, che prendono di mira esclusivamente i neurotrasmettitori e possono essere malsani e creare assuefazione. I ricercatori scrivono che gli esercizi di respirazione lenta e profonda unite a una buona igiene del sonno e alle strategie di rilassamento possono essere molto efficaci nel facilitare l’addormentamento.
L’importanza del respiro
«Spesso abbiamo problemi di ansia, stress, tensione muscolare, insonnia e abbiamo a disposizione un’arma potentissima che non utilizziamo mai. Se gestita in modo corretto, la respirazione può portarci benefici incredibili», fa sapere Umberto Pelizzari, primatista di apnea con sedici record mondiali, che spiega e insegna tecniche di respirazione in una masterclass sulla piattaforma “Competenze”. «Quando è stata l’ultima volta che abbiamo portato l’attenzione al nostro respiro? Quasi tutti respiriamo in modo molto poco efficace».
Come respirare: naso e posizione della lingua
«Per addormentarci meglio e alzare la qualità del nostro sonno, sarà fondamentale lavorare sull’espirazione» continua l’esperto. «Questa fase, infatti, va ad attivare il nostro sistema nervoso parasimpatico. Cioè quello che ci dà calma, rilassamento, quiete e controllo del corpo. Per un migliore risultato, dovremo innanzitutto inspirare ed espirare dal naso».
«Molto importante sarà anche la posizione della lingua» sottolinea Pellizzari. «Immaginiamo di fare lo schiocco del cavallo: quando la lingua si trova verso l’alto, creando quasi un sottovuoto, quella è la posizione corretta. Per prepararci agli esercizi, ci sdraiamo, chiudiamo gli occhi, inspiriamo ed espiriamo dal naso. La bocca sarà chiusa e vi renderete conto che la lingua automaticamente occuperà quella posizione».
Esercizi di respirazione per addormentarsi
Che cosa fare per invertire la rotta? Esistono tre esercizi di respirazione efficaci. «Dovremo praticarli per una decina di cicli circa – specifica Pellizzari – finché non ci addormentiamo. I benefici arrivano già dopo due, tre settimane. Un consiglio: non iniziate gli esercizi nel momento in cui andate a letto, ma già un’ora prima. Se li praticherete con regolarità, vi addormenterete più facilmente e dormirete molto meglio».
Esercizio uno: «4-7-8»
«Per questo esercizio dedicheremo 4 secondi all’inspirazione, 7 alla ritenzione del respiro, quindi all’apnea, e 8 la fase di espirazione. Si tratta di una tecnica messa a punto da un medico americano per rispondere alle esigenze di recupero molto rapide dei Marines. Portando queste tecniche di pranayama e di rilassamento in ambito militare, si è visto che già dopo 3 settimane i soldati riuscivano ad addormentarsi molto velocemente».
Esercizio due: alternare espirazione e apnea
«Inspiro dal naso e, svuotando i polmoni, alterno una fase di espirazione ad una fase di apnea. Quindi inspiro, senza raggiungere una sensazione di esplosione, e poi inizio di nuovo. Questo esercizio, come il precedente, può essere effettuato con dei cuscini sotto le gambe. Tenere i piedi in una posizione più alta rispetto al corpo migliora gli effetti della sessione».
Esercizio tre: respirare con il cuore
«Come nell’esercizio precedente, inspiriamo ed espiriamo, stavolta cercando di sincronizzare l’espirazione con la frequenza cardiaca. Quindi un battito cardiaco inspirando, un battito cardiaco in apnea. Ci viene tutto molto facile? Possiamo impostare la frequenza dell’esercizio su due, tre o più battiti, dipende dal nostro livello. L’importante è avvertire la frequenza cardiaca e, successivamente, anche senza toccare il polso o la gola, riuscire a sentire nel nostro corpo, soprattutto nella nostra testa, il cuore che batte».
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