Quando cambiano gli equilibri ormonali, cambia il nostro corpo e, in parte, possono cambiare anche i nostri comportamenti. La menopausa, insieme alla gravidanza, è uno degli effetti più evidenti di queste variazioni, che hanno in primis un effetto sul metabolismo. È il motivo per cui le donne fanno più fatica a gestire il peso rispetto a quanto non facevano due-tre anni prima e per cui, inevitabilmente, l’ago della bilancia regala qualche chilo in più. Come gestire questo aumento di peso fisiologico e tenerlo sotto controllo?
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Menopausa e aumento di peso: il ruolo degli ormoni
«A causa delle modificazioni ormonali, sostanzialmente un brusco calo degli estrogeni, il nostro metabolismo basale, ossia la quantità di calorie che che siamo in grado di consumare ogni giorno a riposo, rallenta. E già questo, da solo, è un fattore che può favorire l’aumento di peso» esordisce Francesca Albani, dietista presso Humanitas San Pio X di Milano.
Oltre ad influenzare il metabolismo, i cambiamenti nell’assetto ormonale hanno un impatto anche sul comportamento alimentare, quindi sull’appetito. «Dato che, come abbiamo detto, calano gli estrogeni, inibitori del senso di fame, il progesterone ha la meglio. E questo ormone purtroppo stimola l’appetito, in particolare degli zuccheri» continua l’esperta. «Potrebbero quindi modificarsi le tendenze alimentari in favore di cibi più ricchi di carboidrati e zuccheri. E, a lungo andare, ciò può innescare un meccanismo di insulino-resistenza, che è poi quello che porta all’aumento del grasso a livello viscerale».
I parametri da tenere sotto controllo: BMI e circonferenza addominale
Quali parametri tenere a bada, dunque? «Sicuramente l’indice di massa corporea, che indica se siamo nel range del normopeso, del sottopeso o del sovrappeso, ma che dipende anche dalla massa muscolare e che quindi può essere mal interpretato, soprattutto dalle più sportive, con una massa muscolare più sviluppata» precisa Albani. C’è poi la circonferenza addominale, «che nelle donne non dovrebbe superare gli 88 centimetri. La misura si prende facilmente con un metro da sarta sulla pelle nuda. Il punto esatto è il più stretto dell’addome, sotto l’ultima costola e sopra la cresta iliaca, che corrisponde alla parte superiore all’osso dell’anca».
Dieta ed esercizio fisico
Quello descritto è un cambiamento fisiologico che avviene in tutte le donne. Ma non tutte le donne sono uguali. E così c’è chi arriva alla menopausa già in forma; chi più appesantita e con meno familiarità con l’esercizio fisico. «L’attività costante è importante tanto quanto la dieta, per bruciare calorie, ma anche per mantenere una buona muscolatura, che mantiene il metabolismo attivo e salvaguarda la salute delle ossa» ricorda la dietista.
Menopausa e aumento di peso: le diete consigliate
Se l’aumento di peso dovesse farsi importante, ci sono delle diete consigliate. «Puntano a ridurre inizialmente i livelli di insulina e a fare in modo che il nostro organismo bruci i grassi come carburante principale. Si tratta di schemi low-carb o chetogenici, schemi dietetici da adottare per un ristretto periodo di tempo e seguiti da uno specialisti. In questo modo, sono utili a sbloccare una situazione di stallo e ad aumentare la fiducia nel percorso intrapreso, perché danno dei risultati immediati e appagano psicologicamente. Naturalmente poiu hanno un seguito di mantenimento, perciò si parla di iter dietetico» spiega Albani. A tavola, invece, bisogna fare attenzione in generale ai prodotti raffinati (preferendo quelli integrali: qui qualche consiglio su come sceglierli), agli zuccheri semplici (dolciumi, bevande, frutta, zucchero stesso), ai grassi animali (soprattutto salumi, formaggi), al sale e ai prodotti conservati. Cercare di non esagerare con le porzioni, tendere al piatto unico e privilegiare condimenti vegetali, legumi, cereali, pesce e carni bianche.
Menopausa e aumento di peso: l’attività consigliata
Si dice che è meglio tardi che mai, quindi chi arriva alla menopausa senza aver mai fatto molta attività fisica, non deve darsi per vinta. Può essere il periodo giusto per iniziare. «Consiglio almeno 30-45 minuti di esercizi aerobici al giorno. Va benissimo una camminata a passo svelto, una corsetta leggera per chi non ha problemi alle ginocchia, alle articolazioni o non è in sovrappeso oppure obesa; poi cyclette, bicicletta, nuoto o corsi di nuoto, dall’acqua gym all’hydrobike» suggerisce la dietista.
Menopausa e tecniche di rilassamento
Oltre a dieta e attività fisica, durante la menopausa può essere utile anche controllare il riposo notturno. «Molte pazienti lamentano problemi perché hanno un ritmo sonno-veglia alterato, sono agitate, hanno le vampate, e quindi non dormono bene. A loro consiglio di seguire una pratica di rilassamento, come lo yoga o la mindfulness. Dormire bene serve anche a tenere sotto controllo gli ormoni dell’appetito. E se le pratiche non funzionano – conclude – si può provare con degli integratori naturali che aiutano a prendere sonno».
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