Durante le vacanze si è riposata, stiracchiata, allungata, tonificata. Ora, però, la nostra schiena deve affrontare la parte più difficile dell’anno. Il ritorno a scuola e al lavoro ci vedrà nuovamente inchiodati alla sedia per ore, chinati sui libri o fissi al computer. Dunque l’imperativo è non ricadere sempre nei soliti errori e scongiurare il mal di schiena da scrivania. Ancora dobbiamo scontare quelli inevitabili commessi durante il lockdown e poi nello smart working, quando le scrivanie improvvisate, le sedie scomode e gli schermi sempre più piccoli di tablet e smartphone ci hanno costretti ad assumere posture incongrue che hanno lasciato il segno.
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I problemi alla schiena nella popolazione
Secondo un’indagine pubblicata su International Journal of Environmental Research and Public Health, durante la pandemia i casi di mal di schiena sono aumentati dell’11%. Nello specifico, le persone più colpite sono state quelle di età compresa tra i 35 e i 49 anni, sovrappeso, stressate e poco propense a praticare attività fisica. Ma i dati di Assosalute, l’Associazione nazionale farmaci di automedicazione, dimostrano che già prima della quarantena i problemi posturali affliggevano più di 7 italiani su 10. Causando soprattutto mal di schiena (49%) e dolori al collo (37%).
Sedere a lungo affatica i muscoli
«Stare seduti per lungo tempo determina un problema di natura meccanica alla schiena», spiega il fisiatra Paolo Buselli, già direttore della riabilitazione specialistica dell’ASST di Cremona. «Tutto parte dalla retroversione del bacino, che altera le fisiologiche curvature della colonna vertebrale. Cioè la lordosi lombare, la cifosi dorsale e la lordosi cervicale. Aumenta così il carico sulle ultime vertebre lombari e sull’articolazione con il sacro, motivo per cui la seduta prolungata può determinare un maggiore affaticamento rispetto alla posizione eretta».
A soffrire sono dei piccoli muscoli sconosciuti ai più, ma fondamentali per il mantenimento della postura. I cosiddetti muscoli intrinseci della schiena, localizzati nel suo strato profondo. Il più coinvolto è il muscolo multifido, composto da piccoli fasci che corrono lungo la colonna per tenere in posizione le vertebre, garantirne la stabilità e permetterne i piccoli movimenti di rotazione, flessione ed estensione.
«Se adottiamo una buona postura mantenendo le giuste curve della schiena, i pesi si scaricheranno correttamente e la muscolatura lavorerà il giusto», afferma l’esperto. «Se invece rimaniamo per molte ore seduti in una posizione scorretta, questi piccoli muscoli saranno costretti a lavorare di più. Il rischio è che si sviluppino delle contratture muscolari che col passare delle ore si strutturano e diventano sempre più difficili da risolvere».
Mal di schiena da scrivania: le posizioni da evitare
Manco a dirlo, la posizione peggiore da assumere è anche quella che solitamente giudichiamo più comoda. Cioè la classica posizione «a C», con il collo ricurvo in avanti, le spalle incassate, gli avambracci appoggiati sul bordo del tavolo e le gambe allungate. In questa condizione finiamo per imprigionare anche il diaframma, il muscolo respiratorio primario a forma di cupola che separa la cavità toracica dai visceri addominali. «Se ci sediamo in maniera scorretta, il diaframma ha meno spazio per abbassarsi e la respirazione risulta meno efficace», precisa Buselli. I polmoni, alla ricerca di aria, finiscono così per espandersi non più verso il basso ma verso l’alto, «affaticando i muscoli respiratori secondari e i muscoli posteriori del dorso che muovono la gabbia toracica».
Il vantaggio della sedia ergonomica
Per evitare questo effetto domino, bisogna innanzitutto scegliere gli arredi giusti da posizionare con le dovute accortezze. Il primo acquisto da fare con oculatezza è la sedia. Non basta che sia bella e comoda, ma deve anche favorire una seduta “attiva”. Cioè indurre il nostro busto a restare eretto e le gambe a rimanere flesse a 90 gradi. Sul mercato si trovano sedie di tutti i tipi, regolabili, trasformabili, ergonomiche.
Inoltre ci sono quelle con il sedile inclinato e gli appoggi per le ginocchia, che permettono di mantenere più aperto l’angolo tra il femore e il bacino. «In questo modo il bacino, invece di spostarsi all’indietro dando la fatidica posizione “a C”, è indotto a mantenere la curvatura fisiologica», sottolinea il fisiatra. «La postura, per quanto corretta, è però sempre fissa, bloccata e può essere modificata solo alzandosi in piedi. L’utilizzo di questa sedia è dunque consigliato a chi deve stare seduto per periodi limitati. Ad esempio non più di un’ora di fila.
Se invece si svolge un lavoro da ufficio che costringe a stare otto ore al computer, è meglio optare per una sedia più tradizionale che permette una maggiore mobilità». Il fatto che sia girevole e che abbia altezza e inclinazione regolabili sono tutti plus di cui tenere conto. Mentre dei braccioli si può fare a meno: per la giusta posizione delle braccia conta soprattutto la scrivania.
Le caratteristiche del tavolo
Il tavolo di lavoro dovrebbe avere un’altezza compresa fra i 70 e i 75 centimetri. Per fare una rapida verifica basta controllare che sia in linea con i gomiti e gli avambracci, che devono poter stare interamente appoggiati sul piano, sin dal gomito. È dunque opportuno posizionare tastiera e mouse in modo da tenere lo schermo del computer a circa 70 centimetri dal volto. Magari rialzato affinché si trovi all’altezza degli occhi e non ci costringa a piegare il collo. Sotto il tavolo, infine, «l’uso del poggiapiedi dipende dalla lunghezza delle gambe. É utile solo quando non si riescono ad appoggiare bene i piedi a terra. Altrimenti rischia di favorire una postura scorretta», aggiunge Buselli.
Mal di schiena da scrivania: gli esercizi da seduti
Durante la seduta è consigliato interrompere di tanto in tanto la fissità posturale. Se non ci è concesso di abbandonare la postazione di lavoro, possiamo fare anche solo qualche piccolo movimento col bacino. «Basta inarcare la zona lombare e posizionarsi col petto in fuori prendendo qualche respiro, oppure cambiare leggermente posizione, con una gamba piegata all’indietro in estensione di coscia e flessione di ginocchio e caviglia», spiega l’esperto.
«Poi si possono contrarre i glutei e le cosce. Magari facendo pressione su una pallina da tennis posizionata tra le ginocchia. Si eseguono 20 ripetizioni lente e 20 veloci e mentre si stringe la palla si espira, tenendo la pancia in dentro, in modo da far lavorare il pavimento pelvico, l’addome e i muscoli adduttori». Per dare tregua ai muscoli della schiena, però, è buona norma prendersi piccole pause dal lavoro ogni 30 minuti, per mettersi in piedi e sgranchirsi un po’ le gambe.
L’allungamento a fine giornata
A fine giornata, invece, ci attende una duplice missione. Allungare e tonificare i muscoli intervertebrali. «Per farli rilassare basta sdraiarsi su un tappeto e alzare le gambe tenendole distese. I piedi vanno appoggiati al muro a 45 gradi», precisa Buselli. «Per rinforzarli non c’è niente di meglio di una passeggiata. Basta camminare con un’andatura sostenuta accompagnandosi col movimento delle braccia. Bisognerebbe fare 30 minuti almeno 3-4 volte alla settimana. Magari approfittando del tragitto casa-lavoro, se non portiamo borse e zaini pesanti».
Oltre a costare meno di un abbonamento in palestra, la camminata garantisce maggiori benefici alla schiena. «Gli esercizi con gli attrezzi non riescono a tonificare altrettanto bene i muscoli posturali. Perfino il tapis roulant non dà gli stessi risultati, perché in un certo senso vincola il movimento e permette una limitata escursione delle braccia, che invece sono molto importanti», ricorda il fisiatra. Uno degli sport più consigliati, infatti, la camminata coi bastoncini, il Nordic walking. Da preferire al jogging «perché permette di fare un ottimo allenamento cardiorespiratorio risparmiando i microtraumi alla colonna provocati dalla corsa».
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