Insonnia: cause, rimedi e conseguenze

È un disturbo che colpisce tra i 12 e i 15 milioni di persone, circa un italiano su quattro. Soprattutto donne, il 60% del totale, che ne sono interessate principalmente durante la menopausa. Il sonno è un ambito in cui si trovano molte fake news in internet. Qui puoi trovare quelle più diffuse.

Che tipo di insonne sei?

L’ultimo importante studio sull’argomento, l’ha collegato alla personalità. Insomma ci sarebbero cinque tipi diversi di insonnia, che andrebbero trattate in maniera differente per avere delle cure efficaci. Qui trovi i 9 falsi miti legati al sonno.

Da questa ricerca internazionale ne è uscito che negli insonni sono presenti 26 caratteristiche psicologiche, che hanno permesso di suddividerli nei seguenti cinque gruppi:

1. Molto ansiosi: sono persone che tendono a farsi paralizzare dall’ansia e dai pensieri negativi, che portano con sé anche al momento di coricarsi. Per loro è un’impresa riuscire ad addormentarsi. Come se non bastasse, presentano anche un alto rischio di avere incubi ricorrenti;
2. Stressati: si sentono sempre sotto pressione, hanno una forte necessità di essere apprezzati e si abbattono se non ricevono gratificazione. Anche per loro è difficile prendere sonno, ma meno rispetto al primo gruppo;
3. Depressi: mostrano poca «positività» di fronte agli eventi piacevoli della vita, il loro umore tende a essere basso. Di solito si svegliano nel cuore della notte, rimanendo con gli occhi spalancati fino al mattino;
4. Psicologicamente fragili: reagiscono in modo intenso agli eventi della vita facendosi spesso destabilizzare. Il loro sonno, di riflesso, risulta disturbato, spesso interrotto da una serie di risvegli, chiamati risvegli multipli;
5. Poco reattivi: tendono a lasciarsi scivolare le cose di dosso, a subire piuttosto che agire. Anche il loro sonno è disturbato, ma meno rispetto a quanto accade nel gruppo precedente.

Conseguenze su salute fisica e mentale 

«Abbiamo sempre considerato l’insonnia come un unico problema, ma in realtà è scomponibile in diversi disturbi», commenta Tessa Blanken, una degli autori dello studio. Certo, l’esito è comunque lo stesso: nel breve periodo, stanchezza, scarsa concentrazione, irritabilità, alla lunga anche veri e propri danni per la salute. Recentemente è stato scoperto l’interruttore del sonno nel cervello.

Particolarmente pericoloso è il sonno frammentato. Qui puoi trovare tutti i problemi che rischi se ne sei colpito.

«Dormire meno di sei ore a notte aumenta di tre volte il rischio di ipertensione arteriosa, mentre scendere sotto le cinque ore innalza di una volta e mezzo quello di diabete di tipo 2», avverte Giuseppe Plazzi, presidente dell’Associazione italiana di medicina del sonno. L’insonnia cronica aumenta di molto anche il rischio di asma. E i disagi non sono solo fisici. Uno studio del 2017 della Washington University ha appurato che una sola notte di riposo disturbato può innescare un aumento di beta-amiloide, una proteina cerebrale associata allo sviluppo della malattia di Alzheimer. Se il problema si protrae per sette giorni, s’innalza un’altra proteina del cervello, la tau, implicata nella genesi di varie malattie neurologiche. L’insonnia cronica consuma il cervello. Anche il rischio di incidenti stradali s’impenna.

Rimedi per i casi meno gravi 

Nei casi meno gravi può essere sufficiente quella che gli esperti chiamano una buona igiene del sonno, che può essere conseguita rispettando dieci semplici regole.

1. Di sera cerca di rallentare, di privilegiare la calma e i ritmi lenti, di staccare la spina.
2. Predisponi la camera da letto al riposo, mettendo al bando tv, computer, tablet, cellulare, abbassando le luci e i rumori, mantenendo una temperatura adeguata (mai superiore ai 22 gradi). Elimina gli orologi visibili.
3. Non coricarti a digiuno, ma evita anche cene troppo abbondanti e ricche di proteine e di grassi, che tendono a rallentare la digestione e a disturbare l’addormentamento. Qui puoi trovare il menù ideale per dormire bene. Via libera, invece, a pasta, cereali, legumi, verdure, frutta secca. Anche il cioccolato fondente può aiutare. In ogni caso, ricorda: devono passare almeno tre ore tra la cena e il momento di coricarti.
4. Evita di bere, soprattutto alla sera, bevande a base di caffeina, come caffè, tè, coca, e gli alcolici. Prova a stare un po’ senza alcolici e vedrai come migliora la qualità del tuo sonno.
5. Stai alla larga dalle sigarette nelle ore serali. Ecco i modi più efficaci per smettere.
6. Non concederti lunghi sonnellini pomeridiani: i cardiologi sconsigliano pisolini superiori ai 40 minuti. Evita anche di assopirti davanti alla tv prima di andare a letto. Attenzione fare scorpacciate di serie tv favorisce l’insonnia.
7. Privilegia lo sport pomeridiano a quello serale. Il movimento poco prima di dormire potrebbe eccitare il sistema nervoso, rendendo più difficile l’addormentamento.
8. Cerca di coricarti e di svegliarti sempre alla stessa ora.
9. Non rigirarti nel letto per lungo tempo. Come suggeriscono gli esperti dell’Ohio Sleep Medicine Institute, negli Stati Uniti, alzati se dopo una ventina di minuti non riesci a prendere sonno. Potresti, ad esempio, metterti in poltrona a leggere un libro o ascoltare un po’ di musica rilassante.
10. Una o due ore prima di andare a letto fai un bagno o una doccia calda, in modo da allentare le tensioni e favorire il rilassamento. Per i più pigri può essere sufficiente un pediluvio. Anche alcuni oli essenziali possono aiutare a rilassarci.

Rimedi fitoterapici su misura 

Se questi consigli non dovessero bastare, puoi provare tisane e integratori, che trovi in farmacia, parafarmacia o erboristeria. Di seguito una serie di rimedi naturali la cui efficacia è stata dimostrata da studi scientifici. Spesso si trovano combinati fra loro. Qui trovi l’elenco degli oli essenziali più efficaci e qui le regole per usarli al meglio. 

• Camomilla: è la bevanda per antonomasia associata al riposo, ha blandi effetti sedativi utili per i disturbi minori di insonnia. In farmacia, parafarmacia, erboristeria si possono reperire anche gli integratori alimentari a base di camomilla, in forma di compresse, capsule o gocce. Attenzione ai tempi di infusione: se si superano i cinque minuti diventa un eccitante.
• Valeriana: ha azione sedativa ed è efficace per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Sono presenti farmaci veri e propri. Sempre in farmacia, ma anche in erboristeria e parafarmacia, si trovano poi integratori alimentari a base di valeriana, come estratti secchi o preparazioni liquide. Sembra particolarmente indicata nei casi di insonnia legati alla menopausa. In erboristeria si trova la radice secca con cui preparare un decotto o da usare per un bagno caldo. Anche se gli effetti avversi sono modesti, la valeriana non va assunta per oltre un mese e mai insieme con l’alcol.
• Lavanda: nota per la sua azione calmante, favorisce un sonno ristoratore. L’olio essenziale di lavanda di qualità può essere utilizzato come profumatore di ambiente o per profumare un bagno caldo e rilassante. L’effetto rilassante dell’odore di lavanda è stato più volte dimostrato anche scientificamente. La lavanda non ha particolari effetti avversi. In ogni modo, meglio non prolungare troppo l’utilizzo.
• Passiflora: ha un’azione calmante, utile in caso di difficoltà a prendere sonno. In erboristeria si trovano le parti aeree composte da fiori e foglie essiccati da utilizzare in infusione. In farmacia, parafarmacia, erboristeria sono disponibili gli integratori. È un’ottima alternativa alla valeriana e per tutti coloro che non riescono a ottenere benefici dalla camomilla. Non ha effetti collaterali.
• Tiglio: le infiorescenze hanno un’azione blandamente sedativa e possono aiutare nel caso di disturbi minori del sonno. Il tiglio è particolarmente consigliato ai bambini dai sei ai 12 anni per il suo ottimo profilo di sicurezza. In erboristeria è reperibile l’infiorescenza da usare come infuso. In farmacia, parafarmacia, erboristeria sono disponibili integratori che contengono estratto secco.
• Biancospino: foglie e fiori di biancospino sono indicati in caso di insonnia e ansia con tachicardia. È una pianta medicinale molto efficace. Attenzione, però: il biancospino agisce sul sistema cardiovascolare, dunque meglio avvisare il medico prima di assumerlo.
• Melissa: serve soprattutto nei casi di insonnia di origine nervosa con disturbi gastrointestinali. In erboristeria si trovano le foglie da assumere sotto forma di infuso. Nonostante abbia una bassa tossicità, la melissa non va assunta per periodi prolungati.

Melatonina: non solo per il jet lag 

Per aumentare la propensione al sonno, oltre alla sua durata e alla sua qualità, si può ricorrere alla melatonina, nota soprattutto a chi ha problemi di jet lag dopo un lungo viaggio. È un ormone prodotto dall’epifisi, una piccola ghiandola endocrina situata nel cervello, che serve a regolare i ritmi sonno-veglia, ed è al massimo di notte e al minimo di giorno. Qui puoi trovare i vantaggi e le controindicazioni della melatonina.

La melatonina sintetica può essere utilizzata sotto forma sia di integratore sia di farmaco. In generale il primo è indicato per combattere lievi disturbi di addormentamento e per contrastare i risvegli notturni e il sonno irregolare. Si tratta di un prodotto da banco, in compresse o gocce, venduto in farmacia, parafarmacia, erboristeria senza ricetta, a una dose variabile tra 0,3 e 1 milligrammo. Chi necessita di dosi maggiori deve, invece, ricorrere al medicinale, disponibile in farmacia con ricetta del medico.

Farmaci anche di breve durata  

Quando i disturbi del sonno sono gravi e gli altri trattamenti non hanno dato l’esito sperato, il medico può decidere di somministrare dei farmaci, acquistabili in farmacia con ricetta. Scopri qui quando è meglio rivolgersi a un centro specializzato.

Le categorie di medicinali utilizzate per l’insonnia sono:

• le benzodiazepine: agiscono sulla corteccia cerebrale, cioè lo “strato” esterno del cervello, e sul talamo. Sono ansiolitici in pastiglie o in gocce, che favoriscono l’addormentamento e riducono il numero di risvegli notturni. Tra le più utilizzate come sonniferi ci sono il lorazepam, a breve durata d’azione, e il triazolam, che ha una durata ancora più ridotta, solo poche ore. Il flurazepam, invece, dura più a lungo, quindi copre una più ampia parte della notte, ma è anche più facile che al risveglio faccia ancora sentire un po’ i suoi effetti;
• gli ipnotici non benzodiazepinici: si tratta delle cosiddette zeta drugs. Tra loro ci sono lo zaleplon, che ha una durata d’azione molto breve, lo zolpidem, a durata d’azione intermedia, e l’eszopiclone, con una durata più lunga, di circa sette ore».

Effetti indesiderati dei farmaci

Entrambe queste categorie di farmaci possono dare alcuni effetti indesiderati, come sedazione diurna, senso di testa leggera, vertigini. Soprattutto per le benzodiazepine è segnalata la possibilità che un uso prolungato possa interferire con la memoria e che si instauri una dipendenza, occorre cioè prenderne sempre di più per ottenere lo stesso effetto. In più, c’è il cosiddetto effetto rebound: quando si sospendono le medicine, si verifica un’insonnia ancora più ostinata. In ogni caso, le cure non devono superare le tre-quattro settimane e vanno sempre assunte rispettando le indicazioni del medico.

Efficace anche la psicoterapia  

Un’altra soluzione efficace, in alternativa o in combinazione ai farmaci, è la terapia cognitivo comportamentale, un tipo di psicoterapia che integra varie tecniche, come istruzioni per il controllo degli stimoli, restrizione del tempo da trascorrere a letto e training di rilassamento, allo scopo di modificare convinzioni, atteggiamenti, aspettative, comportamenti errati riguardo al sonno.

Il trattamento prevede tre fasi:

1. valutazione iniziale tramite appositi test e questionari,
2. terapia vera e propria,
3. valutazione finale, nella quale si analizzano i benefici ottenuti e si individuano le strategie per mantenerli.

Le sedute, che si possono svolgere individualmente, in gruppo o combinando i due approcci, sono in tutto sei-otto, della durata di circa un’ora ciascuna.

Nel sonno si ricarica il cervello

Il sonno è un processo attivo che coinvolge l’intero cervello, anche se l’alternarsi fra sonno e veglia e fra le varie fasi di sonno viene coordinato da varie strutture cerebrali, che si trovano soprattutto nel tronco encefalico, localizzato alla base del cervello.

Le fasi fondamentali che lo compongono sono due:

1. il sonno lento o non rem, che rappresenta circa l’80% del totale. Questa fase si suddivide in tre stadi: addormentamento, cioè la transizione tra la veglia e il sonno; sonno leggero; sonno profondo
2. il sonno rapido o paradosso o rem (rapid eye movement), che costituisce il restante 20%. È caratterizzata da rapidi movimenti oculari, assenza di attività muscolare, presenza dei sogni.

Quando ci si addormenta, si va incontro a 90-100 minuti di fase non rem, a cui seguono circa 15 minuti di fase rem, in un’alternanza che continua nel corso della notte anche per quattro-cinque volte. Clicca qui se vuoi approfondire l’argomento.

Ma a cosa serve tutto ciò?

Secondo le ipotesi scientifiche più accreditate, durante il sonno il cervello «rimaneggia» le sinapsi, ovvero le connessioni tra neuroni, allo scopo di eliminare le meno importanti. Contemporaneamente consolida quelle rilevanti, contribuendo all’apprendimento e alla memoria e facendo spazio all’immagazzinamento di nuove informazioni il giorno successivo. Perché questo avvenga, il cervello deve, però, essere off line, in modo da poter verificare quanto acquisito senza essere gravato dalle sollecitazioni provenienti dall’ambiente esterno.