Camminare a lungo seguendo le tracce lasciate dai carri trainati dai buoi. Così viene tradotta la parola «trekken», coniata nel 1830 in epoca boera, da cui deriva il termine trekking. Più noto ai giorni nostri, usato per indicare «un’attività sportiva a metà strada tra escursionismo e alpinismo. Da praticare in mezzo alla natura e che apporta innumerevoli benefici alla salute, percepibili persino dalle prime passeggiate», spiega Marco Lavezzo, presidente della commissione centrale escursionismo Club Alpino Italiano (Cai). Gli effetti positivi si configurano come conseguenze inevitabili degli elementi che caratterizzano la disciplina.
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Prepararsi al trekking per un benessere fisico e mentale
«Innanzitutto fare lunghe camminate riduce il rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari, rafforza le difese immunitarie e stimola l’attività metabolica», aggiunge Franco Finelli, presidente commissione centrale medica Cai.
Il contesto, poi, svolge un ruolo fondamentale. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Epidemiology and Community Health, è sufficiente percorrere anche solo un chilometro in mezzo alla natura per abbassare i livelli di ansia e di stress.
Non risulta difficile, allora, comprendere il risultato di un’indagine dell’Istituto Nazionale Ricerche Turistiche, secondo il quale nel 2020 il passatempo preferito dagli italiani, e quello più praticato, è stato proprio il trekking. Complice la pandemia che ha costretto tutti a una clausura forzata, tanti hanno scoperto l’attività sportiva nella natura proprio per rispondere alla necessità di svago e di libertà. Per poi continuare a praticarla anche successivamente.
Sentieri, cammini sia in montagna sia in collina, hanno conquistato «sempre più persone, perché a differenza di altre attività sportive, il trekking», continua Lavezzo, «è un vero e proprio viaggio, che offre panorami bellissimi anche a pochi chilometri da casa. In una sola giornata è possibile praticare sport, e quindi mantenersi in forma, divertirsi, perché magari lo si fa insieme ad amici, e arricchire la propria conoscenza rispetto al luogo che si va a visitare».
Il fatto che la camminata nella natura sia diventata un’attività «di massa» non significa che debba essere considerata in maniera superficiale. «Anzi, proprio per la varietà delle variabili in gioco, come lo sforzo fisico, la tipologia di percorso e le condizioni atmosferiche, è bene essere preparati ed equipaggiati adeguatamente», precisa Lavezzo.
La guida per prepararsi al trekking
Ecco allora una guida, stilata assieme ai due esperti Cai, pensata proprio per chi non si è mai approcciato al trekking e vorrebbe iniziare a praticarlo in sicurezza.
Controllo medico
Come prima di intraprendere qualsiasi attività sportiva sarebbe utile sottoporsi a una visita medica di controllo. All’inizio non è necessario un certificato medico sportivo. Mentre è importante, qualora si soffra di patologie croniche come diabete e ipertensione, chiedere al proprio medico curante se esistono controindicazioni.
Preparazione fisica
Prima di programmare un’escursione e prepararsi al trekking è importante preparare le gambe alla fatica e abituarle a compiere tanti passi. Secondo gli esperti è sufficiente un mese di preparazione, durante il quale si deve fare in modo di camminare il più possibile. Almeno mezz’ora di camminata veloce tutti i giorni. Ancora meglio se effettuata in percorsi con salite e discese. La salita, infatti, rappresenta una fase importante di una giornata di trekking, a prescindere dal dislivello che si è scelto e dalla durata del percorso.
Quadricipiti, bicipite femorale, glutei, polpacci devono essere un po’ sollecitati. Cosicché la salita non sia causa di dolori o crampi. Durante il mese di allenamento, fare le scale è l’unico esercizio che può rivelarsi utile. Più gradini si percorrono e meglio è.
Attrezzatura
Il primo capo da acquistare sono le calzature. Sulle quali sarebbe meglio non risparmiare. Considerata l’inesperienza, è consigliato rivolgersi presso un negozio specializzato, così da scegliere la scarpa più adatta al proprio piede. Meglio optare per gli scarponcini che proteggono la caviglia e la preservano da possibili slogature. L’acquisto di una buona scarpa consente, inoltre, un appoggio sicuro del piede anche su terreni scivolosi e dissestati. Le calze sono altrettanto importanti perché tengono lontano il rischio di vesciche. Nei periodi estivi puntare su quelle in spugna, mentre durante quelli più freddi su quelle spesse, ideali per sciare.
Per quanto riguarda l’abbigliamento, specie per le prime volte, è sufficiente quello indossato per l’allenamento, prediligendo i colori chiari d’estate al fine di evidenziare eventuali zecche. Ultimo, ma non per importanza, lo zaino. Dai 15 ai 25 litri, traspirante e con l’allaccio sia sul petto sia in vita. Un scelta di questo tipo renderà la camminata più leggera ed eviterà spiacevoli dolori alla schiena.
Itinerario
Per preparasi al trekking il percorso che si sceglie dev’essere studiato prima, così da valutarne le difficoltà. Nel caso di un neofita non dovrebbe superare i 600 metri di dislivello. Spalmati in almeno due ore di camminata. I sentieri, solitamente, sono numerati e ben segnati lungo tutto il tragitto ed è importante attenersi alle indicazioni e non scegliere scorciatoie improvvisate. Inoltre, nonostante le applicazioni e i siti specializzati siano in grado di guidare l’escursionista durante il viaggio, è molto probabile che il segnale di rete non sia sempre presente. Pertanto è obbligatorio stampare una cartina dell’itinerario da portare con sé.
Lo zaino
Prepararlo è un’arte, perché si corre sempre il rischio di portare con sé più del previsto. Una borraccia, una maglietta di ricambio, un pile, una giacca anti-vento, un cappellino, un paio di guanti (dipende dall’altitudine) e un paio di cerotti sono tutto ciò che non dovrebbe mai mancare.
Alimentazione
Il principio guida è quello di una sana alimentazione e il dispendio energetico garantito da una giornata di trekking non deve autorizzare a consumare grandi quantità di cibi confezionati o troppo grassi. Il percorso per chi è alle prime esperienze è breve, abbastanza facile e non necessita di grandi rifornimenti alimentari. Gli alimenti più indicati da mettere nello zaino, a ogni modo, sono frutta secca e disidratata e un pacchetto di cracker. L’obiettivo è essere ben nutriti e, quindi, panini farciti e focacce salate, non solo disidratano, ma non danno alcun aiuto per compiere la salita. Importante bere tanto e continuamente.
La salita
Piccoli passi continui che devono essere in armonia con il respiro. Nel momento in cui si percepisce di essere in affanno è meglio fermarsi e ripartire più lentamente. Il busto dev’essere leggermente proteso in avanti e il peso delle gambe deve poggiare prima sul tallone e poi sulla punta. Soprattutto per i principianti, i bastoncini (che seguono il movimento opposto delle gambe) possono rivelarsi utili perché distribuiscono il peso della salita.
La discesa
I soggetti che lamentano problematiche al ginocchio devono prestare attenzione a questa fase. Perché tutto il carico del corpo rischia di sollecitare eccessivamente le cartilagini.
La modalità corretta per effettuare la discesa si basa su tre punti. Busto dritto leggermente all’indietro, gambe morbide e flesse, pieno appoggio del piede. A prescindere dal livello di difficoltà del percorso, è fondamentale non perdere la concentrazione durante la fase di rientro che, anche se più semplice fisicamente, può essere motivo di cadute.
Stretching
Una volta arrivati alla macchina o a casa sarebbe meglio dedicare qualche minuto all’attività di allungamento dei quadricipiti e dei polpacci. Sono sufficienti trenta secondi per gamba.
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