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La cronaca fa paura
La paura dell’incontrollabile, del diverso, dell’imponderabile è in espansione e sta contagiando uomini e donne, giovani e anziani. «All’origine di questi nuovi timori c’è di sicuro una predisposizione personale, ma la crisi economica e l’informazione globalizzata hanno la loro grande parte di responsabilità, perché possono agire da fattori scatenanti di varie situazioni stressanti del passato», dice Lorenzo Burti, ordinario di psichiatria all’Università di Verona. Spesso temiamo situazioni che non hanno nulla a che vedere con una minaccia grave e imminente ed entriamo in allarme senza che ce ne sia bisogno: siamo ostaggi non di un malessere reale, ma di una situazione mentale. Nella comparsa di questi disturbi sono coinvolte molecole dello stress come cortisolo e adrenalina, ma anche la serotonina, un neurotrasmettitore che interviene nella regolazione dell’umore e nella capacità di tenere sotto controllo la paura. Il lavoro da fare, allora, è riattivare le capacità di assorbimento delle novità che ci inquietano, focalizzando e affrontando le cause della paura e ponendosi in modo attivo e positivo davanti a quel che ci preoccupa. Ecco come.
Conosci ciò che temi
«Primo passo per sconfiggere questa inquietudine che, spesso, proviene da un’interpretazione alterata della realtà, è quello di conoscerla, di individuare la costellazione di eventi significativi che sono connessi», dice il pedagogista Marco Masella,
presidente della Scuola di Palo Alto, sede di Milano. Facciamo un esempio: molte volte, quando ascoltiamo una notizia di femminicidio avvenuto a distanza di mille chilometri per mano di uno stalker, siamo assaliti da un nodo alla gola, ma se lo analizziamo scopriamo di averlo già sperimentato in altre occasioni. Se ci abbandoniamo al flusso dei ricordi ci rendiamo conto che questo senso di oppressione ha forse la stessa carica di angoscia vissuta quando il professore al liceo ha firmato la nostra sospensione da scuola. È il caso allora di chiedersi: che cosa sta esprimendo la paura che stiamo provando?
Disegna le tue paure
«Passo successivo: distinguere le emozioni scrivendo su un foglio ciò che incute timore e annotare accanto una sensazione: fastidio, repulsione… Meglio ancora se riuscissimo a disegnare il senso di inquietudine anche ricorrendo a forme astratte: nell’istante in cui trasformiamo qualcosa in forme, segni e colori attiviamo l’emisfero destro dove risiedono emozioni e creatività», dice ancora Masella. Teniamo presente che quel che conta di più per noi è nella parte centrale della mappa ed è più grande mentre ciò che ci interessa meno è più piccolo ed è rappresentato ai margini del disegno. «Ora proviamo a piegare la mappa suddividendola e tagliandola in quattro o sei micro-parti. Noteremo che le nostre paure sono diventate piccole, scopriremo nuove realtà e tanti altri modi di interpretarle», suggerisce il pedagogista.
Impara a respirare
«Per riacquistare calma e lucidità di giudizio sono molto utili le inspirazioni ed espirazioni con il diaframma che si contrae e si appiattisce, aumentando lo spazio nel torace e aspirando aria nei polmoni», dice Vincenzo Florio, psichiatra alla Asl di Bolzano.
Durante l’espirazione il diaframma si rilassa e si sposta verso la parte superiore del corpo, provocando l’espulsione dell’aria. È il tipo di respirazione più efficace perché svuota i polmoni nel modo più completo riducendo la formazione di prodotti di scarto (anidride carbonica, acido lattico) che producono nervosismo e stanchezza. Inoltre apporta più ossigeno nelle varie parti del corpo, cervello compreso, a tutto vantaggio delle performance cognitive. «Ci sono anche altri metodi che aiutano a respirare meglio e a liberarsi del cosiddetto nodo alla gola emotivo classico della paura», aggiunge Florio. «Tra questi suggerisco spesso ai miei pazienti di fare a casa il respiro della tortorella: abbandonare il capo all’indietro e respirare facendo passare più aria possibile nella zona laringe, facilmente ne uscirà un suono gutturale simile al richiamo della tortora. Un suono liberatorio che scioglie le tensioni localizzate in area gola».
Il metodo stop attivo
E se il tg parla di un altro attentato o di un’altra aggressione e siamo assaliti da un brivido, attiviamo subito lo schema comportamentale delle cuffie ad alta tecnologia, che cancellano il frastuono con onde sonore di segno opposto. «Il nostro cervello può fare esattamente la stessa cosa, creando situazioni positive per contrastare l’energia negativa», dice Masella. Se il cronista racconta l’ennesima news su un danno ambientale rispetto al quale non è possibile esercitare alcun controllo proviamo, subito, a elencare nella nostra mente due cose positive della giornata, come il bel voto che nostro figlio ha preso a scuola, o il sorriso di un vicino di casa. «L’emissione di questa energia positiva riduce il surplus di cortisolo e riporta la nostra mente verso un modo realistico di vivere la preoccupazione, proporzionata alla probabilità che l’evento negativo ha di verificarsi qui e ora», aggiunge Masella. In associazione, includiamo un po’ di attività fisica, anche semplicemente un giro del quartiere a piedi. Passeggiare riduce del 20% il livello di cortisolo e altri ormoni dello stress, oltre a neutralizzare gli stimoli dell’area limbica del cervello che genera preoccupazione e paura.
Prova la tecnica della desensibilizzazione
Un efficace antidoto alla paura è anche la tecnica della desensibilizzazione. «La cura inizia con uno o più colloqui durante i quali si propongono alcuni test della personalità», conclude Florio. «Attraverso i quesiti si evidenziano le principali cause della paura.
Successivamente vengono proposte tecniche di rilassamento (training autogeno, yoga, distensione). In parallelo si costruiscono le scene di paura e si registrano le reazioni: freddo, sudore, brividi, inibizione dei movimenti? Si continuano contemporaneamente le tecniche di rilassamento fino a quando la condizione di calma prevale sulla tensione». L’obiettivo è quello di allenarsi gradualmente a controllare le proprie emozioni. Dopo quattro o cinque sedute la rappresentazione degli stimoli più intensi non dovrebbe più generare angoscia.
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