Come uscire dal loop dei pensieri negativi? Sappiamo che pensare troppo ha effetti negativi sulla salute. In termini tecnici si usa o la parola inglese overthinking o il verbo italiano rimuginare. Si tratta della sensazione in cui ci si sente sopraffatti da un ciclo negativo di pensieri.
In questo articolo
A cosa si può andare incontro?
In genere è accompagnata da ansia e altri disturbi psicologici, come il disturbo ossessivo compulsivo e il disturbo generalizzato di ansia. Il pensiero ossessivo interferisce con tutte le altre forme di attività mentale, come spiega uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Psychiatry.
L’abitudine a rimuginare può causare anche:
- difficoltà a lavorare,
- fatica a vivere le emozioni,
- ansia che peggiora, come la qualità del sonno,
- stress cronico,
- aumento del rischio di infiammazione, habitat ideale delle malattie croniche,
- aumento del rischio di abusare di sostanze stupefacenti e alcolici.
Quali sono le cause?
Si rimugina per una vasta serie di ragioni tra cui:
- trovare una soluzione a un problema senza riuscirci,
- avere uno storia di trauma psicologico o fisico,
- sentirsi sopraffatti dallo stress e non riuscire a reagire.
Le persone più a rischio sono i perfezionisti, gli ansiosi e gli insicuri.
Come uscire dal loop dei pensieri negativi? Cosa fare nel concreto?
L’overthinking rappresenta un circolo vizioso difficile da interrompere. Bisogna agire subito, prima che i sintomi diventino molto difficili da gestire.
Distrarsi
Quando ci si accorge che si sta cominciando a pensare troppo a un evento che ci dà ansia, dobbiamo interrompere questi pensieri.
Si può provare a chiamare un amico o un familiare, parlando di altro o guardare un film o una serie tv che ci piace particolarmente. Anche leggere un libro appassionante o dedicarsi alle faccende domestiche o a un hobby può essere un valido aiuto.
Dividi i problemi da affrontare
Spesso il rimuginio avviene perché dobbiamo affrontare un problema o una serie di problemi troppo grande. Il consiglio è quello di procedere passo per passo, con la soluzione di un problema alla volta.
Può essere utile fare un piano, in cui scriviamo ogni singolo problema, affiancando delle azioni credibili che possiamo fare. Solo quando abbiamo risolto un problema, affronteremo quello successivo.
Sicuro che tu possa davvero fare qualcosa?
Un vecchio proverbio dice che è inutile preoccuparsi per una cosa che non possiamo cambiare. Questo è anche un ottimo consiglio per chi è abituato a stare nel tunnel dei pensieri negativi. Quindi occupiamoci solo di ciò che possiamo cambiare veramente, altrimenti è inutile preoccuparsene.
Diamo il giusto valore agli errori che facciamo
Spesso il rimuginio arriva quando siamo convinti di aver fatto un errore o di aver parlato a sproposito o quando ancora siamo convinti che sia colpa nostra un evento negativo per altri.
Se si è fatto un errore ad esempio al lavoro, dobbiamo capire innanzitutto che è normale. Chi fa sbaglia, come dice un altro proverbio molto famoso. Occorre trasformare l’errore in esperienza e non in uno stato di ansia, che ci porterà a sbagliare di nuovo. Se serve, scusiamoci.
Metti in ordine giusto di priorità le cose che accadono nella vita
Porsi obiettivi irrealistici o essere perfezionisti può portare alla paura di fallire e questo può farci rimuginare a lungo. Quindi smettiamo di non considerare realisticamente le nostre capacità. Conoscere i nostri limiti può essere non solo utile, ma anche affascinante.
Lavora sull’autostima
Come si diceva prima tra le persona più soggette all’overthinking ci sono gli insicuri. C’è un legame tra la mancanza di autostima e la tendenza al rimuginio, come confermato da questa ricerca.
Medita o almeno respira profondamente
Questa raccomandazione la conosciamo tutti. Meditare è il modo migliore per calmare i nervi e vedere i problemi con più distacco e chiarezza. La cosa migliore da fare quando i pensieri non ci lasciano, è trovare un posto comodo e silenzioso dove respirare profondamente. All’inizio non sarà facile, ma piano piano si migliora.
Cerca di comprendere cosa ti innesca l’overthinking
Ogni volta che entriamo nel loop dei pensieri negativi, prendiamo nota su dove siamo, se siamo soli o se con noi ci sia qualcuno, cosa stiamo facendo e cosa ci ha fatto pensare a quella determinata faccenda in modo ossessivo.
Dopo aver risposto a queste domande, facciamo caso se ci sono alcune risposte che tornano sempre e cerchiamo di evitare di metterci in quella situazione.
Parla con un amico, evita chi ti dà ansia
Il rimuginio ci fa sentire isolati. Parlare con un amico di cui ci fidiamo, può offrirci una visione esterna di quello che ci sta succedendo. Evita invece chi ti dà ansia o ti porta a rimuginare.
Prova la psicoterapia
Se il rimuginio sta condizionando la tua vita è ora di considerare la psicoterapia. Un terapista può aiutarti a identificare i motivi per cui sei nel loop dei pensieri negativi. Spesso si utilizza la terapia cognitivo comportamentale.
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