Il nostro corpo ha bisogno di proteine per funzionare correttamente, ma pochi sono consapevoli dell’importanza di questi composti per la dieta. Assumere una quantità insufficiente di proteine, infatti, ha conseguenze negative sul sistema immunitario e sul funzionamento generale dell’organismo, causando ad esempio una perdita di massa muscolare, una riduzione delle abilità e un aumento del rischio di cadute. Introdurre nell’organismo un numero sufficiente di proteine può dunque giovare alla nostra salute. Purtroppo, però, oltre il 25% degli anziani che vivono da soli non rispetta questa buona abitudine
In questo articolo
Perché le proteine sono importanti?
Il nostro corpo è fatto di cellule che contengono proteine; ne sono un esempio i muscoli, le ossa, la cartilagine e la pelle. Le proteine servono anche per trasportare l’ossigeno e garantiscono il funzionamento ottimale del sistema immunitario, aiutandoci a guarire dalle malattie.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Per sostenere la funzionalità fisica, è necessario assumere almeno 1 grammo di proteine per chilo corporeo al giorno. Quindi se si pesa 60 chili, si devono mangiare 60 grammi di proteine al giorno. È anche importante mangiare 30 grammi di proteine a pasto, in modo da avere due pasti da 30 grammi di proteine l’uno e raggiungere la quantità giornaliera necessaria. Se si pesa più di 60 chili, l’apporto di proteine deve essere ulteriormente aumentato. Le persone affette da patologie croniche devono aumentare l’assunzione di proteine in base alle raccomandazioni del proprio medico o nutrizionista. Come raggiungere 30 grammi di proteine a pasto? Ecco alcuni esempi:
- Uno yogurt, porridge preparato con il latte e 2 uova = 30 grammi
- Pane integrale con formaggio e latte = 30 grammi
- Petto di pollo con riso e un’insalata = 30 grammi
Come scoprire se si devono assumere più proteine?
Il Calcolatore di Proteine può aiutare a capire se si assumono abbastanza proteine. Per ora è disponibile in inglese, olandese e finlandese, ma presto sarà disponibile in altre lingue. Si consiglia di consultare sempre il medico di famiglia o il nutrizionista per parlare dei risultati del test e scoprire se sia necessario modificare la propria dieta. Se l’accesso ad internet è difficoltoso, non esitate a parlare del vostro consumo di proteine direttamente con il vostro medico.
Come aumentare la quantità di proteine da assumere?
- Sostituire cibi a basso contenuto proteico con alimenti a elevato contenuto proteico, avendo cura di variare a ogni pasto.
- Optare per alimenti arricchiti di proteine, che sono proprio come i normali alimenti ma contengono proteine aggiunte, come ad esempio pane, dessert e bevande ad alto contenuto proteico. Sono disponibili al supermercato.
- Aggiungere proteine in polvere ai normali cibi della propria dieta. Le proteine in polvere sono vendute nei grandi supermercati o nelle farmacie e parafarmacie. Mescolare la polvere con alimenti molli o liquidi, ad esempio con minestre, yogurt o dessert, in base alle indicazioni sulla confezione o alle raccomandazioni del proprio nutrizionista.
- Utilizzare una combinazione di due o più di questi consigli.
Optare per proteine vegetali è più sostenibile
Anche se le proteine si trovano sia in prodotti animali sia vegetali, consumare prodotti vegetali è una scelta più sostenibile. Per aiutare l’ambiente non è necessario diventare completamente vegani o vegetariani. Si può provare a:
- Mangiare più proteine vegetali, come legumi, cereali, noci e semi
- Ridurre il consumo di manzo, agnello e carni lavorate
- Quando si consuma carne, optare per pollo o maiale
- Non consumare pesce più di una volta a settimana (100-150 grammi) e scegliere pesce con un certificato di sostenibilità (vedi qui sotto)
L’importanza del movimento
Oltre a seguire una dieta sana, è anche importante mantenersi attivi e dinamici.
- Fare attività fisica almeno 30 minuti al giorno. Se è troppo, comunque qualsiasi attività è preferibile a non fare niente! Ogni passo è importante
- Più a lungo e con quanta più frequenza e/o intensità si fa attività fisica, più la salute ne guadagna
- Combinare diversi tipi di esercizi: oltre alla resistenza, allenare anche l’equilibrio e la forza
- Ridurre il tempo di sedentarietà il più possibile.
