La scienza ha dimostrato che il ritmo circadiano, cioè l’orologio interno al nostro organismo che regola i cicli di sonno e veglia, varia da persona a persona. Mentre alcuni individui sono predisposti a svegliarsi presto e sentirsi più attivi durante le prime ore del giorno, altri preferiscono restare svegli fino a tarda notte e godere delle ore serali. Tuttavia, numerosi studi hanno sottolineato i benefici per la salute di coloro che abbracciano la vita di mattina e le peggiori abitudini, in termini di stile di vita, di chi non ama mettere la sveglia.
A questo proposito, un recente studio presentato all’ultimo congresso nazionale della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), ha evidenziato che svegliarsi tardi fa male alla salute, e anche al girovita, perché porta ad assumere più calorie giornaliere. Le persone che dormono fino a tardi, infatti, sembrano seguire peggiori abitudini alimentari e andare incontro più facilmente a varie patologie croniche. Come malattie cardiovascolari, oncologiche e mentali, tra cui la depressione. A influenzare questi due comportamenti, il proprio cronotipo e la crononutrizione.
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Cos’è il cronotipo
Il cronotipo, dal greco chrónos (tempo) e tipo, è una caratteristica individuale, che descrive la preferenza di una persona per i diversi ritmi circadiani. In altre parole, indica se siamo più inclini a essere “mattutini” o “serotini” in termini di orari di sonno e veglia. Il cronotipo è influenzato da fattori genetici e ambientali.
Le persone mattutine, note anche come allodole, hanno la tendenza a svegliarsi presto al mattino e ad essere più attive durante le prime ore del giorno. Sono più energici e concentrati al mattino, hanno un orario di sonno regolare e preferiscono andare a letto presto la sera. Al contrario, i serotini, detti anche gufi, amano restare svegli fino a tarda notte e si trovano più attivi e produttivi durante le ore serali. Hanno difficoltà a svegliarsi al mattino e possono essere più creativi e produttivi durante la notte.
Il cronotipo non riguarda solo le preferenze e le abitudini personali, ma ha anche a che vedere con la genetica, e quindi con l’orologio biologico. Questo orologio guida il ciclo sonno-veglia, influenzato da sostanze chimiche prodotte nel cervello, come la melatonina. La melatonina è l’ormone del sonno, la cui produzione viene influenzata da luce e oscurità. Durante le ore di buio, il livello di melatonina aumenta, segnalando al corpo che è tempo di prepararsi per il sonno. Al contrario, quando c’è luce, la produzione di melatonina diminuisce, contribuendo a mantenere uno stato di veglia.
Cos’è la crononutrizione
Dato che ormai è chiaro il ruolo dei ritmi circadiani nella regolazione di numerosi processi fisiologici, tra cui il ciclo fame-sazietà, negli ultimi anni è aumentato l’interesse nei confronti della crononutrizione. La crono-nutrizione è un approccio nutrizionale che considera anche il momento in cui si consumano gli alimenti.
Si basa sul principio che il nostro ritmo circadiano influenzi il modo in cui il nostro corpo elabora i nutrienti, con l’obiettivo di sincronizzarne l’assunzione con i ritmi naturali del corpo per ottimizzare la digestione, il metabolismo e la salute complessiva. La crononutrizione promuove l’equilibrio dei pasti, la scelta di alimenti nutrienti e un orario regolare per favorire il sonno e il riposo adeguati.
Svegliarsi tardi fa male: lo studio
Un nuovo studio, realizzato dalla biologa nutrizionista Sofia Lotti e il suo gruppo di ricerca dell’Università degli Studi di Firenze, ha indagato il ruolo del cronotipo sulla composizione corporea, sulle abitudini alimentari e sui parametri di rischio cardiometabolico in soggetti sovrappeso ed obesi. I partecipanti sono stati reclutati presso l’Unità di Nutrizione Clinica dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Careggi di Firenze, da marzo ad aprile 2023. Il campione era formato da 51 persone, in sovrappeso oppure obese, di cui 71% donne e 29% uomini.
Nel corso della visita ad ogni partecipante è stata fatta una valutazione della composizione corporea ed un prelievo di sangue. Il cronotipo individuale è stato definito avvalendosi del questionario Morningness-Eveningness Questionnaire (è risultato che il 26% dei partecipanti aveva un cronotipo serotino; mentre il 74% un cronotipo mattutino). Inoltre, sono state raccolte le informazioni sulle abitudini alimentari con un questionario sulla frequenza alimentare ed attraverso la compilazione di un diario alimentare di tre giorni.
Effetto sulla dieta
Dall’analisi delle abitudini alimentari è emerso che i soggetti con cronotipo serotino consumavano significativamente più calorie giornaliere rispetto ai mattutini. Circa 255 calorie al giorno, che corrispondono ad esempio a una porzione di 88 grammi di patatine fritte, a un grosso muffin con gocce di cioccolato oppure a 40 grammi di cioccolato fondente.
I serotini, in particolare, consumano significativamente più calorie a pranzo (+88 calorie) e a cena (+166 calorie) rispetto ai mattutini. I soggetti serotini hanno riportato anche di seguire una dieta significativamente più ricca di carboidrati (+40 grammi al giorno) e grassi (+13 grammi al giorno), dovuti a un più elevato consumo di bevande zuccherate, cibo da fast food e dolci.
Effetto sull’orario dei pasti
Analizzando l’orario di consumo dei pasti è emerso che i soggetti con cronotipo serotino tendevano a consumare tutti i pasti in ritardo rispetto ai mattutini, raggiungendo la significatività statistica per la colazione, in media fatta alle 8 del mattino, e per la cena, intorno alle 20.39.
Mangiare troppo tardi non è virtuoso per l’organismo perché, in linea con i ritmi circadiani, il metabolismo la sera subisce un rallentamento. Questo significa che, a parità di composizione del pasto, l’ora tarda porta a un maggiore stress metabolico. Gli esperti in genere consigliano di non mangiare oltre le 20-21, o almeno di cercare di evitarlo per la maggior parte delle cene settimanali.
Effetto sugli esami del sangue
In merito alle analisi dei parametri ematici, invece, i serotini hanno mostrato valori significativamente più bassi di acido folico e di vitamina B12.
L’acido folico, o vitamina B9, è essenziale per la sintesi del Dna, la produzione di globuli rossi e lo sviluppo del tubo neurale nel feto. Supporta la divisione cellulare, il sistema nervoso e la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Si trova in alimenti come verdure a foglia verde, legumi e cereali fortificati.
La vitamina B12, invece, si trova principalmente in alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Anche lei è un nutriente essenziale che svolge diverse funzioni cruciali nel corpo umano. Tra queste: produzione di globuli rossi; sintesi dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti; contribuisce alla salute del sistema nervoso e quindi della funzione cerebrale e cognitiva.
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