Spuntino o merenda: ecco cosa mangiare per spezzare la fame

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Lo snack salutare

Gli annoiati dal lavoro sfogano la propria noia da ufficio nel cibo spazzatura, recandosi magari più volte alle macchinette automatiche del proprio luogo di lavoro a spillare caffè, cioccolato e snack che fanno male alla salute. Fare uno spuntino a metà mattina o merenda nel pomeriggio non è sbagliato. Anzi: aiuta a non arrivare a pranzo o a cena affamati e può essere un’ottima fonte energetica durante il lavoro. Ecco i nostri consigli.

Pane e olio

Pane e olio rappresentano una merenda per tutte le ore e per tutte le tasche, oltre che essere un abbinamento gastronomico straordinario. «È dimostrato da evidenze scientifiche che i due alimenti si migliorano a vicenda dal punto di vista nutrizionale. L’olio si accompagna benissimo al pane, riducendone l’indice glicemico, e in una dieta varia ed equilibrata può rappresentare anche un’ottima merenda per i bambini» spiega Marco Silano, direttore dell’Unita’ Operativa Alimentazione Nutrizione e Salute dell’Istituto Superiore di Sanità. Il consiglio per rendere questa merenda sana al punto giusto è quella di utilizzare pane integrale: i prodotti integrali hanno più benefici di quelli raffinati (quindi impastati con farine bianche). L’olio, invece, sembra superfluo dirlo, deve essere extra vergine di oliva: un vero scrigno di benessere per il cuore, il cervello e l’organismo in generale.

Mandorle

Al lavoro, ogni giorno, puoi portarti una ventina di mandorle, perfette come snack spezza-fame a metà mattina o a merenda. Non solo la manciata ti regala un senso di sazietà (merito delle fibre), ma apporta anche nutrienti importanti per il tuo corpo: grassi insaturi, vitamina E, proteine, magnesio, ferro e calcio. Contenendo circa 600 calorie per 100 grammi, venti mandorle non sono uno spuntino adatto a chi vuole dimagrire (per chi è a dieta meglio una decina), ma sicuramente spiluccare questo tipo di frutta secca alle cinque del pomeriggio consente di non arrivare a cena con troppa fame.

Verdura o frutta

Per chi è a dieta, lo spuntino perfetto rimane la verdura cruda, soprattutto quella pratica anche da portare in ufficio, come carote, pomodori ciliegini, cetrioli, rapanelli e insalata belga. Sono fonti preziose di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra, acqua e rappresentano un integratore naturale che protegge dallo stress ossidativo a cui siamo continuamente sottoposti. Anche la frutta fresca di stagione, ovviamente, è molto indicata. Per la stagione autunnale-invernale consigliamo un’arancia, due mandarini oppure mele o pere.

Yogurt

Mangiare uno yogurt bianco al giorno ha tanti benefici per la salute. Fa bene alle ossa perché l’organismo assimila meglio il calcio contenuto nello yogurt (con un vasetto al giorno copri fino al 25% della quantità di calcio raccomandata), è adatto a controllare la diarrea (è tra i latticini più facili da digerire), ma anche a evitare la stitichezza e aiuta a regolare la pressione sanguigna. Infine, mangiarne uno al giorno abbassa il rischio di diabete di tipo 2. Se volete avere un beneficio ulteriore, nel vostro yogurt bianco potete aggiungere frutta secca, per ottenere fibre e acidi grassi essenziali, frutta rossa, per le sostanze antiossidanti di cui è ricca, cereali integrali, per fare il pieno di energia, e/oppure miele, con cui potete dare una nota dolce sostituendo lo zucchero. Non acquistate yogurt che si spacciano per “light” perché contengono solo lo 0,1% di grassi: per ovviare all’assenza di grassi, hanno più alti contenuti in zuccheri.