Si deve mangiare prima o dopo l'attività fisica?

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Attività a digiuno o no

Le fonti primarie del nostro corpo per funzionare sono il grasso immagazzinato e i carboidrati. Il grasso è immagazzinato come trigliceridi nei tessuti, mentre i carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come molecole, chiamate glicogeni. I carboidrati si trovano anche nel sangue.

Diversi studi hanno dimostrato che i livelli di zuccheri nel sangue sono più alti prima e durante l’esercizio quando si mangia prima dell’allenamento.

Quando invece facciamo esercizio a stomaco vuoto, la maggior parte dell’energia la prendiamo dal grasso corporeo.

Uno studio ha dimostrato che si bruciano più grassi quando ci alleniamo a stomaco vuoto.

Questo ci porta a pensare che se faremo attività fisica a digiuno, bruceremo molti grassi. In realtà non è così: non ci sono ricerche attendibili che abbiano notato significative differenze.

Influenza sulle performance sportive

C’è una importante ricerca che ha analizzato 23 studi precedenti su questo tema. La maggior parte dei lavori non mostrava differenze nelle performance di chi fa attività fisica a digiuno rispetto a chi mangia prima di allenarsi.

Il discorso è complesso, perché dipende da quanto grasso ha immagazzinato ciascuno di noi. In linea teorica chi ha grasso può fare attività fisica anche se non mangia da ore.

Alimentazione e allenamento lungo

La stessa analisi ha esaminato anche gli effetti su attività fisica che duri più di un’ora. Qui i risultati sostengono che il 54% degli studi sostiene che le performance siano migliori se si mangia prima dell’allenamento. In tutti i casi comunque si parla di carboidrati.

Consumare carboidrati integrali o mangiare diverse ore prima di fare attività fisica può aiutare quando si fa esercizio a lungo.

Alcuni studi si sono concentrati su quelli che vengono chiamati endurance athlete, come ad esempio i maratoneti o i triatleti. Per loro mangiare cibi che contengono molti carboidrati tre o quattro ore prima dell’attività fisica migliorerebbe le performance.

Un altro studio inglese ha dimostrato che mangiare carboidrati un’ora prima dell’inizio di un lungo allenamento migliori le nostre prestazioni.

Dopo l’allenamento

Mentre l’importanza di mangiare prima di un allenamento può variare in base alla situazione, la maggior parte degli esperti concorda nel fatto che sia fondamentale mangiare dopo.

Se avete mangiato proteine e carboidrati prima di allenarvi, questo potrebbe essere anche sufficiente. I nutrienti potrebbero essere presenti in grandi quantità ancora nel sangue e quindi aiutarvi a recuperare.

Se invece vi siete allenati a stomaco vuoto, non ci sono nutrienti nel sangue per aiutarvi a recuperare. In questo caso è necessario mangiare subito dopo l’allenamento.

Sono diversi gli studi che confermano come mangiare un pasto a base di carboidrati e proteine dopo esserci allenati a stomaco vuoto faccia aumentare in modo significativo la produzione delle proteine da parte dei nostri muscoli.

In realtà non ci sono studi che chiariscano una volta per tutte che bisogna mangiare subito dopo. Diciamo che la cosa migliore è mangiare appena possibile. Non serve quindi assumere proteine negli spogliatoi delle palestre. Si può tranquillamente mangiare proteine e carboidrati una volta a casa.

Sei tu a decidere

In senso generale in questo campo è meglio affidarsi alle vostre sensazioni. Se quando fate attività fisica vi sentite troppo sotto tono se non avete mangiato, mangiate. Se al contrario preferite fare attività fisica a stomaco vuoto e non avete alcun problema, fatelo. Ricordatevi però che dopo è fondamentale mangiare proteine e carboidrati.