Lo sportivo vegetariano cosa può mangiare prima, durante e dopo l’allenamento per fare il pieno di energie, senza rinunciare alle sue scelte etico-alimentari?
In questo articolo
Sportivo vegetariano: apporti nutrizionali necessari
Prima dell’allenamento
Innanzitutto, è bene consumare un pasto completo almeno 2-3 ore prima dell’attività fisica, avendo l’accortezza di evitare cibi grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci contenenti crema o panna. L’apporto di zuccheri complessi permette al corpo di produrre glucosio, la sostanza che assicura allo sportivo vegetariano le riserve energetiche di cui ha bisogno per tutta la durata dell’allenamento. Questo processo viene potenziato assumendo frutta 20-30 minuti prima dell’attività.
Durante l’allenamento
Mentre ci si allena è fondamentale garantire all’organismo la giusta idratazione, tenendo presente come raccomandazione generale il consumo di 120-240 ml di acqua per ogni 10-20 minuti di esercizio.
In caso di attività intensa e prolungata, è consigliabile un consumo aggiuntivo di carboidrati semplici, ogni ora di esercizio.
Dopo l’allenamento
Dopo massimo 20-30 minuti dallo sforzo, è molto importante ripristinare le scorte di liquidi e di minerali persi tramite sudore e respirazione, attraverso l’assunzione di un frutto fresco o di un succo di frutta senza zuccheri aggiunti, e programmare di lì a poco un pasto completo, che va a rifornire il corpo di proteine necessarie alla ricostituzione del tessuto muscolare danneggiato durante lo sforzo fisico.
Sportivo vegetariano: esempio di cosa mangiare durante i pasti
Colazione
- Latte o yogurt parzialmente scremato con cereali (fiocchi d’avena, orzo, frumento, riso) e semi di zucca/girasole/lino (questi ultimi macinati)
- Frullato (o smoothie) di frutta fresca (banana, frutti di bosco, mela) e latte vegetale (di soia, riso o avena)
- Pane/fette biscottate integrali o gallette di riso con marmellata senza zuccheri aggiunti o tahin (crema a base di semi di sesamo), spremuta di arancia
Spuntino
Anche durante e dopo l’allenamento:
- Frutta fresca e secca
- 2-3 albicocche o fichi disidratati
- Barrette di frutta secca
- Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti
Pranzo
- Pasta integrale con formaggio magro (ad esempio ricotta) e verdura (broccoli, zucchine, radicchio)
- Insalate di cereali semi-integrali in chicchi (riso, frumento, farro, orzo, grano saraceno) con legumi (lenticchie, fagioli borlotti, piselli, soia gialla, ceci) o cubetti di tofu e verdure cotte a scelta
- Risotto o orzotto con verdure (zucchine, zucca, asparagi, broccoli, funghi) e formaggio grana
- Insalatona con verdura fresca (lattuga, carote, pomodori, cetrioli, finocchi) e quinoa, condita con olio evo, succo di limone e gomasio di sesamo e lino (semi tostati e tritati, con un po’ di sale), qualche fetta di pane integrale
Merenda
- Yogurt parzialmente scremato con frutta
- Crackers
- Biscotti o torta senza creme
Cena
- Frittata con verdure cotte, insalata condita con olio evo, succo di limone e gomasio di sesamo e lino (semi tostati e tritati, con un po’ di sale), pane integrale
- Tofu e verdure saltate in padella con riso integrale e pomodori secchi
- Cous cous con verdure, cotoletta di seitan
- Zuppa di cereali e legumi, verdure alla griglia
- Polenta con lenticchie o fagioli borlotti in umido, verdure a scelta
Questa tabella alimentare è puramente indicativa e va adattata alle esigenze dell’atleta, a seconda del sesso e del tipo di attività sportiva.
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