Ancora 5 minuti e mi alzo. Se al mattino continuate a riprogrammare la sveglia, facendola suonare all’infinito, ci sono due notizie. Quella cattiva è che questa pratica non è affatto salutare per il nostro organismo, facendoci rimanere per ore in uno stato di intontimento (e non solo). Quella buona è che esiste un metodo scientifico per aprire gli occhi e affrontare subito con energia la giornata.
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Cos’è l’inerzia del sonno
Una ricerca dell’Università di Notre Dame du Lac, pubblicata sulla rivista Sleep, ha dimostrato che rimandare la sveglia provoca la cosiddetta inerzia del sonno. Uno stato fisiologico di transizione tra il dormire e la veglia, caratterizzato da una diminuzione della vigilanza, prestazioni fisiche e mentali ridotte e disorientamento che persiste dai 21 minuti alle 2 ore. Con lo snooze (il continuo rimando della sveglia) si incoraggia, infatti, il corpo a iniziare un nuovo ciclo di sonno che non avrà il tempo di completarsi, lasciandoci semi addormentati.
Il metodo RISE per svegliarsi al primo suono della sveglia
Nel 2018 alcuni scienziati hanno elaborato un metodo per diminuire la pigrizia mattutina: il RISE UP. A spiegarlo, sulle pagine dell’HuffPost, è la ricercatrice della Stanford University School of Medicine, Kate Kaplan, che ha preso parte all’ideazione di questo metodo.
La sigla RISEUP sta per:
- R: Resist the urge to hit the snooze button
- I: Increase your activity for the first hour
- S: Shower (or wash your face and hands with cold water)
- E: Expose yourself to sunlight
- U: Upbeat music
- P: Phone a friend.
Analizziamo i 6 passaggi nel dettaglio.
R – Resisti all’impulso del rimando della sveglia
Alzati dal letto appena l’allarme suona, senza continuare a ritardarlo. Per farlo vai a dormire sempre alla stessa ora (anche nel weekend). Questo ti aiuta a impostare naturalmente il tuo ritmo circadiano. Un altro trucco è quello di non mettere la sveglia sul comodino: se averla vicino ti porta a silenziare il suono facilmente, meglio allora spostarla in un’altra stanza.
I – Inizia la giornata con l’attività fisica
Una volta alzato per spegnere la sveglia, non tornare a letto ma mettiti subito in movimento. Basta una camminata intorno all’isolato con il cane o magari un po’ di esercizio in casa. Allenarsi al mattino, prima di fare colazione, migliora la risposta dell’organismo all’insulina, raddoppia la quantità di grassi bruciati e rilascia una dose di energia, che migliora l’umore della giornata.
S – Stai sotto il getto della doccia (fredda)
Se farsi un bagno caldo prima di andare a dormire favorisce il sonno, è vero anche il contrario. Mettersi sotto un getto freddo al mattino aiuta a variare la temperatura corporea e a farci sentire subito attivi. In alternativa, lavati mani e faccia con acqua fredda o fresca.
E – Esponiti alla luce del sole
Il ritmo circadiano regola sonno e veglia ed è strettamente collegato alla luce naturale. Il modo migliore per mantenerlo attivo è portare il più possibile in casa la luce del sole, che ha un impatto positivo anche sull’umore. Quindi una delle prime cose da fare al mattino è sollevare le tapparelle e permettere alla luce di entrare.
U – Un po’ di musica al posto della sveglia
Ascoltare musica al mattino permette di uscire dallo stato di dormiveglia. Le onde sonore vengono convertite in segnali nervosi elettrochimici che attivano il cervello per rilasciare cortisolo e regolare la frequenza cardiaca. Scegli, quindi, una melodia ritmata: spinge a muoversi, ha un effetto energizzante, aumentando l’eccitazione, la cognizione e l’attenzione, che ti aiuta a sentirti meno intontito al risveglio.
P – Parla al telefono con un amico
Molti potrebbero preferire il silenzio mattutino, ma mettersi a parlare con qualcuno della famiglia, con il partner o chiamare un amico al telefono, è un altro ottimo modo per essere vigili fin da subito.
Fai tutti gli step in una volta sola
Pensi di non avere tempo per quei 6 step? Fai così. Per ottenere il massimo dei benefici, potresti alzarti al primo suono della sveglia, aprire le finestre, portare fuori il cane, così ti esponi anche alla luce solare, ascoltando della musica. Prima di rientrare a casa parla al telefono con un amico poi fai una doccia fredda e inizia la tua giornata. Ad ogni modo, non serve mettere in pratica tutte e 6 queste attività ogni mattina, Kaplan assicura che ne bastano 3 o 4 passaggi per vedere già i primi risultati.
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