Chi dorme poco o dorme male, rischia di metter su pancetta. Secondo le ricerche infatti chi riposa meno di sette ore per notte, in particolare tra i 32 e i 49 anni, ha un indice di massa corporea più elevato e una maggiore probabilità di diventare obeso rispetto a chi ronfa profondamente. Inoltre l’insonnia è legata al diabete: un diabetico su due ne soffre, rispetto alla media del 31% nella popolazione sana, e ben il 15,5% tende ad addormentarsi di giorno.
Per sottolineare l’importanza di un buon sonno ristoratore, anche quest’anno è in programma il 16 marzo la XII Giornata nazionale del dormiresano. L’iniziativa è inserita nell’ambito del progetto Morfeo Dormiresano, realizzato grazie al sostegno incondizionato di Sanofi.
Slogan della giornata, che coinvolge gli esperti dell’Aims (Associazione italiana medicina del sonno) è «Chi dorme sano non prende peso». Sono molti, infatti, gli studi epidemiologici che hanno dimostrato che dorme meno ha maggiori probabilità di sviluppare l’obesità. D’altra parte i soggetti obesi lamentano più frequentemente sonnolenza diurna.
Chi ha provato a spiegare questa correlazione ha notato che la restrizione di sonno può determinare alterazioni nella secrezione di ormoni che regolano il senso dell’appetito e la spesa energetica. In particolare, determina una ridotta secrezione della leptina, ormone che interviene nei processi di regolazione dell’appetito e al contempo facilita il consumo calorico. In aggiunta, la produzione di grelina, ormone che stimola l’appetito, appare incrementata dopo deprivazione di sonno. Infine, l’insonnia compromette la sensibilità dei tessuti all’insulina, facilitando l’insorgenza di quella insulino-resistenza che appare un fattore chiave per lo sviluppo del diabete.
Per questi motivi, è importante prendersi cura del proprio sonno: ecco qualche consiglio per riposare al meglio.
COMPORTAMENTI DA SEGUIRE
• Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte
• Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata
• Andare a letto solo quando si è assonnati
• Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro, guardare la televisione o fare un bagno caldo
• Utilizzare il letto solo per dormire
• Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumere bevande ad effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe (sempre valido come rimedio la camomilla)
• Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa purché sia leggero, per non avere poi problemi di digestione
• Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente né troppo fredda né troppo calda
• Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati
• Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio
COMPORTAMENTI DA EVITARE
• Andare a letto se non si ha sonno: il sonno non può essere «forzato»
• Dormire di più la mattina seguente se si è dormito poco di notte
• Fare pisolini durante il giorno, poiché questi influiscono negativamente sul sonno della notte
• Assumere bevande contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi. L’alcol può indurre sonnolenza ma, terminati i suoi effetti, si rischia di svegliarsi nel mezzo della notte e magari di avere difficoltà a riaddormentarsi
• Fumare in prossimità dell’ora di andare a dormire
• Mangiare cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l’organismo in una digestione troppo laboriosa
• Svolgere un’attività fisica intensa prima di andare a dormire, perché ha effetti eccitanti
Chiedi un consulto ai medici del sonno di OK
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