Dormire bene è uno dei lasciapassare per il benessere fisico e mentale. A lungo andare non riposare in modo adeguato per portare a serie conseguenze. Dal punto di vista fisico si alzano i livelli di cortisolo, che è considerato l’ormone dello stress. Quando il cortisolo è alto s’innalzano anche i valori della pressione arteriosa e può sopraggiungere l’ipertensione. Anche i livelli di grelina, l’ormone che regola la fame, si alzano. Si comincia a prendere peso anche se si mangia normalmente. Dal punto di vista psicologico si parte dalla ovvia stanchezza, che può diventare cronica, fino ad arrivare a disturbi dell’uomo e del comportamento.
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Le dieci regole per dormire bene
Un tempo si diceva che i bambini dormissero “sonni beati” ma in realtà oggi non è più così. Il 25% dei bimbi al di sotto dei 5 anni soffre di disturbi del sonno (soprattutto di insonnia), mentre dopo i 6 anni e fino all’adolescenza la percentuale si attesta intorno al 10-12%. Oltre a fattori predisponenti, ciò è causato principalmente dai ritmi frenetici, dalle cattive abitudini dei genitori, dall’utilizzo sempre più precoce di dispositivi elettronici, dall’alimentazione. Per questo motivo la Società Italiana di Pediatria ha stilato un decalogo per far dormire bene i piccoli (ma anche mamme e papà).
Rispetta l’orario della nanna tutte le sere
Abituare il piccolo sin dalla tenera età ad addormentarsi sempre alla stessa ora, adattando i ritmi della famiglia a quelli del bimbo e non viceversa (se si tiene sveglio il bambino perché il papà arriva tardi e vuole giocare si sposta in avanti tutto il suo sonno). Le buone abitudini vanno mantenute e consolidate nell’arco della crescita, variandole in base all’età.
Fallo dormire sempre nello stesso ambiente
Fai dormire il bambino sempre nello stesso ambiente (che sia la sua cameretta o nei primi mesi quella dei genitori) adeguatamente preparato, con luci soffuse senza device accesi, ed eventualmente con una musica dolce e monotona di sottofondo. Non farlo addormentare in ambienti diversi, come sul divano in sala mentre si guarda la televisione. Costruiamo e manteniamo gli stessi rituali di avvicinamento al sonno.
Dissociare la fase di alimentazione da quella dell’addormentamento
Nei primi due o tre mesi di vita manca la fase di addormentamento, nel senso che non è possibile riconoscere con precisione quando il bambino sta “crollando”. Nei mesi successivi invece appena si notano alcuni segnali (non succhia più con forza, chiude gli occhietti) si deve staccarlo dal seno e metterlo nel lettino.
Rispettare l’orario dei pasti durante il giorno
Anche se il bambino va al nido cerca di mantenere gli stessi orari del pranzo, merenda e cena, adeguando i nostri orari ai suoi.
Per dormire bene mai usare il tablet o altri dispositivi elettronici dopo cena
Spegnere tutto almeno un’ora prima dell’addormentamento. La luce dei device riduce la produzione della melatonina che favorisce l’addormentamento. Mantenere tutti gli apparecchi elettronici, inclusa la televisione, il computer e il cellulare fuori dalla stanza da letto.
Per dormire bene non dare troppo cibo o acqua prima di dormire
Evita il latte o altri liquidi (compresa la camomilla) durante i risvegli e preferire piuttosto l’utilizzo di un oggetto consolatorio per riaddormentarsi, come il ciuccio per esempio.
Regola con attenzione l’esposizione alla luce
Per il sonnellino pomeridiano mantieni la luce dell’ambiente; riduci l’esposizione il più possibile per la notte; potenzia la luce appena svegli. Il nostro ritmo sonno-veglia, come quello dei nostri figli, è governato dall’alternanza della luce e del buio.
Evita sostanze eccitanti dopo le ore 16
Non dare tè o bevande contenenti caffeina e cioccolata. Naturalmente sono bandite anche le bibite gassate, che devono essere bevute solo in occasione speciali. Anche quelle senza caffeina non vanno bene, perché contengono troppo zucchero. Tra questi ricorda che ci sono i succhi di frutta, ad esclusione di quelli che contengono il 100% di frutta.
Favorisci un’alimentazione equilibrata
Favorisci un’alimentazione equilibrata con un adeguato introito di liquidi durante il giorno. Preferisci cibi contenenti fibre e triptofano che è un precursore della melatonina, come carni bianche, pesce azzurro, verdure verdi, legumi e cereali.
No ai bambini nel lettone
Abituarli all’autonomia vuol dire anche lasciarli dormire nel proprio ambiente. Nei casi di risveglio, riportarli sempre nel loro lettino. Un metodo che può funzionare è promettere un premio al bambino se non va nel letto dei genitori.
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