Il sale da cucina rappresenta la principale fonte di sodio, un minerale essenziale per l’organismo. Tuttavia il suo consumo eccessivo è particolarmente dannoso perché comporta non solo un progressivo aumento della pressione arteriosa ma anche l’insorgenza di lesioni vascolari precoci, in grado di favorire l’insorgenza di ictus cerebrale e infarto cardiaco.
Nell’ambito dei progetti di studio “Minisal-GIRCSI” e “Meno sale più salute”, è stato possibile stimare il consumo di sodio nella popolazione adulta italiana negli anni 2008-2012, attraverso la raccolta delle urine delle 24 ore in soggetti di età compresa tra i 35 e i 79 anni. Anni dopo, l’indagine del Progetto CUORE Health Examination Survey 2018-2019 ha misurato il consumo di sale in persone tra i 35 e i 74 anni, arruolati in 10 Regioni italiane.
Dai risultati ottenuti è emerso che l’assunzione media giornaliera di sale è stata di 10,8 grammi negli uomini e 8,3 grammi nelle donne nel periodo 2008-2012 e rispettivamente di 9,5 grammi e 7,2 grammi nel periodo 2018-2019. Si è verificata, dunque, una riduzione significativa dell’assunzione di sale di circa il 12% in poco meno di 10 anni. Un buon risultato, certo, ma ancora troppo distante da quanto raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità: non bisognerebbe superare, infatti, i 5 grammi di sale al giorno. L’idea dell’OMS è quella di raggiungere, entro il 2025, una riduzione dei consumi di sale a livello mondiale del 30%.
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Quanto sale bisogna consumare?
«Gli adulti non dovrebbero mai superare i 5 grammi di sale al giorno», dice Pasquale Strazzullo, coordinatore del Gruppo di lavoro “Meno sale più salute” della SINU. «Non solo. In questa quantità consigliata dai medici sono già compresi i 3 o 4 grammi che si celano nei cibi che compriamo al supermercato. Quindi dobbiamo porre attenzione non solo alle dosi di sale aggiunto con i cosiddetti “pizzichi” ma anche alle quantità di sale “nascoste” negli alimenti».
Secondo i LARN 2014, l’assunzione massima di sale varia in base alle fasce d’età:
- Dagli 1 a 3 anni: 2,2 g/giorno
- Da 4 a 6 anni: 3,0 g/giorno
- Tra i 7 e i 10 anni: 3,7 g/giorno
- Più di 10 anni: 5,0 g/giorno
- Dai 60 anni: 4,0 g/giorno
Attenzione al sale nascosto
Il 75% del consumo di sale proviene dai prodotti confezionati che acquistiamo. «Si tratta del cosiddetto sale nascosto, che si annida anche nei prodotti più insospettabili. L’esempio tipico è il pane, che contiene circa 2 grammi di sale per 100 grammi (più o meno 2 fette) e che consumiamo in quantità abbondanti», continua Strazzullo.
Ma quali sono gli alimenti più ricchi di sale?
Come fa sapere la SINU, i cereali e derivati, come pane, pizza e altri prodotti da forno, rappresentano una delle fonti più rilevanti di sodio aggiunto nei prodotti trasformati. Tanto sale è presente anche in carne/uova/pesce (31%) e in latte e derivati (21%). «Bisogna prestare particolare attenzione a pane, insaccati, formaggi, soprattutto stagionati. E poi anche a piatti industriali, sughi già pronti e cibi in scatola che sono estremamente salati anche se questo non sempre è percepito dal nostro palato».
Rischi legati all’abuso di sale
Riducendo gradualmente il consumo di sale si migliora la sensibilità gustativa, ci si abitua a un gusto meno intenso, recuperando il sapore naturale dei cibi e ovviamente si riducono i rischi legati all’abuso di sale.
«Il problema maggiore è quello di un danno vascolare progressivo. Il sale, nel corso degli anni, comporta un deterioramento della parete delle arterie. Questo processo inizia fin da subito, cioè già dall’infanzia», continua il professore. «Gli effetti si possono presentare sotto forma di un aumento della pressione arteriosa più o meno precocemente a seconda della maggiore o minore predisposizione individuale. Un eccesso di sale nella dieta comporta anche una perdita di calcio con le urine e quindi maggiori rischi di calcolosi renale e di osteoporosi, con maggiore fragilità ossea e rischio di fratture».
Sale: come ridurre il consumo
In occasione della Settimana Mondiale per la riduzione del consumo di sale, che si celebra dal 13 al 19 maggio ed è stata lanciata dal WASSH – World Action on Salt, Sugar and Health, ecco alcune semplice regole per ridurre il consumo di sale, promosse dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dal suo Gruppo di Lavoro “Meno sale più salute”.
- Acquisire consapevolezza del proprio consumo abituale di sale (anche attraverso la raccolta delle urine delle 24 ore) e capire qual è il divario tra il proprio livello di assunzione e quello raccomandato (meno di 5 grammi al giorno).
- Valutare se il proprio consumo di sale è dovuto a quello aggiunto in cucina o da quello contenuto nei prodotti che acquistiamo o che consumiamo fuori casa.
- Impegnarsi a ridurre il sale aggiunto e nascosto, leggendo le etichette al momento dell’acquisto.
- Non aggiungere sale nelle pappe dei tuoi bambini almeno per tutto il primo anno di vita e abituali ad apprezzare cibi poco salati. Il sale, infatti, comporta dei danni alle pareti delle arterie e questo processo si avvia già durante l’infanzia.
- Limita l’uso di condimenti contenenti sodio, come ad esempio il dado da brodo, il ketchup, la salsa di soia e la senape.
- Le erbe aromatiche fresche, le spezie, il limone sono una valida alternativa al sale da cucina per insaporire i tuoi piatti.
- A tavola, metti solo olio extravergine d’oliva e aceto, anche balsamico: sarà più facile non aggiungere sale ai piatti già cucinati.
- Per ridurre il consumo di sale, acquista meno piatti industriali precotti, sughi già pronti o cibi in scatola che sono estremamente salati anche se questo non sempre è percepito dal nostro palato.
- Aggiungi meno sale quando prepari i tuoi piatti preferiti. Pasta e riso, infatti, possono essere cotti in acqua poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) possono essere preparati e cucinati con meno sale o addirittura senza.
Gli altri trucchi per ridurre il consumo di sale
- Latte e yogurt sono una buona fonte di calcio con pochissimo sale. Per ridurre il consumo di sale, preferisci i formaggi freschi a quelli stagionati.
- Se pranzate spesso fuori casa dovete prestare particolare attenzione ai piatti industriali precotti e ai sughi pronti. Meglio puntare su un panino farcito con alimenti a basso contenuto di sale, come verdure e formaggio fresco.
- Durante gli spuntini di metà mattina o pomeriggio, meglio optare per frutta o spremute, che sono un’ottima alternativa agli snack confezionati e salati.
- Nell’attività sportiva leggera (come, ad esempio, il jogging) è bene reintegrare con la “semplice” acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
- Se proprio non potete farne a meno, via libera a un “pizzico” di sale purché sia iodato, indispensabile per mantenere in salute la vostra tiroide.
Quello iodato salva la tiroide
Il più grande alleato della salute di questa ghiandola è lo iodio e una dieta con il giusto apporto di iodio ci mette al riparo da diversi disturbi e malattie.
La tiroide
La tiroide è una ghiandola endocrina ed è posta nella zona anteriore del collo: ha il compito di regolare lo sviluppo neuropsichico ed è fondamentale per la funzione cardiovascolare, il metabolismo basale, lipidico e glucidico. Se dispone di un’adeguata quantità di iodio è in grado di produrre gli ormoni tiroidei. Una prolungata carenza iodica determina l’insorgenza di diverse patologie, come ad esempio il gozzo nodulare.
Carenza di iodio
Purtroppo, secondo i dati diffusi dall’Osservatorio Grana Padano, si stima che circa il 29% della popolazione mondiale sia ancora esposta a un’insufficienza di iodio: dai dati raccolti dalle anamnesi alimentari di 1200 persone di età compresa tra i 13 e i 40 anni, emerge che la quantità media assunta normalmente con la dieta è insufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di iodio.
Qual è il fabbisogno di iodio?
Secondo i LARN il fabbisogno giornaliero di iodio degli adolescenti (11-17 anni) è di 130 microgrammi (μg), per gli adulti 150 µg. Per le donne in dolce attesa e allattamento tale quantità aumenta sensibilmente, raggiungendo i 200 μg al giorno: la gravidanza e l’infanzia rappresentano infatti le fasi in cui gli effetti della carenza possono essere più gravi perché gli ormoni tiroidei sono indispensabili per un adeguato sviluppo del sistema nervoso centrale.
Se inserito nella variata ed equilibrata alimentazione al posto del sale comune, utilizzandone 5 grammi al giorno (massimo consentito per un adulto) apporta 160 μg di iodio.
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