Non sottovalutate il colesterolo cattivo e iniziate a combatterlo (anche) a tavola

OK Salute e Benessere in collaborazione con Danacol

L’ipercolesterolemia è uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari e, stando ai dati raccolti negli ultimi decenni, rappresenta ancora oggi un serio problema per la popolazione italiana (e non solo). Basti pensare che l’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare ha condotto, tra il 1998 e il 2002, una prima indagine su 9.712 individui fra i 35 e i 74 anni, scoprendo che il 20,8% degli uomini e il 23% delle donne avevano i livelli di colesterolo totale ben oltre la soglia suggerita (200 mg/dl). A questa ricerca ne è seguita un’altra, eseguita tra il 2008 e il 2012 su 8.710 persone di età compresa fra i 35 e i 79 anni. In questo caso l’ipercolesterolemia ha interessato il 34,3% degli uomini e il 36,6% delle donne. Questi dati, già di per sé significativi, devono necessariamente essere incrociati con quelli relativi alle patologie cardiovascolari, che in Italia costituiscono la prima causa di morte e rappresentano il 34,8% di tutti i decessi.

Colesterolo alto: il primo approccio è intervenire sull’alimentazione

Un’elevata percentuale di eventi cardiovascolari, però, potrebbe essere evitata se tutti intervenissero sui fattori di rischio modificabili, tra i quali la pressione arteriosa alta, il fumo di sigaretta, la sedentarietà, lo stress, il diabete, l’obesità e il sovrappeso e, non da ultimo, proprio l’ipercolesterolemia. E per abbassare il colesterolo nel sangue bisogna metter mano a tutto ciò che può portare a un innalzamento dei suoi livelli e, di conseguenza, alla formazione della placca aterosclerotica. Al di là della genetica, infatti, ci sono alcuni stili di vita in grado di influenzare la colesterolemia. Il primo approccio è quello di modificare l’alimentazione: anche se il colesterolo presente nell’organismo è in gran parte prodotto dal fegato e solo per una piccola parte proveniente dal cibo ingerito, una dieta bilanciata e varia può comunque contribuire al controllo dei suoi livelli plasmatici. Un’alimentazione sana, infatti, può ridurre il colesterolo fra il 5% e il 10%: ciò riduce la probabilità di morire di una malattia cardiovascolare del 20%. Se alimentazione sana ed esercizio fisico non bastano ad abbassare il colesterolo totale e le lipoproteine Ldl, è possibile integrare la propria dieta con alimenti funzionali arricchiti con ingredienti attivi, come ad esempio i fitosteroli.

Attenzione ai grassi idrogenati e a quelli saturi

Gli alimenti certamente da bandire sono quelli contenenti grassi idrogenati, che aumentano le lipoproteine Ldl (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e diminuiscono le Hdl (il colesterolo “buono”). Si tratta di molecole prodotte dalla manipolazione industriale dei grassi e sono presenti nei prodotti da forno confezionati, negli snack salati, nei cibi pronti, nelle merendine e negli alimenti fritti. Ovviamente l’ipercolesterolemico deve moderare l’assunzione di carni grasse, insaccati e oli tropicali particolarmente ricchi di grassi saturi, perché tendono ad aumentare i livelli di Ldl.

I cibi da preferire sono quelli ricchi di fibre, vitamine e grassi buoni

Alcuni recenti studi, poi, hanno riabilitato uova, latte e latticini, che fino a poco tempo fa erano considerati nemici della salute: sebbene siano ricchi di colesterolo e grassi saturi, questi cibi contengono anche altri preziosi elementi come calcio e proteine che ne bilanciano l’effetto. Tra i grassi di origine animale sono concesse anche le carni bianche, come tacchino e pollo, meglio ancora se provenienti da un taglio magro. Importante è invece l’assunzione di grassi monoinsaturi (come l’olio extravergine d’oliva), e di acidi grassi polinsaturi, contenuti ad esempio nel pesce grasso (come il salmone, lo sgombro e il tonno, da portare in tavola almeno due volte alla settimana), frutta secca, semi e legumi (consumo consigliato di 3-4 porzioni a settimana).

Sulla tavola di chi ha il colesterolo alto non possono mancare legumi e verdura, ricchissimi di fibre e steroli vegetali, in grado di ridurre i livelli circolanti di colesterolo, attraverso una riduzione del suo assorbimento intestinale. Per aumentare l’apporto di fibra totale, inoltre, si raccomanda di consumare pane e pasta integrali, riso rosso o nero, avena, orzo e farro. Anche la frutta fresca è alleata dell’ipercolesterolemico perché, oltre alle fibre, contiene anche vitamine e antiossidanti, che contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare globale.

Due gustose ricette amiche del cuore firmate Danacol

Per seguire un’alimentazione povera di colesterolo e ricca di gusto, ecco due appetitose ricette suggerite da Danacol che, in collaborazione con la Fondazione Policlinico Universitario Agostino Gemelli IRCCS, ha dato vita al progetto Mese del Cuore, per offrire più consapevolezza sulla prevenzione e check up gratuiti alla popolazione.

Risotto ai mirtilli

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g di riso
• 400 g di mirtilli
• 80 g di panna vegetale (latte vegetale + 40 gr olio EVO)
• brodo vegetale q.b.
• sale q.b.

Procedimento:

1. Tostare il riso con l’olio e coprirlo con del brodo vegetale già salato
2. Lavare ed asciugare i mirtilli
3. Cinque minuti prima della fine cottura del riso, unire i mirtilli al riso
4. Portare a termine la cottura e mantecare con la panna prima di servire
5. Fare raffreddare.

Valori nutrizionali (per porzione):

• Energia 483 kcal
• Proteine 7 g
• Glucidi 78 g
• Lipidi 15 g
• Colesterolo 0 mg
• Fibra 4 g

Gratin di mare e monti

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g di Funghi Champignon
• 4 filetti di acciughe sott’olio
• 1/2 bicchiere di vino bianco
• 80 g di pan grattato
• 50 g di prezzemolo
• 2 cucchiai di olio EVO
• sale q.b.
• pepe q.b.

Procedimento:

1. Pulire, lavare e affettare i funghi
2. Disporli in una teglia precedentemente unta con un cucchiaio di olio e vino bianco
3. In una ciotola mischiare prezzemolo, acciughe tritate, sale, pepe e olio
4. Versare il composto sui funghi e spolverare con pane grattato
5. Passare la pirofila nel forno (modalità grill) per 7-8 minuti fino a farle dorare

Valori nutrizionali (per porzione):

• Energia 174 kcal
• Proteine 9 g
• Glucidi 17 g
• Lipidi 8 g
• Colesterolo 14 mg
• Fibra 3 g