In questo articolo
La giornata ideale
In occasione della Giornata della Salute della Donna, l’iniziativa istituita per sensibilizzare la popolazione femminile su prevenzione e diagnosi precoce del 22 aprile, abbiamo pensato alla giornata “tipo” di mamme, lavoratrici, studentesse, casalinghe, nonne e quant’altro, che danno sempre la priorità a mariti, figli, compagni, amici e familiari piuttosto che a se stesse.
E allora, impariamo a ritagliarci qualche prezioso spazio per prenderci cura della nostra persona e a stare bene con mente e corpo, senza ovviamente dimenticare i nostri affetti. Sfogliate la gallery per scoprire come potremmo scandire la giornata… in chiave salute!
Quando ti svegli bevi un bicchiere d’acqua
Prima di concederti una ricca colazione, bevi un bicchiere di acqua a temperatura ambiente: serve a idratare immediatamente il corpo dopo il sonno notturno.
Se ti piace, puoi aggiungere anche con il succo fresco di un limone. Sebbene gli effetti sul metabolismo e sul fegato non siano dimostrati a livello scientifico, questa bevanda è ottima dal punto di vista dell’idratazione e della diuresi: «Reintegra i liquidi persi durante la notte, soprattutto se l’ambiente è secco e privo di aerazione, ed essendo leggermente calda risulta più digeribile e può stimolare la diuresi» conferma Roberto Volpe, ricercatore del Consiglio nazionale delle ricerche (Cnr) di Roma (puoi chiedergli un consulto qui). Il limone, inoltre, è una fonte di vitamina C, antiossidante per eccellenza.
Due consigli in più
«L’acqua dovrebbe essere naturale, perché non stimola la secrezione gastrica, mentre quella frizzante potrebbe peggiorare acidità e reflusso, provocati dall’attività dell’apparato digerente che avviene durante il sonno. In secondo luogo, sarebbe meglio non utilizzare il succo di limone concentrato, già pronto, ma consumare la spremuta al naturale, possibilmente da limoni di origine biologica» continua Volpe.
Subito dopo, fai una ricca colazione
La prima colazione è da sempre considerata il pasto più importante, che consente di affrontare la giornata con il piede giusto e la carica adeguata.
Cosa non deve mai mancare?
Come suggerisce Patrizia Bollo, professoressa al corso di laurea in Dietistica dell’Università Statale di Milano (puoi chiedere un consulto qui), la colazione deve apportare almeno il 20/25 per cento delle calorie giornaliere e possedere un corretto apporto dei tre macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi.
Le proteine si trovano principalmente nel latte e nello yogurt, che sono anche un’ottima fonte di calcio. I cereali e i derivati (pane, fette biscottate, fiocchi di cereali, torte semplici casalinghe) forniscono carboidrati complessi ad assorbimento relativamente lento (amido), e quelli integrali, più ricchi in fibra alimentare, vitamine e minerali, hanno un indice glicemico piuttosto basso. I carboidrati a rapido assorbimento (zuccheri) invece sono presenti nella frutta fresca, molto indicata a colazione, e naturalmente anche in confetture e miele. La frutta secca oleosa, come noci, nocciole e mandorle, è una ricca fonte di grassi di ottima qualità nutrizionale, perfetta a colazione.
Prepara la pelle con una crema idratante
Sbalzi termici, basse temperature e agenti inquinanti sono nemici della pelle perché sono in grado di alterare la barriera cutanea. È necessario, dunque, proteggere la pelle del viso con una crema estremamente idratante, che aiuti a contrastare la perdita di lipidi dell’epidermide e la prepari al trucco: «Vanno bene in generale creme contenenti paraffina, glicerina, sorbitolo e oli e burri vegetali come quello di cocco, karité e mandorle dolci o l’uso di cere come la jojoba» suggerisce Antonino Di Pietro, direttore dell’Istituto Dermoclinico Vita Cutis di Milano e Presidente Fondatore di ISPLAD.
E se abbiamo bisogno anche di un’azione riparatrice?
«Consiglio di ricorrere a prodotti che contengono lipidi epidermici, come oli ricchi di acidi grassi essenziali e/o miscele di ceramidi, colesterolo e acidi grassi, definiti riparatori di barriera: sono cioè in grado di ricostruire dall’interno la barriera dello strato corneo anche in caso di patologie cutanee» continua il dermatologo.
Sui mezzi approfittane per leggere
Che sia sui mezzi che ci conducono al lavoro, durante una pausa o prima di dormire, ogni occasione è buona per immergersi in un buon libro. Numerose ricerche hanno esaltato i benefici della lettura per la salute: una delle ultime, ad esempio, ha dimostrato che leggere romanzi favorisce l’empatia, ovvero la capacità di porsi nello stato d’animo o nella situazione di un’altra persona.
Leggere allunga la vita
Uno studio della School of Public Health dell’Università di Yale negli Stati Uniti, pubblicato sulla rivista scientifica Social Science & Medicine, ha dimostrato anche che leggere allunga la vita: in totale gli adulti che leggono libri vivono quasi due anni più a lungo di chi non lo fa. Del resto una ricerca del 2013 aveva confermato che leggere libri migliori la connettività delle cellule del cervello. Anche chi legge giornali e riviste, secondo lo studio, ha meno probabilità di morire prematuramente, anche se gli effetti sono inferiori a quelli raggiunti con la lettura di libri.
Al lavoro fai pause e respira col diaframma
Quando il carico di lavoro inizia a farsi sentire e le tensioni nervose si accumulano, sarebbe meglio prendersi delle piccole pause nell’arco della giornata, per spezzare il ritmo lavorativo ed evitare a sera sfiniti. Oltre a sgranchirsi le gambe, facendo due passi fino alla macchinetta del caffè o all’aria aperta, bisognerebbe imparare a fare qualche bel respiro con il diaframma. «Purtroppo, infatti, la maggior parte delle persone fa respiri brevi, frequenti e superficiali, con la parte alta del torace» spiega Paola Vinciguerra, psicoterapeuta e Presidente dell’Associazione europea per il disturbo da attacco da panico (puoi chiederle un consulto qui). Niente di più sbagliato, però: «Lo stress, i ritmi frenetici, le paure e le ansie che si portano dentro non fanno respirare correttamente».
Ma come si fa a respirare col diaframma?
Bisogna appoggiare una mano sul petto e l’altra sull’addome, poco sotto la cassa toracica, e inspirare profondamente dalle narici cercando di gonfiare la pancia senza forzare, per quattro o cinque secondi. Quando si raggiunge la massima inspirazione, trattenere il respiro senza troppo sforzo e poi espirare lentamente attraverso le labbra, espellendo completamente l’aria dai polmoni. È necessario riprendere il ciclo e proseguire per circa 15 minuti.
A pranzo mangia una super insalata
Per non appesantirsi troppo e non rischiare di addormentarsi sulla tastiera del computer, a pranzo la parola d’ordine è “leggerezza”. E chi ha detto che una semplice insalata, con gli ingredienti giusti, non possa diventare tanto gustosa da soddisfare anche il palato?
La ricetta ideale
La cosa migliore è prepararne una mista: un’ottima idea è metterci del crescione, uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti, della rucola, che ha una buona quantità di vitamina C, calcio, magnesio, potassio e ferro, oltre a proprietà depurative e digestive. Se ti piace non dimenticarti anche qualche scaglia di grana, che ti permetterà di raggiungere un buon livello di “salato” senza dover mettere ulteriore sale.
Chi lo desidera, può aggiungere anche delle uova, che aumentano l’assorbimento di alcuni nutrienti contenuti nella verdura cruda. Inoltre le uova garantiscono grandi quantità di proteine e amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente, oltre che di vitamine, come la A, la B6 e la B12, acido folico, e minerali, tra cui calcio e potassio. Stando a uno studio della Purdue University, aggiungere da 1 a 3 uova all’insalata triplicherebbe l’assorbimento di beta e alfa carotene, licopene, luteina e zexantina contenuti in lattuga, spinaci crudi, carote o pomodori aggiunti all’insalata.
Nel pomeriggio, fai uno spuntino leggero
L’insalata sazia, ma fino a un certo punto. Per evitare di arrivare molto affamate a cena, a metà pomeriggio si potrebbe fare uno spuntino veloce e altrettanto leggero. E come deve essere? Semplice, sano, povero di grassi, che apporti i nutrimenti necessari al nostro organismo.
La frutta fresca di stagione è molto indicata, da consumarsi anche sotto forma di spremuta. Una valida alternativa è rappresentata dalla frutta oleosa, che sazia e appaga il palato: tre o quattro noci, otto o dieci mandorle. Attenzione a non esagerare perché questo tipo di alimento è molto calorico. Si possono scegliere anche un pacchettino di crackers o di grissini, a patto di controllare bene l’etichetta perché tra gli ingredienti non ci devono essere strutto, grassi idrogenati e “oli vegetali” come l’olio di palma.
Quando esci dal lavoro, fatti una nuotata
Se l’orario e gli impegni te lo permettono, dopo il lavoro corri in piscina a farti due bracciate: l’esercizio fisico ti aiuterà a scaricare la tensione, evitando che le frustrazioni e lo stress accumulati provochino litigi e incomprensioni anche in famiglia. Come dimostra uno studio dell’Università della Florida Centrale, pubblicato su Journal of Applied Psychology, basta bruciare 587 calorie extra per dare un calcio al malumore prima di tornare a casa e ciò equivale a un’ora di nuoto o a una passeggiata a passo svelto di circa 90 minuti.
A cena coinvolgi i figli a tavola
Dopo aver controllato che i figli abbiano fatto tutti i compiti in programma per il giorno successivo, facendo loro capire l’importanza dello studio con delle piccole strategie, ci si prepara per una bella cena in famiglia. I più piccoli devono mangiare con mamma e papà, devono essere coinvolti nelle conversazioni ed è opportuno che gustino le medesime pietanze dei genitori, senza che venga loro riservato un menu ospedaliero “in bianco”.
Ma quali sono gli escamotage per incentivarli a mangiare anche verdura e frutta? Come ha dimostrato uno studio della De Montfort University di Leicester nel Regno Unito, pubblicato sulla rivista scientifica Appetite, trasformare questi alimenti in piccoli animali o in oggetti spinge i bambini a mangiarne di più.
Dopo cena passeggia con la famiglia
Se il clima è dalla nostra parte, anziché incollarsi al televisore, dopo cena si può raggiungere un’area verde, i giardini pubblici o un parco per fare una rilassante passeggiata all’aria aperta con tutta la famiglia. Questo non solo ci aiuta a digerire la cena ma anche, come sostiene una ricerca dell’Università dell’Illinois, ad appianare tensioni e vivere in sintonia. Se poi hai un cane, ancora meglio: portare il tuo amico a quattro zampe a spasso, “cementa” i rapporti familiari, perché si tratta di un’attività condivisa con gli altri componenti.
Al rientro, bevi una tisana sgonfiante
Dopo aver passeggiato in mezzo alla natura, concediti un momento di relax con in mano una tazza di tisana calda. Per alleviare il senso di gonfiore addominale e rilassarci, si può bere una bevanda a base di anice o finocchio, ma anche di menta o melissa. «Quest’ultima è una pianta con azione spasmolitica e blandamente sedativa, usata tipicamente nelle situazioni di crampo addominale, per alleviare l’ansia e conciliare il sonno» consiglia l’esperto di fitoterapia Marco Biagi.
Non andare a letto senza esserti struccata
Prima di buttarsi in doccia, che secondo i dermatologi andrebbe fatta ogni giorno senza alcuna controindicazione, è fondamentale struccarsi accuratamente: si tratta di un passaggio imprescindibile, che aiuta a preservare la cute dall’invecchiamento precoce e dagli inestetismi causati da agenti esterni.
«Il problema, infatti, non è rappresentato solo dal trucco» chiarisce Patrizia Martini, dermatologa a Lucca. «Sulla pelle si depositano, nel corso della giornata, smog, polveri sottili, cellule morte e sebo che, mischiati tra di loro, possono ostruire i pori». Si tratta di un insieme di fattori potenzialmente dannosi, che a lungo andare potrebbero lasciare il segno sull’epidermide, rendendo il colorito grigiastro e poco omogeneo, opacizzando la pelle e favorendo la comparsa di brufoli e imperfezioni.
Concludi la giornata in amore
Cosa c’è di più bello di infilarsi sotto alle lenzuola con il proprio partner e avere un po’ di tempo solo per voi? Il segreto per una relazione felice, infatti, è guardarsi negli occhi e dirsi “grazie”. Da uno studio condotto dall’Università della Georgia e pubblicato su Personal Relationship è emerso che l’espressione di gratitudine da parte del partner è il fattore significativamente più in grado di predire la buona riuscita del rapporto.
E per dare pepe alla coppia, ricorda che il sesso attiva fino a 657 muscoli del corpo, dal cuore ai muscoli del bacino, passando per quelli della faccia e delle braccia. Niente male, se si pensa che la corsa accende “solo” 99 muscoli, il ciclismo arriva a quota 155, mentre il ballo liscio si ferma a 135…
Chiara Caretoni
TI POTREBBERO INTERESSARE ANCHE
I 10 cibi che non possono mancare nella dieta di una donna
Quello che le donne vogliono da un uomo
