Ormai ha anche un nome: stanchezza di primavera. Sbadigli di continuo? Fai fatica a concentrarti? Tirarti su dal letto è un’impresa? Niente paura, in questo periodo è facile che, con il cambio di stagione e l’arrivo del caldo, facciano capolino stanchezza e apatia. In ogni caso, sei in buona compagnia, visto che il disturbo colpisce ogni anno oltre due milioni di italiani, con una frequenza sei volte maggiore nelle donne rispetto agli uomini.
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Stanchezza di primavera: le cause
«Con l’arrivo della bella stagione le ore di luce aumentano, la temperatura si fa più calda e per il nostro organismo questi cambiamenti costituiscono uno stress». Claudio Cricelli è presidente della Società italiana di medicina generale (Simg). «Il nostro “orologio interno”, costituito da un complesso sistema di ormoni, è sintonizzato con le condizioni invernali. Per adeguarsi alla nuova situazione e raggiungere un equilibrio, ci mette un po’ di tempo, in genere qualche settimana. Inoltre, a scombussolare le nostre lancette ci si mette anche l’ora legale, che modifica l’abituale ritmo giorno-notte».
In attesa che l’organismo si adegui, si può agire su vari fronti per ricaricare le pile e ripartire con più sprint. A cominciare da una corretta alimentazione, da un riposo ristoratore, da un po’ di movimento all’aria aperta. In certi casi, possono anche essere utili alcuni prodotti fitoterapici e alcuni integratori, in grado di rivitalizzare il fisico, di accrescere la concentrazione, di aumentare l’energia. In linea di massima queste sostanze, che si acquistano in farmacia o in erboristeria, si assumono al mattino, non vanno utilizzate per periodi di tempo troppo prolungati e mai oltre la dose indicata sulla confezione. Ecco, dalla A alla Z, consigli e rimedi per ritrovare la carica.
Attività fisica
Se ti senti stanco e abbacchiato, non restare a poltrire sul divano con il telecomando in mano. Indossa tuta e scarpe da ginnastica ed esci di casa. Ti basterà una camminata a passo spedito oppure una breve corsa per sentirti subito meglio. «Con il movimento arriva più ossigeno al cervello e viene stimolata la produzione di endorfine, sostanze che sono una sorta di stimolante naturale per il corpo e la psiche. Ecco perché l’esercizio fisico regala immediatamente energia e vigore».
Bagno
Se da un lato fare un po’ di moto è benefico, dall’altro non deve mancare la giusta dose di relax. E cosa è meglio di un bel bagno per ridurre tensioni e stress? L’ideale è immergersi in acqua calda (circa 38 gradi) per una quindicina di minuti prima di andare a dormire. Così anche il sonno ne beneficerà.
Stanchezza di primavera: il ruolo della caffeina
Nota fin dalla notte dei tempi per le sue proprietà stimolanti, questa sostanza veniva spesso usata dai monaci dello Yemen per tenersi svegli durante le ore di preghiera. Di recente, numerosi studi scientifici hanno dimostrato gli effetti positivi della caffeina. Questa molecola, contenuta soprattutto nel caffè, ma anche nel tè e nel cioccolato, ha un effetto importante sull’efficienza fisica e mentale, con un miglioramento dell’attenzione, della memoria a breve termine, della concentrazione. Attenzione, però, a non eccedere con le dosi. Il consiglio degli esperti è non superare le tre-quattro tazzine di caffè al giorno.
Dieta
Un aiuto per combattere la fiacchezza arriva dalla tavola. Mangiare troppo poco (meno di 1.200 calorie al giorno) può causare cali di zuccheri e di altre sostanze importanti, che fanno avvertire debolezza e affaticamento. Ci vuole perciò una dieta bilanciata, con tre pasti principali e due spuntini, che apporti i nutrienti essenziali, come proteine, carboidrati, vitamine, minerali. Nel menù non dovrebbero mai mancare cereali integrali, legumi, frutta, verdura. Sono, inoltre, da preferire uova, derivati del latte a ridotto contenuto di grassi, carne magra e soprattutto pesce, cotti in maniera semplice, alla griglia o a vapore, e con pochi condimenti. Meglio limitare insaccati e dolci, che appesantiscono la digestione, aumentando la sensazione di torpore. Puoi concederti, invece, senza sensi di colpa un pezzettino di cioccolato fondente (ne bastano due-tre quadratini) che, oltre a dare energia, favorisce il buonumore.
Stanchezza di primavera: prova con l’Eleuterococco
«Chiamato per le sue origini anche ginseng siberiano, proviene da Siberia e Mongolia», spiega Marco Biagi, docente al master in fitoterapia dell’Università di Siena. «Si tratta di una pianta adattogena, cioè che aumenta la resistenza dell’organismo e la sua capacità di adattarsi a situazioni di stress, e vanta proprietà rinvigorenti, toniche, antifatica». Vari studi hanno dimostrato effetti positivi su memoria e funzioni cognitive. La dose è 6 milligrammi al giorno di estratto secco per chilo di peso corporeo.
Ferro
Una delle principali funzioni di questo minerale è contribuire a creare l’emoglobina, una proteina che si trova nei globuli rossi del sangue e che aiuta a portare ossigeno alle cellule. Se non ce n’è abbastanza, i tessuti ricevono una minore quantità di questo prezioso gas. Come risultato, ci si sente più stanchi e deboli, con meno vitalità. Un problema che si accentua nelle donne che perdono molto sangue durante il ciclo mestruale (ipermenorrea) e in chi segue diete troppo rigide e squilibrate. Per fare il pieno di ferro occorre mettere nel piatto, un paio di volte alla settimana, una porzione di carne rossa. Da sfatare il mito degli spinaci, l’arma segreta di Braccio di Ferro, che in realtà ne contengono poco. Basti pensare che, per ottenere la stessa quantità di ferro presente in un etto di carne, bisognerebbe mangiare ben cinque chili di questa verdura!
Ginseng e stanchezza di primavera
Ne esistono vari tipi, ma il migliore è il rosso coreano, di origini asiatiche, ideale per ritrovare energia. Il merito è dei ginsenosidi, i principi attivi contenuti nella radice, che tonificano l’organismo, diminuiscono la sensazione di fatica, aumentano la resistenza. Questa pianta contiene anche saponine, aminoacidi e peptidi, vitamine C e del complesso B. La dose è 6 milligrammi al giorno di estratto secco per chilo di peso.
Idratazione
Uno dei primi campanelli d’allarme della disidratazione è proprio la stanchezza. «Una disidratazione anche lieve, per esempio una perdita d’acqua pari all’1% del peso corporeo, ha un effetto negativo immediato sull’organismo. E tra i sintomi figurano spossatezza, ridotta capacità di concentrazione e di attenzione, ma anche irritabilità, vertigini, mal di testa». Ricordati, quindi, di bere sia durante i pasti che nel corso della giornata, senza aspettare di avvertire la sete. Secondo la maggior parte dei ricercatori, per chi fa vita sedentaria e abita in una zona con clima temperato come l’Italia, sono consigliati circa due litri di acqua (pari a otto bicchieri) al giorno.
Luce e stanchezza di primavera
Un efficace accorgimento per combattere la stanchezza primaverile è esporsi al sole. «Tanto più tempo si passa alla luce diurna, un regolatore del sistema nervoso centrale e dei sistemi neurobiologici che modulano la secrezione ormonale, tanto migliore sarà, di notte, la secrezione di melatonina, un ormone che regola il ritmo sonno-veglia, garantendo un riposo ristoratore», spiega il medico. Se puoi, trascorri una giornata al mare o in campagna: staccherai dalla solita routine, contrastando così noia e affaticamento.
Magnesio
Questo minerale, fondamentale per il processo di trasformazione degli zuccheri in energia, è un antidoto contro la fatica. Vari studi hanno, inoltre, dimostrato che contribuisce a conservare la plasticità delle sinapsi, cioè le connessioni fra le cellule del cervello, migliorando quindi le funzioni cerebrali. Tra gli alimenti più ricchi di magnesio ci sono frutta secca, cereali integrali, legumi, vegetali. In caso di bisogno, si può assumere sotto forma di integratore.
Noci
Basta sgranocchiarne tre o quattro al giorno per fare il pieno di omega 3, fosforo, calcio, utili a dare energia. Un recente studio condotto dai ricercatori David Geffen e Lenor Arab della School of Medicine dell’Università della California ha, inoltre, dimostrato che mangiare questo frutto può favorire la funzione cognitiva e migliorare la memoria.
Stanchezza di primavera: assumi Omega 3
Oltre che nelle noci, questi acidi grassi essenziali sono contenuti in gran quantità in alcuni pesci, come tonno, acciughe, sgombro, salmone, e nell’olio di semi di lino. Sono sufficienti due o tre porzioni alla settimana dei primi e un’aggiunta di uno o due cucchiaini del secondo come condimento sulle verdure per tenere alla larga l’astenia e rinforzare anche cuore e cervello. In caso di particolari carenze, gli omega 3 sono disponibili in forma di integratori.
Potassio
«La quasi totalità (circa il 95%) di questo minerale è contenuta all’interno delle cellule, in particolare nel tessuto muscolare, e ne regola il corretto funzionamento», spiega Cricelli. Di conseguenza, se ti senti esausto, la colpa potrebbe essere di una diminuzione dei livelli di potassio. Per non correre questo rischio basta portare in tavola banane, kiwi, patate, legumi, funghi, verdure a foglia verde. Se necessario, ci sono anche gli integratori.
Rodiola e stanchezza di primavera
Anticamente i vichinghi assumevano questa pianta per incrementare la loro forza e resistenza fisica. Infatti, la Rhodiola rosea, tipica delle zone fredde e montuose, come Scandinavia e Lapponia, è un rimedio adattogeno, che aiuta l’organismo a diventare più resistente nei confronti della fatica. Più precisamente, agisce abbassando i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e aumentando quelli di alcuni neurotrasmettitori, come serotonina e dopamina, utili per il benessere e il buonumore. «Per questa specie in particolare vale la raccomandazione di utilizzare l’estratto SHR-5 titolato (e magari standardizzato) in salidroside (non meno dell’1%) e rosavina (non meno del 3%), l’unico su cui sono stati condotti studi clinici», consiglia Biagi. La dose è 6-7 milligrammi per chilo di peso al giorno.
Sonno
Dormire a sufficienza (vanno bene le classiche sette-otto ore ogni notte) è la regola d’oro per evitare di trascorrere il giorno successivo tra uno sbadiglio e l’altro. Gli esperti consigliano di coricarsi e di svegliarsi sempre alla stessa ora, evitando di portarsi tra le lenzuola tablet e cellulare. Un recente studio pubblicato su Pnas ha evidenziato che chi usa un lettore di e-book nelle quattro ore prima di mettersi a letto impiega più tempo per addormentarsi. Ma per fare pace con Morfeo sono da bandire anche il sonnellino pomeridiano e l’attività fisica alla sera, che causa eccitamento contrastando il sonno. Se quest’ultimo è molto disturbato, si può assumere, sempre dietro consiglio del medico, la melatonina, un ormone secreto dall’epifisi (una piccola ghiandola situata alla base del cervello) che regola i cicli sonno-veglia, favorendo una bella dormita. Questo prodotto è disponibile in farmacia in due versioni:
- da 1 milligrammo, che è un prodotto da banco,
- da 2 milligrammi, che è classificata come un vero e proprio farmaco, per il quale serve la ricetta.
Si può assumere pura oppure miscelata con vitamine, minerali, estratti di piante ad azione rilassante, come camomilla, griffonia, passiflora, valeriana. Va presa due o tre ore prima di coricarsi.
Triptofano
Anche questo aminoacido, un precursore di serotonina e melatonina, concilia il riposo. In particolare, uno studio pubblicato sul Journal of Psychiatry and Neuroscience sostiene che tre grammi di triptofano al giorno riducono aggressività e irritabilità, con un effetto rilassante. Ecco perché il menù che aiuta a fare sonni tranquilli prevede cibi che ne sono ricchi. Ad esempio cereali, legumi, latte e formaggi, verdure come asparagi, bieta, carciofi, cavolo, funghi, spinaci, zucchine. Dunque, per la tua cena, via libera a un piatto di pasta, da condire in modo semplice, ad esempio con il tradizionale pomodoro o con un filo di olio extravergine di oliva. Ogni tanto va bene anche il classico bicchiere di latte tiepido prima di infilarsi sotto le coperte.
Vitamine e stanchezza di primavera
Quelle del gruppo B sono particolarmente importanti per il metabolismo delle cellule e per trasformare i nutrienti in energia. Antifatica è anche la vitamina C, che riduce la concentrazione nel sangue di cortisolo, l’ormone dello stress. Farne il pieno non è difficile. Basta mangiare kiwi, agrumi, fragole, peperoni e pomodori. In caso di necessità, le vitamine si trovano sotto forma di integratori.
Zinco
Dà una mano alla mente affaticata, potenziando le prestazioni intellettive. A confermarlo è un recente studio frutto della collaborazione tra la Duke University di Durham e il Massachusetts Institute of Technology di Cambridge, entrambi negli Stati Uniti, e pubblicato su Neuron. I ricercatori hanno dimostrato come questo minerale sia fondamentale per la comunicazione tra i neuroni dell’ippocampo, un’area del cervello deputata ad apprendimento e memoria. Cibi ricchi di zinco sono carne bovina, suina e ovina, il tuorlo dell’uovo, ostriche, crostacei, legumi. E ancora: germe di grano e lecitina di soia. In caso di particolari necessità, si può ricorrere agli integratori.
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