Il 18 marzo si celebra la Giornata Mondiale del sonno. Non è un caso che la data sia fissata a ridosso dell’arrivo della primavera. Come a ogni cambio di stagione, infatti, corpo e mente devono adattarsi a nuovi ritmi biologici e stimoli esterni. Un processo non sempre così immediato, specie se si hanno cattive abitudini che influiscono negativamente sul riposo notturno. Buona qualità e quantità di sonno sono fondamentali per il benessere generale. Dormire bene migliora umore, concentrazione e apprendimento, riduce ansia, stress e depressione, aumenta il controllo emotivo e favorisce la creatività. Ma come e quanto dormono gli italiani?
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Come e quanto dormono gli italiani
Secondo una nuova indagine condotta da Dorelan Research, il comitato scientifico di Dorelan – azienda di primo piano nel settore Bedding in Italia – il 30% delle persone ritiene di avere peggiorato il sonno nell’ultimo biennio e il 36% ha ridotto il volume di attività fisica settimanale. Complici la pandemia e i recenti eventi mondiali. In media le persone si addormentano in 40 minuti ma vorrebbero farlo in 10. Fra le variabili che influenzano negativamente il sonno figurano ansia e stress per il 60% degli intervistati, la qualità dell’ambiente per il 40% e la qualità del materasso per il 29%.
«La Giornata Mondiale del sonno rappresenta un’occasione unica per ribadire l’importanza del sonno per la salute umana», commenta Jacopo A. Vitale, Direttore Dorelan Research – Capo di Laboratorio e ricercatore del La MSS dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi e Phd in Scienze dello Sport. «Gli ultimi anni, molto complicati, hanno inevitabilmente impattato sul nostro stile di vita e il sonno ne ha subito alcune conseguenze negative. L’educazione è la strategia più potente di prevenzione primaria e secondaria per i disturbi del sonno».
I 5 consigli per dormire bene e vivere meglio
La tematica della qualità del sonno è quindi un’urgenza del nostro tempo. Ecco allora 5 consigli per dormire bene e vivere meglio. Tutto inizia dalla cena. Gli esperti consigliano la scelta di cibi i cui principi nutritivi stimolano la produzione di melatonina, l’ormone che regola i ritmi sonno/veglia dell’organismo. Ad esempio, alimenti di origine vegetale come pomodori, lattuga e cavolo, mais, noci e alcuni frutti tra cui banane e ciliegie. Perché loro? Perché contengono triptofano, un amminoacido fondamentale per benessere, rilassamento e sonno profondo.
Sconsigliati invece i pasti abbondanti e ricchi di grassi perché difficili da digerire. Semaforo rosso per i cibi piccanti, per quelli eccessivamente dolci e per tutte le sostanze ricche di caffeina o teina, insieme al fumo, perché hanno un alto potere eccitante. Limita quindi il consumo di alcolici, caffè, cioccolato e bevande zuccherate nelle ore serali.
Stai alla larga dai dispositivi digitali
È ormai noto che la luce blu dei dispositivi digitali come smartphone o tablet influisca notevolmente sulla qualità del sonno, perché interrompe il rilascio di melatonina e ha un effetto eccitante sul piano emotivo e mentale. Per questo, almeno 45 minuti prima di andare a dormire, molla tutto e dedica tempo a te stesso.
Segui un rituale rilassante prima di coricarti
Ok, niente smartphone, e ora che faccio? Le alternative non mancano. Goditi una tisana rilassante, sfoglia un libro, ascolta musica a basso volume, fai un bagno o una doccia calda (se possibile con olii essenziali rilassanti) e concediti una sessione di respirazione profonda. In questo modo allontanerai ansie, pensieri e stress quotidiani e riuscirai a cadere più facilmente “tra le braccia di morfeo”.
Dormi in una camera fresca e silenziosa
Alcuni ricercatori consigliano di dormire in una camera da letto fresca e silenziosa, con una temperatura tra i 15 e i 20 gradi. Creare condizioni che favoriscano il relax, ti aiuterà a prendere sonno più velocemente e qualità del sonno sarà senza dubbio migliore. Attenzione anche alla qualità del materasso, elemento cardine per la rigenerazione di corpo e mente.
Non sottovalutare la routine quotidiana
Anche la routine quotidiana gioca un ruolo fondamentale su qualità e quantità del sonno. Il consiglio è di praticare regolare attività fisica durante il giorno, se possibile evitando le ore notturne, di coricarsi e svegliarsi ad orari regolari, e limitare i riposini pomeridiani a 45 minuti al massimo. Avere orari fissi può essere d’aiuto per l’organismo per abituarlo ad un ritmo preciso da mantenere nel lungo periodo.
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