Rientro al lavoro e stress

Il primo giorno di ferie uno neanche ci fa caso. «Ne riparliamo a settembre», si dice ai colleghi. «Questo lo finisco a settembre», si pensa. Ma quando la data del rientro al lavoro, che a fine luglio o inizio agosto sembrava così lontana, compare sul calendario, ecco che tutto torna in mente. Lo shock del ritorno non riguarda tutti: alcune persone tornano alla vita di sempre senza problemi. Altre, invece, si ritrovano a soffrire di piccoli disturbi. Tra questi ansia, insonnia, nervosismo, mal di testa e irritabilità, ma anche tensioni muscolari, eccesso di sudorazione e tachicardia. Tutto il corpo, insomma, dice “no”.

Ma non disperate: a settembre le giornate sono ancora abbastanza lunghe e calde. L’estate non è finita del tutto e avere un dolce ritorno è possibile. Ecco i nostri consigli.

Tornare un giorno prima

Prima di tutto, se potete, tornate uno-due giorni di anticipo rispetto al rientro al lavoro. L’ideale – e se non l’avete fatto quest’anno, potrebbe essere un buon consiglio per l’anno prossimo – sarebbe quello di fissare il ritorno al lavoro a metà settimana, così da fermarvi subito per il weekend. È un metodo efficace per riabituarsi in modo “meno traumatico” ai ritmi lavorativi.

Inoltre, due o tre giorni prima di rincasare cominciate a prepararvi psicologicamente, organizzando mentalmente le attività da fare così da essere pronti a riprendere la routine senza eccessiva ansia. Tornati poi al lavoro, se la vostra professione ve lo permette, provate a organizzare il carico delle cose da fare definendo una lista delle attività da svolgere nei primi giorni e quelle che possono essere posticipate alle settimane seguenti. Gradualità è la parola d’ordine.

L’atteggiamento mentale è fondamentale

Un atteggiamento insofferente verso il ritorno alla quotidianità è assolutamente controproducente perché aumenta il senso di frustrazione e impedisce al nostro cervello di riabituarsi ai ritmi del lavoro. È necessario accettare le circostanze – le vacanze sono terminate e bisogna tornare al lavoro – e aiutarsi a rientrare in gioco con spirito positivo il prima possibile. Dopotutto, alla fine delle vacanze e da un periodo di riposo, la nostra mente sembra in grado di vedere le situazioni che già conosce in un modo differente e di avere buone idee e propositi.

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Rientro al lavoro: non fare tutto il primo giorno

Una volta rientrati in ufficio, ci si trova di fronte a una casella della posta piena, un’agenda fitta di incontri e una sfilza di attività lasciate in sospeso prima di partire per le vacanze. Cercare di sbrigare tutto il primo giorno può sembrare la scelta migliore, ma spesso non fa altro che accumulare più stress. È necessario darsi delle priorità e, appena rientrati, affrontare solo le cose veramente urgenti, concedendosi un ritmo lavorativo blando e accettando di non essere da subito operativi al cento per cento.

Pausa pranzo rilassata

Almeno i primi di giorni di ritorno al lavoro cercate di evitare una pausa pranzo frettolosa. Soprattutto, non rimanete davanti al computer, ma approfittate davvero dell’intera ora-ora e mezza di pausa. Nei primi giorni del rientro si fa maggior fatica a concentrarsi e gli occhi si affaticano di più, con il rischio di creare le condizioni perché si scateni a fine giornata un fastidioso mal di testa. La pausa pranzo diventa, a maggior ragione, un momento rigenerante.

Per quanto riguarda l’alimentazione, cercate di adottare una dieta sana e leggera con un sufficiente apporto di vitamine, sali minerali e liquidi. Evitate condimenti eccessivi che “affaticano” l’apparato digerente e lo stomaco, accentuando i sintomi gastrointestinali che potrebbero presentarsi nella fase di “riadattamento” dopo le vacanze, come gonfiore, stitichezza, acidità di stomaco. Ecco cosa mangiare per mantenere linea e salute.

Rientro al lavoro: fai un bel respiro

Prolungare il relax e la spensieratezza dell’estate, però, è possibile. In che modo? Facendo un bel respiro con il diaframma. «Purtroppo la maggior parte delle persone fa respiri brevi, frequenti e superficiali, con la parte alta del torace» spiega Paola Vinciguerra, psicoterapeuta e Presidente dell’Associazione europea per il disturbo da attacco da panico. Niente di più sbagliato, però: «Lo stress, i ritmi frenetici, le paure e le ansie he si portano dentro non fanno respirare correttamente».

Come si fa a respirare col diaframma? Bisogna appoggiare una mano sul petto e l’altra sull’addome, poco sotto la cassa toracica, e inspirare profondamente dalle narici cercando di gonfiare la pancia senza forzare, per quattro o cinque secondi. Quando si raggiunge la massima inspirazione, trattenere il respiro senza troppo sforzo e poi espirare lentamente attraverso le labbra, espellendo completamente l’aria dai polmoni. È necessario riprendere il ciclo e proseguire per circa 15 minuti.

«Questi piccoli e ripetuti momenti di respirazione con il diaframma, eseguiti più volte nella giornata, sono utilissimi per “arieggiare la mente”, introdurre nei polmoni più quantità d’ossigeno, e dunque abbassare il livello di stress, convogliando energia “pulita” sul piano psichico» spiega la psicoterapeuta.

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Cambia la tua routine

Le vacanze sono il momento in cui, in assoluto, si stacca dalla propria routine. Il pensiero di ricominciare a svegliarsi tutte le mattine alla stessa ora, fare sempre la stessa strada per andare in ufficio, vedere ogni giorno le stesse persone può essere molto frustrante. Per questo, cambiare alcune delle proprie abitudini può aiutare a rientrare al lavoro con rinnovato entusiasmo: ad esempio si può modificare l’orario della sveglia oppure fare una strada diversa per andare al lavoro o, ancora, cercare nuovi locali in cui trascorrere la pausa pranzo, magari con amici o colleghi diversi dal solito.

Secondo un neuroscienziato londinese, combinare l’attività fisica con l’esplorazione di nuovi ambienti o nuove interazioni sociali stimola la plasticità del cervello. Quella che si accumula con le vacanze, si perde quando torniamo al lavoro. Per questo motivo, piccoli cambiamenti come andare al lavoro a piedi o in bici, oppure cambiare il tragitto, possono aiutare a mantenere viva questa sensazione.

Il divertimento non finisce con la vacanza

Vacanza è sinonimo di divertimento, relax e spensieratezza per questo il rientro è automaticamente percepito come il ritorno a stress, pressione e incombenze. Il segreto è organizzare qualcosa di entusiasmante da fare una volta tornati in città, come ad esempio iscriversi a un nuovo corso, pianificare un weekend fuori porta e magari organizzare qualche attività divertente da fare con i propri colleghi per rendere più piacevole il clima in ufficio. In questo modo non sarà necessario attendere la prossima vacanza per concedersi un po’ di svago.

Sentiti turista anche a casa tua: conosci davvero il posto in cui vivi? Inserisci il nome del tuo paese o città in Rete e scopri cosa ha da offrirti. Probabilmente ci saranno mostre, luoghi, eventi, bar o semplicemente negozi che ti sono sfuggiti e non hai ancora visto. Se poi vivi in una metropoli, ancora meglio: organizza un tour per vedere la tua città con occhi diversi e ti sentirai di nuovo un turista in giro per il mondo.

Rientro al lavoro: continua a leggere

Le vacanze per molti significano libro sotto l’ombrellone. Perché si ha più tempo per leggere in estate, si sa. Chi è appassionato e durante le ferie si è lasciato travolgere da romanzi, saggi o storie a fumetti non deve perdere il ritmo. Almeno finché riesce. Continuate a leggere, quindi, e scegliete i titoli che vorreste leggere questo autunno. Sarà un po’ come un compito a casa.

Meno zuccheri, più uva

Importante è non esagerare con gli zuccheri semplici contenuti soprattutto in caramelle, dolciumi e bibite, e con i caffè. La caffeina, o altre sostanze energetiche, possono senz’altro essere utilizzate in caso di necessità ma con moderazione. Queste bevande stimolano il sistema nervoso centrale e in un momento di ripartenza e ripresa del ritmo di vita consueto, potrebbero contribuire a farvi sentire più irritabili e tesi.

Un frutto particolarmente consigliato è l’uva che, oltre a essere di stagione, è ricca di vitamine come la vitamina B6, la vitamina A e la vitamina C. È fondamentale, poi, fare sempre una buona colazione per poter iniziare la giornata al meglio.

Riprendete a fare sport

Ponetevi l’obiettivo di rimettervi o mantenervi in forma. Per alcuni le vacanze sono un buon momento per riprendere lo sport, per altri, al contrario, un’occasione per rilassarsi. Iscrivetevi, quindi, in palestra o sfruttate ancora il bel tempo di settembre per andare a fare una corsa o un allenamento all’aria aperta. Infatti, in questo momento, l’attività fisica, oltre che tenervi la mente occupata dalle preoccupazioni dell’ufficio, dello studio e della routine, vi aiuterà a sentirvi anche più in forza ed energici per affrontare gli impegni e i ritmi della normalità. Fare sport significa, infatti, far aumentare il livello di endorfine che vi farà sentire più felici e sereni, a beneficio della mente e del corpo.

Inoltre, un’attività fisica regolare è di grande aiuto anche per combattere tensioni e dolori muscolari. Si tratta di disturbi che soprattutto i primi giorni di rientro al lavoro e specie se dovete stare diverse ore in piedi o seduti alla scrivania, tenderanno a ricomparire come diretta conseguenza di posture prolungate e, a volte, scorrette oltre che della tensione emotiva.

Ecco l’allenamento suggerito da Stefano Carlini, fondatore e docente dell’Accademia Italiana Wellness, docente alla facoltà di Scienze Motorie di Urbino e direttore dei corsi di formazione di Esfa, scuola di formazione turca di fitness.

• Corsa

«Il ciclo di lavoro deve durare almeno sei settimane e gli allenamenti si devono svolgere per quattro volte alla settimana, per 20 minuti. Il primo e quarto giorno lo si dedica alla corsa: un minuto di camminata e uno di corsa; se si è più allenati un minuto di corsa lenta e uno di corsa veloce. Chi è allenato può aumentare la difficoltà con ripetute in salita di 30/40 metri per dodici volte, con un riposo tra una sessione e l’altra».

• Fitness

«Gli altri due giorni sono dedicati al fitness. Si alternano 15 crunch (addominali), 10 push up (piegamenti a terra) e 30 squat (piegamenti sulle gambe) per un totale di sei cicli. Questi esercizi si possono affiancare al Tabata training, ovvero 20 secondi di attività “tutto fuoco” e dieci secondi di riposo. Si possono fare 20 secondi di balzi sul posto, o piegamenti, seguiti da dieci secondi di riposo, per otto cicli di otto secondi ciascuno. Infine, non dimenticare l’allungamento muscolare, lo stretching, prima di iniziare l’allenamento».

Rientro al lavoro: sonno regolare

Se avete alterato i ritmi del sonno, recuperate la regolarità del sonno. L’insonnia è un disturbo molto frequente nei primi giorni dopo il rientro perché bisogna riuscire ad adattarsi di nuovo ai tempi dettati dal lavoro e dalla scuola.

Qualora sia difficile cadere tra le braccia di Morfeo, non utilizzate smartphone e tablet per distrarvi e sperare di prendere sonno. La luce degli schermi, infatti, non favorisce il rilassamento, anzi tende a svegliarci. Meglio, quindi, leggere un libro o ascoltare della musica.

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E se lo stress colpisce lo stesso?

E se questi accorgimenti non dovessero bastare, ecco quali farmaci di automedicazione utilizzare in presenza di disturbi da stress: per cattiva digestione e acidità di stomaco possono essere utili procinetici e antiacidi; in caso di stitichezza occasionale i lassativi; per la pancia gonfia affidatevi agli adsorbenti intestinali, che consentono di assorbire i gas in eccesso e risolvere aerofagia e meteorismo; per dolori, tensioni muscolari e mal di testa ai Fans (antinfiammatori non steroidei); e infine, in caso di insonnia e disturbi del sonno, ai farmaci ad azione blandamente sedativa a base di passiflora e valeriana utili per regolarizzare il ritmo sonno-veglia.

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