Quinto appuntamento del corso per perdere peso, ideato per migliorare, passo dopo passo, lo stato di benessere generale e tonicità muscolare. Questa settimana ci saranno due giorni dedicati all’allenamento aerobico.
È il quinto mese di OK Essential Fitness, il primo corso di OK Salute che si propone come
obiettivo il miglioramento della silhouette (e in particolare dei punti critici del corpo femminile
quali pancia, cosce, glutei e braccia) e della capacità aerobica.
In questo articolo
Corso per perdere peso: il primo allenamento della settimana
Questo appuntamento inizia con una facile sessione aerobica, a scelta fra corsa, bici o nuoto.
Primo allenamento, primo giorno:
nuoto facile 40’ oppure 30’ di corsa oppure 50’ di bici
Anche il secondo allenamento si continua a correre
40 minuti passeggiata veloce o corsa lenta
Corso per perdere peso: il terzo allenamento della settimana
1 Jumping jack/saltelli braccia-gambe
1° posizione di partenza con braccia lungo i fianchi,
2° salto a gambe divaricate, braccia aperte altezza spalle,
ritorno a posizione iniziale
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
➜Partite sempre piano e poi accelerate il movimento, si chiama riscaldamento. Lavorano tanti
muscoli, dai quadricipiti al trapezio.
Lo squat
In un corso per perdere peso non possono mancare gli esercizi per i glutei.
squat/piegamenti sulle gambe
1° posizione di partenza in piedi, gambe leggermente divaricate larghezza bacino e punte verso
l’esterno;
2° posizione di squat, ginocchia piegate e schiena dritta
Esegui 2 piegamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto
➜Fate finta di sedervi su una sedia così non sbaglierete. I muscoli più interessati sono i
quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali. In seconda battuta addominali e lombari.
I polpacci
calf rise/polpacci
Esegui 2 sollevamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto
Corso per perdere peso: i tricipiti
dip/tricipiti
1° posizione di partenza con gambe tese e in appoggio con le mani su un supporto;
2° posizione di discesa con gomiti piegati
Esegui 2 piegamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto
➜Scendete sempre in verticale e non in diagonale così la cuffia dei rotatori non soffre. Il lavoro
maggiore è svolto dai tricipiti. Sono considerati accessori i muscoli del petto e delle braccia.
I pettorali
In un corso per perdere peso non possono mancare gli esercizi per i pettorali.
push up /piegamenti sulle mani
1° posizione di partenza con busto appoggiato al pavimento, ginocchia piegate, braccia piegate
all’altezza del petto;
2° posizione raggiunta con la spinta dal basso verso l’alto, braccia tese e ginocchia a terra. Per
rendere l’esercizio più difficile tenere tese le gambe (vedi disegno).
Esegui 2 piegamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto
➜Non è sempre importante arrivare fino a terra, è necessario formare un angolo di 90 gradi con
il gomito. I muscoli interessati sono i pettorali, gli addominali e spalle.
