Una nuova settimana, un nuovo circuito per dimagrire.
In questo articolo
Primo allenamento
Corsa facile per un’ora. Parti piano per riscaldarti molto bene e fai stretching alla fine dell’ora di corsa.
Secondo allenamento, circuito per dimagrire
Cominciamo sempre a scaldarci con cinque minuti di Jumping jack. Dopo i saltelli braccia-gambe riposiamo un minuto.
1° Posizione di partenza con braccia lungo i fianchi,
2° salto a gambe divaricate, braccia aperte altezza spalle, ritorno alla posizione iniziale.
➜Partite sempre piano e poi accelerate il movimento, si chiama riscaldamento. Lavorano tanti muscoli, dai quadricipiti al trapezio.
Circuito per dimagrire da ripetere 4 volte, con recupero di 2 minuti ogni 2 giri
Bulgarian squat/affondo con una gamba e l’altra in sospensione x 20 ripetizioni, alternando gamba destra e gamba sinistra.
1° Posizione di partenza con una gamba davanti dritta e l’altra piegata con dorso del piede appoggiato su un rialzo;
2° posizione di discesa con gamba posteriore piegata e ginocchio rivolto verso il basso e gamba davanti piegata con ginocchio che forma un angolo di 90°
Calf rise/polpacci x20
Posizione di partenza con avampiede sopra un rialzo; sollevamento sulle punte.
Esegui 20 sollevamenti.
➜Arrivate bene alla fine del movimento sia in salita, sia in discesa.
È ideato per far lavorare il polpaccio.
Plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti 2’
Posizione statica con peso del corpo sui gomiti e sulla punta dei piedi.
Esegui l’esercizio per 2 minuti.
➜Aiutatevi con un materassino sotto i gomiti così non sentirete dolore. Quadricipiti, addominali, pettorali e deltoidi sono i muscoli che più lavorano.
Squat Jump per 20 ripetizioni.
1° Posizione di partenza di squat;
2° esplosione del movimento con salto
Esegui 20 piegamenti
➜È importante piegare ad 1/4 la gamba e non come gli squat a metà. Glutei e i muscoli della coscia sono quelli che lavorano di più.
Terzo allenamento
Un nuovo circuito per dimagrire.
Jumping jack/saltelli braccia-gambe 5’/rec 1’.
1° Posizione di partenza con braccia lungo i fianchi,
2° salto a gambe divaricate, braccia aperte altezza spalle, ritorno alla posizione iniziale
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
➜Partite sempre piano e poi accelerate il movimento, si chiama riscaldamento. Lavorano tanti muscoli, dai quadricipiti al trapezio.
Circuito per dimagrire da ripetere 4 volte, con recupero di 2 minuti al massimo ogni 2 giri.
Push up /piegamenti sulle mani x20
1° posizione di partenza con busto appoggiato al pavimento, ginocchia piegate, braccia piegate all’altezza del petto;
2° posizione raggiunta con la spinta dal basso verso l’alto, braccia tese e ginocchia a terra. Per rendere l’esercizio più difficile tenere tese le gambe.
Esegui 20 piegamenti
➜Non è sempre importante arrivare fino a terra, è necessario formare un angolo di 90 gradi con il gomito. I muscoli interessati sono i pettorali, gli addominali e spalle.
Dip/tricipiti x20
1° posizione di partenza con gambe tese e in appoggio con le mani su un supporto;
2° posizione di discesa con gomiti piegati
Esegui 20 piegamenti
Superman
Posizione statica del corpo a contatto con il pavimento.
Braccia tese in avanti e gambe tese sollevate dal pavimento.
Esegui l’esercizio per 20 secondi
➜Quando salite con braccia e gambe fate con calma, così si evitano contratture fastidiose. La totalità del lavoro è affidata alla fascia lombare; poi anche glutei e addominali.
Plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti 2’
Posizione statica con peso del corpo sui gomiti e sulla punta dei piedi
Esegui l’esercizio per 2 minuti.
