La seconda settimana del quinto mese prevede un allenamento per tutto il corpo, imparando a fare anche lo squat bulgaro.
In questo articolo
Primo allenamento per tutto il corpo
1 Jumping jack/saltelli braccia-gambe
Abbiamo ormai imparato che essendo questo il riscaldamento dobbiamo partire piano, per poi accelerare.
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
Lo squat bulgaro
Squat bulgaro/affondo con una gamba e l’altra in sospensione
1° posizione di partenza con una gamba davanti dritta e l’altra piegata con dorso del piede appoggiato su un rialzo;
2° posizione di discesa con gamba posteriore piegata e ginocchio rivolto verso il basso e gamba davanti piegata con ginocchio che forma un angolo di 90°
Esegui 6 piegamenti per gamba. Ripeti per 8 volte
➜Si tratta di un esercizio specifico per la tonificazione dei glutei. Attenzione a non portare il ginocchio in appoggio oltre la punta del piede. L’utilizzo di pesi (come due bottigliette nelle mani) rende l’esecuzione molto più impegnativa.
I tricipiti
dip con gravità/tricipiti con gambe in appoggio. Allenare i tricipiti è importantissimo.
1° posizione di partenza con gambe tese sopra uno step o gradino e in appoggio con le mani su un supporto;
2° posizione finale dopo sollevamento
Esegui 5 piegamenti. Ripeti per 10 volte
➜Lo sguardo è sempre fisso davanti e l’addome è contratto per evitare di incurvare la schiena. Buttate fuori l’aria quando spingete verso l’alto.
Secondo allenamento
Per il secondo workout ci dedichiamo a una corsa facile
10×80 metri in salita dolce. Recupero in discesa (circa 1’)
Terzo allenamento per tutto il corpo
Jumping jack/saltelli braccia-gambe
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
Circuito per dimagrire: allenamento per tutto il corpo
Circuito da ripetere 6 volte e recuperare 2 minuti alla fine di ogni giro:
a SQUAT JUMP/ PIEGAMENTI SULLE GAMBE CON SALTO
1° posizione di partenza di squat;
2° esplosione del movimento con salto
Esegui 10 piegamenti
➜È importante piegare a 1/4 la gamba e non a metà come gli squat. Glutei e i muscoli della coscia sono quelli che lavorano di più.
I polpacci
b calf rise/polpacci: in un allenamento per tutto il corpo non possono mancare i polpacci.
Posizione di partenza con avampiede sopra un rialzo; sollevamento sulle punte
Esegui 2 sollevamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto
➜Arrivate bene alla fine del movimento
sia in salita, sia in discesa.
È ideato per far lavorare il polpaccio.
Bulgarian squat
bulgarian squat/affondo con una gamba e l’altra
Esegui 10 piegamenti per gamba
