Il secondo allenamento della quarta settimana del secondo mese del nostro programma di allenamento Essential Fitness è impegnativo, ma darà molte soddisfazioni alle vostre gambe e ai vostri pettorali, oltre che ai tricipiti.
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Essential Fitness: il riscaldamento
Come sempre iniziamo con i nostri cinque minuti di jumping jack. Ricordatevi che è un riscaldamento quindi non partite a mille all’ora, ma andate tranquilli. Se è troppo impegnativo, dividetelo in due sessioni da due minuti e mezzo ciascuno, inframezzati da trenta secondi di panico. Alla fine del riscaldamento riposate un minuto per riprendere fiato.
Il work out vero e proprio prevede un circuito da ripetere due volte. Il circuito è un allenamento prezioso, perché permette di allenare molti muscoli, senza farci annoiare. In più consente di bruciare molte calorie, condizione importante per poter perdere peso.
Gli squat
Il primo esercizio del circuito è lo squat. Eseguitene otto consecutivi. Il piegamento sulle gambe è un ottimo esercizio, perché allena i glutei, i muscoli delle gambe, ma vi aiuterà anche nella postura.
➜Fate finta di sedervi su una sedia così non sbaglierete. I muscoli più interessati sono i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali. In seconda battuta addominali e lombari.
Essential Fitness: l’allenamento per i muscoli posteriori delle braccia
Eccoci arrivati agli esercizi per i tricipiti, muscoli essenziali non solo per svolgere senza problemi tante attività quotidiane, ma anche per l’estetica di uomini e donne. L’allenamento di oggi prevede i Dip. Quindi si parte con la posizione delle mani in appoggio su una sedia con le gambe tese. Si scende, piegando i gomiti, per poi risalire nella posizione di partenza. Anche in questo caso dovete fare otto ripetizioni.
➜Scendete sempre in verticale e non in diagonale così la cuffia dei rotatori non soffre. Il lavoro maggiore è svolto dai tricipiti. Sono considerati accessori i muscoli del petto e delle braccia.
Come allenare i polpacci
Siamo ora agli esercizi per il polpaccio. Nessuna paura, anche se siete delle signore sempre in allerta sull’allenamento per i polpacci. Con questo esercizio si limiteranno a tonificarsi, senza ingrossarsi. Partite con la posizione di partenza con l’avampiede appoggiato a un rialzo. A questo punto sollevatevi sulle punte, per poi ridiscendere. Anche in questo caso dovete fare otto ripetizioni.
➜Arrivate bene alla fine del movimento sia in salita, sia in discesa.
Essential Fitness: gli esercizi per i muscoli del petto
Siamo all’allenamento dei pettorali. Farete i classici push up o piegamenti, quelli che, sbagliando, in molti chiamano flessioni. La posizione di partenza prevede che siate sdraiati con il busto appoggiato al pavimento, ginocchia piegate e le braccia piegate all’altezza del petto. Spingetevi verso l’alto fino a tendere completamente le braccia. Se siete forti portate su tutto il corpo teso, altrimenti lasciate le ginocchia a terra. Anche in questo caso dovete fare otto ripetizioni.
➜Non è sempre importante arrivare fino a terra, è necessario formare un angolo di 90 gradi con il gomito. I muscoli interessati sono i pettorali, gli addominali e spalle.
Alla fine del primo circuito, eseguite tutti gli esercizi una seconda volta.
