Il primo allenamento del programma Essential Fitness della terza settimana del secondo mese si apre con il consueto riscaldamento fatto con i jumping jack, ma prevede anche il Superman. I saltelli con braccia e gambe che si aprono e si chiudono ritmicamente dovrebbe durare per cinque minuti consecutivi. Ormai dopo tante settimane dovremmo essere in grado di fare i cinque minuti consecutivi. Se è ancora troppo faticoso, nessun problema. Si può dividere in diverse parti con una sosta di una ventina di seconda tra una serie e l’altra. Finiti i cinque minuti di riscaldamento si recupera per un minuto.
➜Partite sempre piano e poi accelerate il movimento, si chiama riscaldamento. Lavorano tanti muscoli, dai quadricipiti al trapezio.
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Essential Fitness: ecco come eseguire il Superman
Il primo esercizio vero e proprio si chiama Superman. Come si intuisce dal nome, mima la posizione del corpo dell’uomo d’acciaio mentre vola. Ovviamente a noi si chiede tanto. Si parte da una posizione statica con la pancia aperta. Successivamente si staccano le braccia e le gambe, che tese vanno verso l’alto. Si mantiene la posizione per 30 secondi per 20 volte. Bisogna recuperare ogni volta che se ne senta la necessità
➜ Quando salite con braccia e gambe fate con calma, così si evitano contratture fastidiose. La totalità del lavoro è affidata alla fascia lombare; poi anche glutei e addominali.
Attenzione alle curve naturali della schiena e alla posizione della testa
Mentre eseguiamo l’esercizio ricordiamoci che le curve naturali della nostra schiena devono essere mantenute così come sono in natura. Gli addominali devono restare contratti, spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. La testa deve essere allineata con la colonna, avendo cura di guardare il pavimento. Questo serve a evitare dolori alla zona cervicale.
Essential Fitness: l’importanza di tonificare glutei, addominali e quadricipiti per proteggere la schiena con il Superman
Questo tipo di esercizio aiuta in modo specifico a tonificare i glutei e i muscoli dell’addome. Riesce anche a rendere più forti i muscoli della schiena. Se svolto bene è un allenamento che può essere particolarmente utile per prevenire il dolore alla zona lombare. Addominali e glutei forti aiutano a togliere pressione alla colonna vertebrale. Sollevando anche le gambe si riesce pure a rinforzare i quadricipiti, altri muscoli importanti per togliere peso da schiena e ginocchia.
