La seconda settimana del secondo mese del programma di Essential Fitness si apre con un allenamento abbastanza impegnativo. Ma ormai siamo alla sesta settimana e il corpo sta cominciando a cambiare insieme alla resistenza.
Si parte con il solito riscaldamento. Scegliamo i Jumping jack, perché permettono di riscaldare gran parte dei muscoli del corpo. Ormai dovremmo riuscire a saltellare per cinque minuti. Dopodiché riposiamo tranquillamente per un minuto per riprendere fiato.
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Essential fitness: il circuito
Inizia poi il nostro circuito. Bisognerà ripeterlo 3 volte con recupero di 3 minuti alla fine di ogni giro. Dopo ogni serie da dieci di piegamenti sulle mani, possiamo correre per 1 minuto. Si può correre anche sul posto o in casa.
Gli squat: la schiena deve rimanere dritta
Tocca poi agli squat, esercizi ideali per tonificare le cosce e i glutei. Ne facciamo dieci per ogni serie e subito dopo facciamo un minuto di corsa.
➜Fate finta di sedervi su una sedia così non sbaglierete. I muscoli più interessati sono i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali. In seconda battuta addominali e lombari.
Essential fitness: ecco come rinforzare i tricipiti
Naturalmente non possiamo dimenticare le braccia. I tricipiti sono molto importanti sia per gli uomini, sia per le donne. Ormai possiamo partire con le gambe tese con le mani in appoggio su un supporto. Va benissimo una panca o una sedia. Dopodiché scendiamo, piegando i gomiti, che devono rimanere il più stretto possibile.
Anche in questo caso le ripetizioni sono 10. Subito dopo un minuto di corsa.
➜Scendete sempre in verticale e non in diagonale così la cuffia dei rotatori non soffre. Il lavoro maggiore è svolto dai tricipiti. Sono considerati accessori i muscoli del petto e delle braccia.
Il plank come esercizio finale
Gli addominali troveranno spazio con il plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti. La posizione è statica, dobbiamo essere come un tavolo, facendo attenzione a non far scendere i glutei. Subito dopo facciamo un minuto di corso. Dobbiamo tenere la posizione statica per un minuto e subito dopo correre per un minuto.
➜Aiutatevi con un materassino sotto i gomiti così non sentirete dolore. Quadricipiti, addominali, pettorali e deltoidi sono i muscoli che più lavorano.
