Quando mancano ormai solo due settimane alla fine del nostro programma, torna protagonista la fartlek, chiamata anche corsa con variazioni di ritmo.
In questo articolo
Corsa con variazioni di ritmo: primo allenamento
Nuoto misto un’ora, oppure 1h 10’ di bici, oppure 50’ di corsa con variazioni di ritmo, intervallando
cioè veloce e lento.
Corsa con variazioni di ritmo: secondo allenamento
Corsa lenta per riscaldamento di 10 minuti.
Fartlek di corsa circa 40 minuti. La corsa va fatta su percorsi misti in termini di tracciati e pendenze.
Terzo allenamento della settimana
Dopo due giorni dedicati alla corsa con variazioni di ritmo, torniamo a occuparci della muscolatura.
Riscaldamento
Riscaldamento: Jumping jack/saltelli braccia-gambe 5’/rec 1’
1° posizione di partenza con braccia lungo i fianchi,
2° salto a gambe divaricate, braccia aperte altezza spalle, ritorno alla posizione iniziale
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
➜Partite sempre piano e poi accelerate il movimento, si chiama riscaldamento. Lavorano tanti
muscoli, dai quadricipiti al trapezio.
Circuito
Questo circuito è ideale dopo due allenamenti dedicati alla corsa con variazioni di ritmo.
Circuito da ripetere 6 volte, con recuperi di 3 minuti ogni 2 giri.
Push up /piegamenti sulle mani x10
1° posizione di partenza con busto appoggiato al pavimento, ginocchia piegate, braccia piegate
all’altezza del petto;
2° posizione raggiunta con la spinta dal basso verso l’alto, braccia tese e ginocchia a terra. Per
rendere l’esercizio più difficile tenere tese le gambe.
Esegui 10 piegamenti
➜Non è sempre importante arrivare fino a terra, è necessario formare un angolo di 90 gradi con
il gomito. I muscoli interessati sono i pettorali, gli addominali e spalle.
Bulgarian squat/affondo con una gamba e l’altra in sospensione x10
Gli squat sono molto importanti anche per affrontare la corsa con variazioni di ritmo.
1° posizione di partenza con una gamba davanti dritta e l’altra piegata con dorso del piede
appoggiato su un rialzo;
2° posizione di discesa con gamba posteriore piegata e ginocchio rivolto verso il basso e gamba
davanti piegata con ginocchio che forma un angolo di 90°
Esegui 10 piegamenti per gamba
➜Si tratta di un esercizio specifico per la tonificazione dei glutei. Attenzione a non portare il
ginocchio in appoggio oltre la punta del piede. L’utilizzo di pesi (come due bottigliette nelle
mani) rende l’esecuzione molto più impegnativa.
Dip/tricipiti 10
1° posizione di partenza con gambe tese e in appoggio con le mani su un supporto;
2° posizione di discesa con gomiti piegati
Esegui 10 piegamenti
➜Scendete sempre in verticale e non in diagonale così la cuffia dei rotatori non soffre. Il lavoro
maggiore è svolto dai tricipiti. Sono considerati accessori i muscoli del petto e delle braccia.
Squat jump, piegamenti sulle gambe con salto x10
1° posizione di partenza di squat;
2° esplosione del movimento con salto
Esegui 10 piegamenti
➜È importante piegare ad 1/4 la gamba e non come gli squat a metà. Glutei e i muscoli della
coscia sono quelli che lavorano di più.
