Anche questa settimana vi offriamo un circuiti total body per continuare a perdere peso, ma anche essere toniche ed allenate.Quarta settimana
In questo articolo
Primo allenamento primo giorno
Ripetere il circuito di ripetute per 2 volte: correre 200 metri per 5 volte in salita dolce. Recupero
in discesa
Circuiti total body: secondo allenamento
Riscaldamento
Jumping jack/saltelli braccia-gambe
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
Squat bulgaro
Bulgarian squat con supporto/affondo con una gamba e l’altra in sospensione con due pesi
nelle mani.
- Posizione di partenza con una gamba davanti dritta e l’altra piegata con dorso del piede
appoggiato su un rialzo; - Posizione di discesa con gamba posteriore piegata e ginocchio rivolto verso il basso e gamba
davanti piegata con ginocchio che forma un angolo di 90°. Nelle mani si tengono due pesetti
o due bottiglie.
Esegui 6 piegamenti per gamba.
Ripeti per 6 volte
➜ Si tratta di un esercizio specifico per la tonificazione dei glutei. Attenzione a non portare il
ginocchio in appoggio oltre la punta del piede. L’utilizzo di pesi (come due bottigliette nelle
mani) rende l’esecuzione molto più impegnativa.
Circuiti total body: push up, dip, plank
Nei circuiti total body non possono mancare i pettorali.
Circuito da ripetere 2 volte recuperando 2 minuti alla fine di ogni giro:
Push up /piegamenti sulle mani
Esegui i piegamenti per 10 volte
Dip/tricipiti
- Posizione di partenza con gambe tese e in appoggio con le mani su un supporto;
- Posizione di discesa con gomiti piegati
Esegui 10 piegamenti
➜ Scendete sempre in verticale e non in diagonale così la cuffia dei rotatori non soffre. Il lavoro
maggiore è svolto dai tricipiti. Sono considerati accessori i muscoli del petto e delle braccia.
Plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti
Esegui l’esercizio per 1 minuto
Terzo allenamento
Riscaldamento
Jumping jack/saltelli braccia-gambe
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
Circuiti total body
Circuito da ripetere 2 volte:
Plank basso
plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti
Esegui l’esercizio per 30 secondi – 45 secondi –
1 minuto -1 minuto e 30secondi -2 minuti –
3 minuti -2 minuti – 1 minuto e 30 secondi –
1 minuto – 45 secondi – 30 secondi. Recupero 2’ massimo per ogni plank
Squat Jump
SQUAT JUMP/ PIEGAMENTI SULLE GAMBE CON SALTO
Esegui quanti più squat riesci
