Vuoi mantenere una forma perfetta divertendoti sulla spiaggia? Puoi provare con il beach volley. Che oltre a essere una disciplina sportiva divertente, garantisce soprattutto alle donne un fisico armonico tonificando glutei e gambe, ma anche braccia, addominali e cosce. E facilita anche la perdita di qualche chilo di troppo. A confermarlo è Marta Menegatti, medaglia d’argento al circuito mondiale di beach volley di San Paolo 2014 insieme alla compagna di squadra Victoria Orsi Toth, oltre che atleta della Nazionale italiana.
La sabbia migliora la coordinazione
«I continui spostamenti sulla sabbia con movimenti rapidi come la rincorsa e il salto potenziano soprattutto i muscoli delle cosce, vale a dire il quadricipite (il muscolo anteriore) e il bicipite femorale (quello posteriore). Mentre per le fasi d’attacco lavorano principalmente il gran pettorale e il tricipite brachiale. Inoltre glutei, addominali e lombari (cioè i muscoli del cingolo pelvico) e i dorsali sono fondamentali per la stabilizzazione dei movimenti e per il rinforzo dell’attacco», spiega l’atleta, che aveva iniziato a praticare la pallavolo all’età di nove anni. Qualche anno dopo, durante una vacanza al mare, ha scoperto per caso il piacere di giocare sulla sabbia: nel giro di pochi mesi si è ritrovata a conquistare il secondo posto al Trofeo delle Regioni, e l’anno dopo è stata convocata nella Nazionale Juniores per i Mondiali e gli Europei giovanili estivi. Fino quando, a 19 anni, ha scelto di abbandonare la pallavolo per dedicarsi al beach volley. Che, nonostante possa sembrare molto simile, presenta alcune differenze fondamentali, a cominciare dal fatto che in squadra si è solo in due: il giocatore di muro e il giocatore di difesa. «Muoversi sulla sabbia richiede una reattività e una resistenza maggiore rispetto alla pallavolo, visto che si tratta di una superficie instabile», chiarisce l’atleta. «In più, serve un’ottima coordinazione motoria, soprattutto perché quando tira il vento la palla si sposta più rapidamente, e questo aiuta a migliorare la percezione e la coordinazione del proprio corpo nello spazio».
Si consumano 500 calorie in un’ora
Per questo occorre un fisico snello ma resistente, che con due o tre allenamenti a settimana di un’ora e mezza ciascuno, può iniziare a definirsi visibilmente nel giro di un paio di mesi. Tutta la muscolatura impegnata, infatti, lavora in forma continua, richiedendo l’impiego di importanti riserve energetiche e di conseguenza un consumo calorico pari circa a 400-500 chilocalorie l’ora. Così si perde peso ma al tempo stesso si rassodano i muscoli, in modo particolare quelli di glutei, cosce, addominali e spalle. E per questo è fondamentale anche seguire una dieta adeguata: «Il pasto principale deve essere a base di cereali oppure carboidrati complessi, poche verdure e poche proteine», dichiara Sergio Cameli, medico federale della Federazione italiana pallavolo e della Nazionale italiana maschile e femminile di beach volley. «Nelle ore immediatamente precedenti una partita vanno invece preferiti alimenti ricchi di vitamine e sali minerali come la frutta, da assumersi anche sotto forma di succo, per aiutare a idratare l’organismo». Inoltre, Menegatti segue anche un programma di integrazione giornaliero che comprende proteine in polvere, vitamine, antiossidanti e sali millesimati (si tratta di integratori indicati per gli sportivi che aiutano a reidratare l’organismo e a dare energia).
Vanno rinforzati i muscoli della spalla
Molti i benefici del beach volley anche in merito alla salute: «Fisiologicamente richiede una notevole potenza muscolare, che si esprime in elevazione ed esplosività, destrezza, velocità e resistenza alla fatica», spiega Cameli. «Per questo può migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, sviluppare la forza muscolare e affinare la coordinazione neurosensoriale. Per chi soffre però di problemi come l’eccessiva lassità legamentosa è bene consultare uno specialista, in quanto la situazione potrebbe peggiorare provocando infortuni alle articolazioni. Inoltre, i frequenti movimenti del braccio verso l’alto possono determinare un sovraccarico sulla cuffia dei rotatori: per questo sono consigliabili esercizi di rinforzo della muscolatura della spalla con piccoli pesi ed elastici, allo scopo di prevenire infiammazioni e traumi. Utili anche esercizi di preparazione a carico della colonna vertebrale attraverso il rinforzo di addominali e paravertebrali, per prevenire le lombalgie».
Attenzione anche a chi soffre di pressione bassa, dal momento che in genere si gioca al caldo e spesso con un alto tasso di umidità. E per tutti, per prevenire i colpi di calore, è bene indossare un cappellino, iniziare a bere acqua almeno un’ora prima di giocare e continuare con piccoli sorsi frequenti, magari anche utilizzando una bustina di sali minerali diluiti in una bottiglietta da mezzo litro.
Tempra anche il carattere
Per il resto, si tratta di uno sport adatto a maschi e femmine di ogni età, molto consigliato anche ai bambini che, praticandolo su una superficie che impedisce di farsi male, sviluppano un’importante coordinazione motoria e una naturale flessibilità. Inoltre è una valida forma di allenamento differenziata per chiunque stia concludendo una stagione di agonismo in qualunque sport e intenda mantenere elevate le proprie qualità fisiche. Senza dimenticare che aiuta a potenziare anche carattere e personalità, come sottolinea Marta Menegatti: «La squadra è composta soltanto da due persone e anche se si è in difficoltà non si può essere sostituiti, quindi si deve imparare a reagire con tenacia e determinazione. A me ha insegnato a spingermi sempre oltre senza mai smettere di provarci. La partita si perde solo quando si smette di credere di potercela fare».
Tratto da OK Salute e benessere luglio 2015
A cosa servono i cerotti colorati usati dagli sportivi?
Francesca Dallapé: «Nei tuffi bisogna vincere la paura dell’altezza e lanciarsi nel vuoto
Rossella Fiamingo: «La scherma sviluppa l’attenzione, la concentrazione e la riflessione»
Caldo torrido: sì allo sport, ma solo nelle ore serali
Sport in estate: 6 consigli per allenarsi nel modo giusto
