Sei diventata mamma e vuoi tornare in forma? Con lo stesso fisico che avevi prima della gravidanza? Ce la puoi fare! «Nelle prime settimane dopo il parto, niente ginnastica forzata, il tuo corpo ha bisogno di riattivarsi pian piano», spiega Gianfranco Zandonini (puoi chiedergli un consulto qui) docente a contratto ai seminari della scuola di specializzazione di ostetricia e ginecologia dell’Università del Piemonte orientale di Novara.
Comincia con il camminare, poi pratica la respirazione profonda e infine passa alla tonificazione. In quest’ultima fase, orientativamente dopo un mesetto dal parto naturale (qualcosa di più dopo il cesareo), ti tornano utili una serie di esercizi da fare a casa, senza la necessità di andare in palestra (cosa che spesso per una mamma alle prese col bebè è proibitiva…). Ti bastano costanza e un asciugamano: vedrai, in breve la tua silhouette tornerà quella di prima. Ecco i consigli e gli esercizi per un allenamento ottimale pensati da Giulia Saponaro, docente della Scuola italiana aerobica e fitness.
CAMMINATE. Rimettersi in moto e riprendere l’attività aerobica è la fase preparatoria a qualsiasi programma di recupero fisico. «Cerca di uscire ogni giorno con la carrozzina», dice Zandonini. «Ne trarranno vantaggio i tuoi muscoli e anche il tuo umore».
• Quando: dopo una settimana circa dal parto, naturale o cesareo.
• Quante volte. «Puoi camminare tutti i giorni, aumentando via via il tempo (l’ideale è una mezzoretta) e la velocità dell’andatura», spiega Zandonini.
RESPIRAZIONE. I primi esercizi, più di respirazione che di movimento, sono utili al recupero della funzionalità dei muscoli più profondi, in particolare della zona pelvica, quelli che durante la gravidanza hanno sostenuto il peso del pancione e che dopo il parto sono molto allungati. Ma sono anche un ottimo rimedio antistress. «Eseguili sdraiata a terra con la schiena ben aderente al suolo», spiega Saponaro. «Quando gonfi la pancia (foto 1), inspira dal naso contando fino a otto, quando sgonfi espira dalla bocca per la stessa durata (foto 2). Gli esercizi di respirazione sono utili anche per prevenire problemi femminili che possono insorgere in età più avanzata, come il prolasso dell’utero o l’incontinenza».
• Quando. «Puoi cominciare a praticare la respirazione profonda già dopo un paio di settimane dal parto naturale», spiega Zandonini. «Se, invece, hai avuto il cesareo, la ripresa è un po’ più lunga ed è bene aspettare un mese: correresti il rischio, altrimenti, di far saltare i punti di sutura». In ogni caso, comunque, chiedi il via libera al tuo ginecologo.
• Quante volte. All’inizio, fai dieci esercizi di respirazione al giorno almeno tre giorni alla settimana. In seguito potrai praticarli tutte le volte che vuoi, anche ogni giorno.
TONIFICAZIONE. In una seconda fase puoi cominciare gli esercizi di tonificazione, mirati per combattere l’inevitabile rilassamento del tuo corpo e rassodare in particolare i muscoli superficiali dell’addome, dei glutei e delle braccia. In alternativa, puoi praticare attività dolci come ginnastica postulare, Pilates di primo livello, aquafitness, stretching.
• Quando. «Dopo una o due settimane di esercizi di respirazione, a seconda del recupero di ciascuna mamma e del consiglio del proprio medico, è possibile cominciare con la tonificazione», dice Zandonini.
• Quante volte. «All’inizio comincia con due serie da 10/15 ripetizioni ciascuna per ogni tipo di esercizio», conclude Saponaro. «Dopo una settimana di allenamento puoi aumentare le serie. Ogni seduta deve durare in tutto circa 15 o 20 minuti. Allenati almeno tre volte a settimana».
Isabella Fantigrossi – OK Salute e benessere
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