Correre sulla sabbia è un allenamento molto efficace. Non ci sono rischi particolari per la salute, e le regole per un corretto allenamento comprendono un breve riscaldamento su strada e una sessione finale di stretching. E’ un’attività perfetta per amatori o appassionati, o per chi approfitta del tempo libero al mare per tenersi in forma. «Correre sulla sabbia è un allenamento “brucia grassi” perché a parità di tempo e intensità, comporta un decisivo incremento di consumo calorico: fino ad 1 volta e mezzo rispetto alla corsa su strada», spiega Gian Mario Migliaccio, dottore di ricerca in Scienze dello sport e direttore scientifico dei team di ricerca del progetto Coni “Laboratorio dello Sport” su fisiologia, psicologia e scienze dello sport (puoi chiedergli un consulto). «Anche lo stress sulle articolazioni, caviglia e ginocchio viene notevolmente diminuito grazie al tempo ridotto di collisione con il suolo, rallentato dall’impatto sulla sabbia. Pure il potenziamento ne assume un beneficio proprio perché si deve imprimere una maggior forza nell’impatto per andare ad una certa velocità ed annullare l’effetto di trattenimento dato dalla sabbia soffice», continua lo specialista.
I benefici solo moltissimi. Ma ci sono anche dei rischi? «Numerosi studi scientifici hanno riscontrato una differenza al carico dinamico che si manifesta in una diversa pronazione che si ripercuote a livello delle articolazioni con dolori più frequenti a livello del comparto tibiale posteriore», risponde Raffaele Milia, medico dello Sport e ricercatore al laboratorio di Fisiologia degli Sport dell’Università di Cagliari. «La corsa su sabbia costringe i muscoli stabilizzatori degli arti inferiori a lavorare con maggiore intensità durante le fasi di sostegno-appoggio rispetto alla corsa su strada. Se questo può essere un fattore di rischio è invece un valido aiuto nella prevenzione se svolto progressivamente perché migliora notevolmente la propriocezione. Parte dell’allenamento è infatti dedicato alla “cura” dell’articolazione della caviglia. Tuttavia è bene ricordare che, visto lo stress biomeccanico e cardiovascolare per l’organismo, la pratica regolare per alcune fasce “sensibili” della popolazione deve essere guidata da esperti laureati in scienze motorie», aggiunge Milia.
Come allenarsi correttamente in spiaggia? Ecco i consigli di Gian Mario Migliaccio.
Servono scarpe particolari o vanno bene anche quelle da running che usiamo in città, o ancora le classiche scarpe da tennis?
Su questo aspetto le ricerche sono discordanti. Sicuramente una scarpa che cerca di “modellarsi” al terreno è da preferirsi poiché una suola troppo rigida non è compatibile con la superficie irregolare e soffice della sabbia.
E correre a piedi nudi?
Correre a piedi nudi sarebbe l’ideale ma possono manifestare abrasioni o tagli dovuti a coralli o piccoli oggetti. Alcune calzature di sottile gomma, per esempio, riescono ad eliminare i pericoli e a valorizzare i vantaggi del piede scalzo.
Bagnasciuga o sabbia asciutta? Qual è la condizione migliore per la corsa lungo il mare?
La sabbia asciutta ha una forte riduzione dell’impatto ed una conseguente risposta reattiva alla corsa, quindi sarà molto più difficile correre soprattutto ad alte intensità con un costo energetico ai massimi livelli. La biomeccanica della corsa in questo caso cambia considerevolmente e potrebbe diventare innaturale correre in queste condizioni per tempi prolungati. La sabbia bagnata, o meglio il bagnasciuga, è la condizione migliore.
Eliminando le ore più calde, è meglio preferire la mattina presto o il tardo pomeriggio per una corsa in spiaggia?
Entrambe le soluzioni possono essere favorevoli per mantenere la corsa a livelli di “piacere”. Consideriamo che soprattutto in spiaggia è necessario tenere sotto controllo l’aspetto della reidratazione, anche se non si sente il bisogno di bere.
Ci sono esercizi di stretching specifici da eseguire prima o dopo la corsa?
Prima direi di non eseguire lo stretching: è meglio invece effettuare un riscaldamento fino a 10 minuti di corsa lenta su strada, eventualmente seguiti da esercizi di mobilità degli arti inferiori e superiori. Al termine dell’allenamento possiamo anche eseguire degli allungamenti muscolari per tronco ed arti inferiori ma possibilmente rimanendo su una superficie piana, mai sulla sabbia soffice perché lo stretching va eseguito con un perfetto controllo psicomotorio e doversi concentrare sul mantenimento dell’equilibrio non aiuta questa pratica.
Alice Di Pietro
28/07/2014
