Insonnia in aereo? Lo spazio ristretto tra i sedili, combinato con l’impossibilità di muoversi per diverse ore e la disidratazione, può causare difficoltà ad addormentarsi sul velivolo. Se avete intenzione di partire per una destinazione lontana, ma avete paura di non riuscire a prendere sonno durante il lungo viaggio, ecco alcuni accorgimenti che vi permetteranno di dormire bene e facilmente.
In questo articolo
Il posto migliore? Il finestrino a sinistra
La scelta del posto dove sedere a bordo dell’aereo è determinante per evitare l’insonnia. Il sedile accanto al finestrino è il più richiesto: vi permette di godervi il panorama, rilassandovi, e non dovrete scomodarvi ogni volta che i vostri vicini devono alzarsi. Meglio scegliere i finestrini di sinistra: sono solitamente decentrati a causa del posizionamento della porta anteriore. Questo permette di appoggiare la testa contro la colonna tra i finestrini, per un riposo più confortevole.
Scegli le file anteriori o vicino all’ala
La turbolenza è praticamente inevitabile durante il volo, ma scegliere un posto vicino al centro dell’aereo, sopra l’ala, la renderà più sopportabile. Se mal tollerate i rumori, optate per le file anteriori, più silenziose. Da evitare, se possibile al momento del check-in, i sedili in fondo, che di solito non si reclinano. Inoltre, assicuratevi di stare lontano dai bagni il più possibile: l’apertura e chiusura delle porte, luci e odori spiacevoli vi potrebbero svegliare durante il viaggio.
Opta per una mascherina per gli occhi
Secondo la National Sleep Foundation, la luce è il regolatore più potente del nostro orologio biologico. Quindi, se volete “aggirare” il cervello nel pensare che sia notte, una buona mascherina per gli occhi può essere di grande aiuto. Fino a poco tempo veniva fornita dalle compagnie, ora è molto raro. Acquistatene una abbastanza spessa e in materiale naturale, che lascia traspirare la pelle. Le migliori sono quelle in seta. Importante anche il fattore silenzio: optate per cuffie che eliminano il rumore.
La posizione giusta per combattere l’insonnia in aereo
Il dottor Rick Swartzburg ha scoperto qual è la posizione migliore per dormire da seduti in aereo. Il suo consiglio è quello di inclinare con moderazione il sedile dell’aereo all’indietro e di aiutarsi con un cuscino gonfiabile dietro al collo per mantenere la giusta posizione. Se il cuscino non è abbastanza spesso, si può ricorrere a una coperta o a un giubbotto in aggiunta, per avere ulteriore supporto nella schiena e nel collo.
L’importante, secondo il chiropratico, è avere sempre la testa sempre leggermente più indietro rispetto al collo. Il consiglio è poi quello di mantenere le gambe dritte con le ginocchia leggermente piegate, non incrociate.
Niente caffè né alcol in aereo
La caffeina inibisce l’effetto di fatica ed esercita un potere energizzante, per questo può influenzare i tempi di addormentamento, la riduzione della durata totale di sonno e la qualità del riposo. Se volete dormire, dovreste evitarlo prima di salire a bordo. Quando passerà il carrello delle bevande, scegliete l’acqua, un succo di frutta o una tisana rilassante. Evitate, invece, gli alcolici: aumentano la disidratazione e alterano la successione delle fasi di sonno profondo e sonno leggero che caratterizzano il nostro riposo.
Vestiti a strati e pigiama per i voli a lungo raggio
Impossibile prevedere se a bordo del vostro aereo farà caldo o freddo: quindi vestitevi a strati. Non indossate niente di troppo stretto, in quanto ciò può limitare la circolazione (già messa a dura prova dall’altitudine). Viaggio a lungo raggio? Potreste anche pensare di mettere un pigiama nel bagaglio a mano. Ad ogni modo, togliete le scarpe e indossate calzini morbidi: l’importante è stare comodi.
Insonnia in aereo? Prova la melatonina
Evitate farmaci per farvi addormentare. Secondo alcuni studi, anche se si ottiene l’effetto desiderato, al risveglio potreste avere la sensazione di essere storditi. Meglio ricorrere melatonina (integratore da 1 mg), di cui si consiglia l’assunzione prima dell’imbarco. Aiuta molto a prendere sonno e soprattutto non ha effetti collaterali. In più, vi servirà anche per risolvere il problema del jet lag. Serve una compressa 90 minuti prima di andare a dormire, secondo il fuso orario del luogo in cui ci si trova. Di solito basta assumerla da 2-3 notti a sette giorni.
Fai attenzione a cosa mangi
L’alimentazione in aereo deve essere fresca, facilmente digeribile e idratante. Evita cibi preconfezionati, fritti o elaborati in modo da non avere inconvenienti in aereo. Prediligi l’assunzione di fibre, che sono ricche di triptofano, il precursore della melatonina, che aiuta a prendere sonno.
L’esercizio 4-7-8 per un addormentamento rapido
Decelerare la respirazione, contando, aiuta ad addormentarsi in fretta. L’idea alla base è quella di calmare il respiro e distogliere l’attenzione da preoccupazioni o paure. Provate la tecnica messa a punto dal medico statunitense Andrew Weil, basata su pochi secondi di respirazione controllata: questo metodo riduce la frequenza cardiaca, aumenta l’ossigeno nel flusso sanguigno e sembra avere l’effetto di un sedativo, ma senza effetti collaterali.
Fate così:
- Prendete un gran respiro ed espirate.
- Inspirate con la bocca chiusa contando mentalmente fino a 4, trattenete il respiro per 7 secondi.
- Espirate contando mentalmente fino a 8.
- Ripetete per 3 volte.
Affidati alla hug therapy, la terapia dell’abbraccio
Non riuscite a dormire in aereo? Abbracciate un peluche, il partner… oppure il cuscino! Un semplice gesto come quello di abbracciarsi può aiutare a far passare l’agitazione. Si tratta della “terapia dell’abbraccio” che, a detta dei ricercatori americani, aiuta a rilassarsi in pochissimi minuti.
Leggi anche…
