Fai fatica ad addormentarti? Oppure ti svegli nel cuore della notte o non riesci a riprendere sonno? Se ti può consolare, sappi che sei in buona compagnia, visto che in Italia circa 12 milioni di persone hanno problemi di insonnia (fai il test per scoprire se sei a rischio). Donne soprattutto, in percentuale quasi doppia rispetto agli uomini, e con qualche differenza. Il 10% della popolazione, infatti, ne soffre in forma cronica, accusando qualche alterazione più o meno seria delle proprie performance anche durante il giorno, mentre circa il 20-30% lamenta fenomeni transitori o di breve durata.
Ma cosa fare per scongiurare l’incubo di un’altra notte con gli occhi sbarrati a fissare il soffitto? Contro l’insonnia è utile adottare dei comportamenti che aiutano a trascorrere notti serene. Ecco alcune regole da rispettare, segnalate da Liborio Parrino, responsabile assistenziale del Centro di medicina del sonno dell’Azienda ospedaliero-universitaria di Parma e vicepresidente dell’Associazione italiana di medicina del sonno. Se migliorare il tuo stile di vita (igiene del sonno) non cambia le cose, puoi provare con i rimedi naturali e i farmaci.
1. Di sera abituati a rallentare i giri del motore, staccare con la giornata, rimandare le incombenze all’indomani, perdere i contatti con l’ambiente esterno.
2. Predisponi la tua camera da letto per il sonno: abbassa le luci, i suoni e anche la voce (anche il colore delle pareti ha la sua importanza).
3. Abituati a coricarti a orari fissi, e a usare il letto solo per dormire, assicurandoti che la camera sia ben areata.
4. Nella camera da letto metti al bando, computer e cellulari. E stop anche alla televisione e ai pisolini davanti allo schermo dopo cena. Senza dimenticare, poi, che pc e tv sono due fonti luminose che inibiscono il rilascio della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
5. Non fare sport nelle ore serali. Se l’attività fisica durante il giorno concilia il sonno, poco prima di dormire potrebbe compromettere il riposo notturno a causa dell’aumento della temperatura corporea.
6. Ricorri a tecniche di rilassamento che aiutano l’organismo a raggiungere più facilmente il sonno come lo yoga, ma attenzione ai movimenti che tendono a eccitare il sistema nervoso.
7. Fai un bagno o una doccia calda prima di andare a letto: si rilassano muscoli e mucose respiratorie. Per i più pigri può andar bene un pediluvio. L’obiettivo è scaldare le estremità del corpo per propiziare un sonno tranquillo: i meccanismi che regolano la temperatura influenzano quelli di controllo del sonno.
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