È una disciplina nata in India, ma negli ultimi dieci anni ha conquistato letteralmente tutto il mondo. Lo yoga, che ogni anno viene celebrato con una Giornata mondiale il 21 giugno, è una tecnica che oggi coinvolge 170 Paesi. Secondo il Financial Times, dal 2008 è diventata la disciplina più praticata al mondo, sia dalle donne che da gli uomini. Basti pensare che in Italia sono oltre 2 milioni le persone che hanno abbracciato questa attività.
Il motivo probabilmente è da ricercare nel corposo elenco di benefici generati dalla fusione di asana, meditazione e respirazione. Del resto, come diceva Ganga White, uno dei pionieri della sua versione più occidentale, «lo yoga non prende tempo, ti restituisce il tempo».
In questo articolo
I diversi tipi di yoga praticato
Dal Vinyasa che aiuta a sviluppare concentrazione, forza e solidità al Bikram che si svolge in classi riscaldate. E poi c’è l’Ashtanga, fisicamente molto impegnativo e dinamico. Con Hatha Yoga si intende uno stile generico, che non segue particolari scuole, ma si rifà semplicemente alla tradizione. Si potrebbe affermare che quasi ogni tipo di yoga insegnato in occidente è una variante dell’Hatha Yoga classico. Se l’Anusara si concentra soprattutto sul cuore, l’Iyengar è caratterizzato da una particolare attenzione agli allineamenti del corpo durante ogni asana.
Il Kundalini comprende sequenze di asana (chiamate kria), tecniche di respirazione dinamica, canti e meditazione. Nel Raja si pratica soprattutto meditazione, al contrario del Power Yoga, che offre serie particolarmente impegnative create appositamente per generare calore ed energia.
Lo Sivananda Yoga si basa su 5 principi fondamentali: un corretto esercizio (asana); una corretta respirazione (pranayama), un corretto rilassamento (Savasana), un corretta dieta (vegetariana), e un pensiero positivo (Vedanta) unito alla meditazione (dhyana). L’Ananda ci offre l’Hatha Yoga così come era originariamente inteso. Infine lo yoga della Risata: si basa su un concetto molto semplice la risata autoindotta.
Cosa serve per fare yoga?
Basta avere un tappetino e gli indumenti giusti per cominciare subito ad avere risultati. Il consiglio degli esperti è quello di iniziare con un corso per principianti che insegni le basi dell’Hatha o Vinyasa yoga. Dopo un corso iniziale di questo tipo avrai imparato gli esercizi base e potrai decidere se continuare in questa direzione o provare qualcosa di nuovo.
Yoga: 10 motivi per cui dovrebbero praticarlo tutti
È efficace contro la lombalgia
Sebbene possa essere localizzato in diversi punti della colonna vertebrale, il mal di schiena insorge frequentemente nella parte bassa, cioè nella zona lombare. «In assenza di altre patologie, spesso questo dolore è causato da un mix deleterio per il benessere dell’organismo: la sedentarietà, l’accumulo di tensioni nervose e il perdurare di posture scorrette, infatti, giocano un brutto scherzo alle strutture muscolari e articolari che ci sorreggono», conferma Fulvio Palombini, specialista in reumatologia e professore alla Sapienza Università di Roma.
«Seppur non sia del tutto risolutiva, la pratica yogica permette di alleviare sensibilmente i sintomi e di recuperare le funzionalità motorie che prima erano ridotte per via del dolore: in particolare, le asana aiutano a correggere i difetti posturali, migliorando la forza, l’elasticità e la mobilità articolare, mentre la respirazione, che deve essere profonda e “sentita”, e la meditazione favoriscono la distensione dei muscoli, che vengono liberati da eventuali contratture».
Attenzione a…
In presenza di mal di schiena acuto, che spesso provoca fitte lancinanti, «è necessario evitare movimenti troppo vigorosi della colonna vertebrale, come piegamenti in avanti e indietro e torsioni del busto. Se avete questo tipo di disturbo, evitate il fai da te e affidatevi a un insegnante esperto che sappia consigliarvi le asana più opportune, che non peggiorino il problema», suggerisce Palombini.
Riduce il mal di testa
Fate questo piccolo esercizio. Portate la mano destra poco sopra la spalla sinistra, in prossimità del collo, e con le dita esercitate delle piccole pressioni circolari. Se avvertite dolore più o meno intenso e percepite una rigidità interna, con ogni probabilità avete la muscolatura contratta e infiammata e ciò può scatenare cefalee di tipo tensivo e cervicalgie che impattano sulla qualità di vita di chi ne soffre. «In questi casi lo yoga è molto efficace perché, grazie alle tecniche di stretching prolungato e di rilassamento interiore, i muscoli si allungano, si sciolgono e acquistano elasticità. Insomma, questa disciplina riporta il tono muscolare alla normalità», spiega Palombini.
E se contro i mal di testa cervicogenetici i benefici sono ormai comprovati, oggi i ricercatori si stanno concentrando anche sugli effetti dello yoga sull’emicrania, caratterizzata da attacchi di cefalea pulsante di durata compresa tra quattro ore e tre giorni che tendono a peggiorare durante i movimenti del capo. I risultati ottenuti finora sono più che promettenti:
«I ricercatori della Jaipur University, in India, hanno chiesto a un gruppo di 72 persone con emicrania di praticare almeno un’ora di yoga al giorno, per un totale di tre mesi. Dai dati raccolti è emerso che chiunque avesse seguito le indicazioni degli studiosi aveva riscontrato una diminuzione del numero e dell’intensità degli attacchi, con un miglioramento nella qualità di vita», spiega Palombini. Ma in che modo la pratica yogica interviene su questa tipologia di mal di testa? Gli esperti ipotizzano che l’organismo, eseguendo le asana, aumenti la produzione di serotonina, la cui scarsità è possibile causa di cefalea.
Attenzione a…
Se il mal di testa è di elevata intensità, meglio non eseguire alcuna asana e limitarsi a tecniche di respirazione e meditazione. Se il disturbo è moderatamente intenso, invece, vanno evitate le posizioni a testa in giù, in modo da non far confluire il sangue nel capo.
Allevia i sintomi della sclerosi multipla
Affaticamento, depressione e disturbi della sensibilità sono sintomi della sclerosi multipla che possono essere alleviati dallo yoga. Come? Secondo uno studio condotto da scienziati svizzeri e iraniani, già dopo due mesi di pratica è possibile avere dei benefici. Tra le donne affette da sclerosi multipla prese a campione durante lo studio, quelle che avevano praticato lo yoga con costanza hanno dimostrato il 35% in meno di probabilità di sviluppare depressione moderata o severa rispetto alle donne che non avevano svolto alcuna attività.
Attenzione a…
Chi ha la sclerosi multipla e vuole avvicinarsi a questa disciplina deve prima consultare il proprio medico di
fiducia o lo specialista dal quale è in cura: esistono diversi stili di yoga ed è fondamentale trovare quello più adatto alle proprie esigenze. Soprattutto in questi casi, è bene evitare il fai da te e affidarsi solo a istruttori certificati.
Utile contro artrite e artrosi
«Non bisogna aver paura di praticare attività fisica dolce e moderata in presenza di varie forme di artriti, come ad esempio quella reumatoide o psoriasica, e di artrosi», sostiene Palombini. «E lo yoga si presta perfettamente perché non mette a rischio le articolazioni ma, anzi, consente di alleviare la sintomatologia e ridurre lo stress, una componente che spesso accompagna chi deve convivere con queste patologie reumatiche».
E a confermare questa tesi è il più grande studio scientifico mai condotto sull’argomento, realizzato dall’Università Johns Hopkins di Baltimora e pubblicato sul Journal of Rheumatology. I ricercatori hanno coinvolto nella sperimentazione 75 persone con artrite reumatoide o artrosi al ginocchio, chiedendo loro di sottoporsi a due lezioni di yoga a settimana, con tanto di esercizi da fare a casa. A due mesi di distanza dall’inizio della ricerca, sono arrivati i primi risultati: i pazienti hanno riscontrato una riduzione del 20% circa del dolore e hanno notato un recupero della mobilità articolare, grazie alla quale erano in grado di svolgere più facilmente le attività quotidiane. I benefici, che hanno avuto un impatto decisivo anche sulla diminuzione dello stress, erano ancora presenti nove mesi dopo l’inizio della sperimentazione.
Attenzione a…
Chiunque volesse iniziare a praticare yoga per alleviare i dolori di un’artrite o di un’artrosi deve prima parlarne con il reumatologo. Questo lo indirizzerà verso mani esperte che sappiano trattare le malattie reumatiche e i problemi di mobilità di articolazioni infiammate. A causa della fragilità legata all’avanzare degli anni, inoltre, le persone anziane devono iniziare a praticare la disciplina con gradualità, evitando sforzi eccessivi.
Sconfigge l’insonnia
Basta nottate in bianco: 15 minuti di yoga, praticato prima di coricarsi, sono sufficienti per accompagnare nelle braccia di Morfeo con facilità e far dormire bene. A confermarlo è uno studio condotto dall’Università di Harvard nel 2004, che per la prima volta ha messo in luce l’esistenza di un nesso tra la pratica di questa antica disciplina e la riduzione dei disturbi del sonno. I ricercatori hanno preso in esame 40 persone che soffrivano di insonnia cronica, imponendo loro di svolgere specifici esercizi di rilassamento nelle ore precedenti il momento di andare a letto. Dai dati raccolti è emerso che tutti i partecipanti all’esperimento hanno aumentato mediamente il riposo notturno di trenta minuti per notte e diminuito di 15 minuti il tempo di addormentamento.
«Ciò si spiega con il fatto che le tecniche yogiche intervengono sui fattori scatenanti l’insonnia, cioè l’ansia e lo stress: grazie agli esercizi di allungamento e stiramento, il tono muscolare si regolarizza e l’organismo rilascia maggiori quantità di endorfine, responsabili della sensazione di benessere», commenta Palombini.
In questo modo si raggiunge una fase di rilassamento totale che aiuta la mente a staccare la spina dal mondo esterno e a far prendere sonno più facilmente. La posizione ideale per raggiungere questo stato di pace interiore è sicuramente Savasana, detta anche “posizione del cadavere”, che deve essere eseguita sempre in chiusura di ogni sessione yogica.
Ci si deve sdraiare sul letto supini, mettendo un cuscino sotto alle ginocchia. Lasciare le gambe distese con le punte dei piedi allargate e i calcagni uniti. Le braccia devono essere posizionate lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti in basso. Il corpo deve essere come un oggetto inanimato. Bisogna concentrarsi sui muscoli, fino a “sentirli” e percepirli, rilassando man mano tutti i plessi nervosi. Poi si procede con la fase respiratori. Inspirare ed espirare profondamente e lentamente, facendo in modo che il respiro conduca verso uno stato di riposo totale.
Attenzione a…
Per migliorare la qualità del sonno è necessario sapere quali asana conducono al rilassamento, distinguendole da quelle che – al contrario – tendono a eccitare il sistema nervoso, apportando nuove energie. Se si eseguono tecniche non idonee, come ad esempio respiri rapidi e brevi e piegamenti all’indietro, si ottiene l’effetto opposto rispetto a quello desiderato e il riposo notturno sarà agitato.
Risolleva l’umore
Anche chi soffre di depressione può trarre giovamento dall’antica disciplina indiana. Ma perché? «L’ipotesi più accreditata è che lo yoga modifichi alcuni fattori chimici nel cervello, responsabili di innescare condizioni d’ansia e di stress. In particolare, sembra proprio che l’antica disciplina incrementi i livelli del GABA, un neurotrasmettitore inibitorio, la cui scarsità è associata agli stati di depressione e tristezza. Significa che più i livelli del GABA sono alti e maggiore è il benessere psichico di una persona», commenta Eros Selvanizza, presidente della Federazione Italiana Yoga e docente all’Università di Parma.
Lo yoga interviene direttamente sull’espressione del Dna, spegnendo l’interruttore che attiva alcune molecole infiammatorie. La disciplina yogica è in grado di modificare l’azione di un gene, l’NF-kB, che scatena un’infiammazione in seguito a uno stress cui viene sottoposto l’organismo.
In condizioni normali, la sua attività è preziosa perché permette al corpo di reagire e di difendersi dai fattori stressanti. Se viene sollecitato a lungo da una tensione cronica, il gene può essere attivato più del dovuto e portare a uno stato infiammatorio prolungato. Questo indebolisce le difese immunitarie, accelera l’invecchiamento e altera il tono dell’umore.
«È come se lo yoga lasciasse una firma all’interno del nostro patrimonio genetico, inibendo proprio il responsabile diretto dell’infiammazione ed eliminando, dunque, gli effetti spiacevoli di ansia e stress», puntualizza Selvanizza.
Abbassa la pressione
«In condizioni normali lo scambio dei gas respiratori tra il sangue e l’ambiente esterno è di circa mezzo litro d’aria: questo, all’interno delle pratiche yogiche, è considerato un respiro “di sopravvivenza”», spiega Selvanizza. «Nello yoga, mettendo in pratica tecniche specifiche, il meccanismo di incamerare ossigeno e di rigettare anidride carbonica può giungere fino a cinque litri e ciò si riflette direttamente sul benessere dell’organismo».
Respirando profondamente, dopo aver raggiunto il massimo respiro addominale, toracico, costale e subclavicolare, si calma il sistema nervoso simpatico. Questo è responsabile della produzione degli ormoni dello stress e dell’aumento della frequenza cardiaca. Si abbassa molto lentamente la pressione sanguigna.
A confermare questi effetti benefici è una meta-analisi della Erasmus University di Rotterdam, pubblicata sull’European Journal of Preventive Cardiology, che ha coinvolto quasi 2.800 persone. I ricercatori hanno notato che gli individui che praticavano qualsiasi tipologia di yoga presentavano una riduzione della pressione, dell’indice di massa corporeo e del colesterolo cattivo e un aumento del colesterolo buono rispetto a chi non svolgeva alcuna attività fisica.
Previene le emorroidi
Oltre a una dieta ricca di fibre, che andrebbero assunte mangiando frutta, verdura, legumi e cereali integrali, e una buona idratazione (almeno un litro e mezzo di acqua al giorno), per prevenire le emorroidi è fondamentale praticare attività fisica. «Uno stile di vita attivo con ginnastica regolare favorisce la tonicità dei muscoli pelvici» spiega Maurizio Gentile, responsabile dell’Unità di Colo-Proctologia dell’Università “Federico II” di Napoli.
«Il meccanismo che scatena la malattia emorroidaria, infatti, riguarda anche il tessuto di sostegno dei noduli, che si indebolisce gradualmente e fa fuoriuscire le emorroidi. Dare tonicità a questi muscoli significa mantenerle elastiche. Sono quindi efficaci tutti gli esercizi per il controllo pelvico, che prevengono anche altri problemi. Tra questi il rettocele (scivolamento del retto fin dentro la vagina) e il cistocele (scivolamento della vescica verso la vagina).
Le asana, cioè le posizioni dello yoga, che sono più raccomandate per prevenire le emorroidi sono quelle a testa in giù, quindi le verticali. Naturalmente, almeno all’inizio, queste asana vanno praticate solo insieme a un insegnante, perché possono essere pericolose. All’inizio si può cominciare con la candela, che è praticamente quella che facevamo da bambini a scuola. Nel linguaggio yoga si chiama Sarvangasana.
È un antiage per la pelle
Se pensate che lo yoga apporti benefici solo alla struttura osteo-muscolare e alla mente, vi sbagliate di grosso. Questa disciplina è un vero toccasana anche per la pelle, nei confronti della quale agisce come un antiage naturale. Chi vuole mantenere negli anni la propria espressione può ottenere ottimi risultati con lo “yoga for face”.
Bisogna avere la costanza di tenere allenati quotidianamente gli oltre 50 muscoli presenti sul volto. «Con gli esercizi specifici tratti dalle tecniche yogiche, che coinvolgono il terzo superiore del volto, la zona centrale, il terzo inferiore e il collo, siamo in grado di attenuare le rughe, eliminare il gonfiore delle palpebre, migliorare l’elasticità del tono muscolare degli zigomi, ridurre i solchi naso-genieni, appianare il doppio mento e prevenire il temuto “codice a barre”, cioè quelle piccole rughe che si posizionano poco sopra le labbra» dice la dermatologa Antonina Agolzer.
Lo yoga è un potente alleato della pelle non solo in chiave bellezza, ma anche in termini di salute. «È stato ormai dimostrato in diversi studi che questa antica disciplina agisce a livello molecolare, spegnendo – quando è necessario – l’interruttore che regola l’infiammazione cronica», spiega Nerella Petrini, già presidente dell’Associazione italiana dermatologi ambulatoriali.
«Poiché molte malattie della pelle, come l’acne, le dermatiti e la psoriasi, sono strettamente correlate con processi infiammatori persistenti, intervenendo proprio su questi la pratica yogica è in grado di rallentare anche il decorso di quelle patologie, fino a migliorarne la sintomatologia. Ovviamente lo yoga deve essere considerato un coadiuvante del trattamento dermatologico, insieme al quale si possono riscontrare benefici tangibili a livello dermo-epidermico».
Aiuta a dimagrire
Se il vostro problema sono i chili di troppo, lo yoga, insieme con il lavoro di uno specialista, può aiutarvi a perdere peso. Stando a uno studio americano condotto su oltre 15mila adulti, lo yoga contribuisce a smaltire i rotolini.
«Grazie alle pratiche yogiche, infatti, siamo in grado di ristabilire un equilibrio a livello nervoso, scaricando le tensioni negative (il cosiddetto “distress”) e incamerando un profondo rilassamento, e ciò si riflette sulla masticazione, che diventa più consapevole e meno “automatica”; lavorando su questo meccanismo, si rieduca il senso di sazietà, imparando a non ingerire cibo più del necessario», puntualizza Selvanizza. «Questo processo contribuisce a regolarizzare il peso tanto che le persone che hanno problemi con la bilancia tendono a dimagrire, mentre quelle troppo magre ristabiliscono un peso corretto».
Attenzione a…
I risultati sulla linea non sono certo immediati. Per riscontrare benefici sulla silhouette bisogna praticare lo yoga per almeno un anno, con una cadenza di due sedute settimanali di un’ora ciascuna.
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