Il vacuum addominale è una pratica popolare nel mondo fitness e utilizzata in varie discipline come lo yoga e il bodybuilding che, se eseguita correttamente e con costanza, può apportare numerosi benefici. Vediamo di cosa si tratta.
In questo articolo
Cos’è il vacuum addominale?
Il vacuum addominale, o stomach vacuum, è una tecnica di respirazione che consente di tonificare i muscoli profondi dell’addome. Coinvolge la contrazione del muscolo trasverso, il quale gioca un ruolo cruciale nella stabilizzazione della colonna vertebrale durante i movimenti.
Come fare il vacuum addominale
Questo esercizio può essere praticato in diverse posizioni, come supini, in quadrupedia, seduti o in piedi, consentendo di modulare la difficoltà. Per praticare il vacuum addominale non servono strumenti e per un maggiore comfort bastano un tappetino, un abbigliamento comodo e uno spazio tranquillo. Ecco alcuni consigli per iniziare:
- Inspira profondamente e lentamente.
- Poi, espira cercando di far uscire tutta l’aria dai polmoni. Spingi l’ombelico e la pancia in dentro, verso la colonna vertebrale.
- Mantieni la posizione per circa 5-20 secondi, in base alle tue capacità.
- Rilascia gradualmente la contrazione, respirando normalmente.
- Ripeti l’esercizio per 3-4 volte.
- Il numero di ripetizioni e la durata della contrazione possono essere adattati al livello di esperienza, con una progressione graduale nel tempo.
Quali sono i benefici
Tra i principali benefici del vacuum addominale ci sono il rafforzamento del core, che aiuta a prevenire dolori alla schiena, il miglioramento della stabilità corporea e della postura. Inoltre, è utile in caso di diastasi addominale, una condizione caratterizzata dall’aumento della distanza tra i due muscoli retti dell’addome, comune soprattutto dopo il parto. Anche se questo esercizio da solo non è sufficiente per ridurre il grasso in questa zona del corpo, può aiutare ad avere una pancia piatta, migliorandone l’aspetto estetico e tonificando gli addominali.
Possibili controindicazioni
Il vacuum addominale è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, anche per chi ha problemi di mal di schiena o cervicale. Tuttavia, soprattutto per i principianti, è importante introdurlo gradualmente nella routine di fitness ed evitare sforzi eccessivi se si avverte dolore.
Può presentare alcune controindicazioni, in particolare per chi soffre di patologie come l’ernia inguinale, durante la gravidanza o in caso di interventi chirurgici recenti all’addome. Se si hanno dubbi o condizioni di salute particolari, è consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare questa pratica.
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