Il corpo femminile non è sempre lo stesso, ma cambia nel tempo in base a fattori come l’età e le variazioni ormonali. In particolare, durante il ciclo mestruale o la menopausa, si possono sperimentare dei cambiamenti che coinvolgono non solo il fisico, ma anche l’energia, l’umore o la condizione della pelle. Ma qual è, quindi, l’allenamento ideale per le diverse fasi della vita di una donna?
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Sincronizzare lo stile di vita con il ciclo o “cycle syncing”
Il cambiamento dei livelli ormonali nel corso del ciclo mestruale può condizionare il modo in cui una donna si sente. Su questo presupposto si basa la sincronizzazione con il ciclo (“cycle syncing” in inglese). Secondo questo approccio, sincronizzare lo stile di vita o le abitudini alimentari in base alle fasi del ciclo mestruale potrebbe incrementare il benessere generale.
La premessa è che sul cycle syncing sono sorte alcune perplessità, riferite alle ricerche ancora non abbastanza esaustive sull’argomento e al timore che possa condurre a generalizzare sul corpo femminile. Mentre, dall’altro lato, sta suscitando un certo interesse nell’ambito del fitness e del benessere. E può essere positivo nella misura in cui porta una maggiore attenzione su certe tematiche, che per troppo tempo sono rimaste un tabù. Non deve diventare un limite, una fissazione o un regime da seguire in modo rigoroso.
Ma si può considerare, piuttosto, come un’occasione per sperimentare, conoscere meglio il funzionamento del proprio corpo e capire ciò che ci fa stare bene. Potrebbe aiutare a comprendere meglio il ciclo in tutte le sue fasi e diventare più consapevoli di come ci si può sentire nei diversi periodi del mese, senza dimenticare che ogni donna è diversa. In ogni caso, i consigli o le indicazioni generali non escludono di prendere in considerazione altri fattori, tra cui le caratteristiche e le esigenze specifiche di ogni fisico.
Allenarsi nelle diverse fasi del ciclo: durante le mestruazioni
Talvolta, per una donna le mestruazioni possono rappresentare un deterrente allo svolgimento dell’allenamento. La temporanea sospensione dell’attività fisica è dovuta al malessere generalizzato che per molte si traduce in dolore. «Allenarsi anche durante le mestruazioni è però un vero e proprio toccasana per il corpo e la mente», sostiene Chiara Fazzini, personal trainer, esperta in chinesiologia e fautrice del metodo CFTRAININGS.
«L’attività fisica è fondamentale per mantenere l’elasticità muscolare e supportare la circolazione che, proprio nel periodo mestruale, è alterata a causa dei cambiamenti ormonali in atto. Un altro fattore da non sottovalutare è la produzione di endorfine. I cosiddetti ormoni del buonumore, che il nostro corpo produce in risposta allo sforzo fisico, sono ottimi alleati per placare gli sbalzi d’umore e la stanchezza tipici di quel momento». Le endorfine hanno proprietà antidolorifiche e inducono l’individuo alla positività. In più, stimolano l’aumento di dopamina, l’ormone del piacere che gioca un ruolo importante nella regolazione del sonno.
L’allenamento che si adatta alle fasi del ciclo mestruale della donna
Ma è importante prima di tutto ascoltare sempre il proprio corpo e seguire alcune accortezze per non incorrere in eventuali disagi. «È bene tenere a mente che ogni fase del ciclo ha delle ripercussioni sul fisico e sulla mente. È quindi fondamentale adattare l’allenamento in base alla fase in cui ci si trova. Ad esempio, dal 1° al 13° giorno del ciclo ovarico in generale si può osare con esercizi sostenuti e carichi pesanti. Dal 14° al 20° giorno, con l’inizio della fase ovulatoria, sarebbe meglio rallentare i ritmi. Mentre nella fase finale, quando compaiono le mestruazioni, è preferibile prediligere un’attività più dolce come lo yoga, il pilates o le camminate, che aiutano a distendere i muscoli e a favorirne la mobilità», spiega Chiara Fazzini.
«Distendendo la muscolatura riusciremo ad alleviare il dolore. In questo frangente sono molto utili gli esercizi che permettono di allenare il diaframma attraverso una respirazione controllata. Gran parte dei disagi psicofisici sono somatizzati a livello dell’addome. Rilassare il diaframma è quindi un ottimo rimedio al malessere». Quest’ultima modalità di allenamento risulta molto valida anche per le donne che presentano sintomatologie più importanti. Come la dismenorrea che, secondo un articolo apparso sul Journal of Women’s Health, colpisce il 70% delle donne tra i 15 e i 25 anni. Anche qui vale la regola del non fermarsi completamente, ma adattare gli esercizi alle temporanee necessità del corpo per non ridurre la produzione di endorfine.
L’importanza di una dieta bilanciata
Chiara Fazzini, affiancata da un team di professionisti tra i quali un nutrizionista, evidenzia l’importanza di una dieta bilanciata durante il ciclo mestruale. «Per chi soffre di dismenorrea o ha cicli abbondanti, è cruciale optare per alimenti ricchi di ferro come carne rossa, frutti di mare e cioccolato fondente, evitando di bere tè e caffè dopo i pasti per facilitare l’assorbimento del minerale. Per contrastare la ritenzione idrica, che tende ad aumentare in questa fase, è consigliabile limitare i carboidrati e arricchire la dieta con alimenti antinfiammatori e antiossidanti, come curcuma e zenzero, e fonti di omega 3, prediligendo in particolare il pesce bianco e azzurro», conclude l’esperta.
I consigli per l’allenamento della donna in menopausa
C’è poi l’ingresso nella fase della menopausa che scandisce per la donna una nuova stagione della vita. Secondo l’approccio pro aging di Martina Bindi, esperta di benessere e bellezza delle donne over 40, la menopausa «non deve necessariamente essere fredda e buia, ma può rappresentare un momento di rinascita. Non dobbiamo temere il passare degli anni, ma abbracciarlo con un pizzico d’ironia, prendendoci cura di noi stesse e scoprendo la bellezza autentica che risiede in ognuna di noi».
Martina, con la sua esperienza trentennale nel settore, guida le donne attraverso questa fase della vita. Ha ideato il metodo “Bella senza trucco”, un approccio olistico che fonde la routine di bellezza con una sana alimentazione e l’attività fisica, dimostrando che una donna matura può essere bella, tonica e piena di vitalità, anche senza ricorrere alla medicina estetica.
«È importante allenarsi rispettando le esigenze del nostro corpo: il fisico di una donna matura ha una riserva funzionale e quindi una capacità di recupero ridotta. Vanno poi considerati altri aspetti come la presenza di dolori, di restrizioni alle articolazioni, la massa muscolare più fragile e la comparsa dei primi segni di osteoporosi. Infine i tessuti connettivi, che costituiscono la nostra fascia, con il tempo diventano più rigidi e meno funzionali, alterando la postura e la risposta ai traumi. Fatte queste premesse, l’allenamento in menopausa deve essere semplice, efficace e soprattutto breve, al massimo 20 minuti. Bisogna eseguire con costanza esercizi che siano sostenibili, senza strafare».
Allenare la postura e la forza
Prima di tutto, impariamo ad allenare la nostra postura attraverso esercizi di yoga funzionale e posturale, che ci aiutano a contrastare la forza di gravità, a ritrovare l’equilibrio interiore e riscoprire la forza e flessibilità del nostro corpo. «Suggerisco di eseguire la posizione del cane a faccia in giù alternata a cane a faccia in su. In quadrupedia, poi, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra mantenendoli stesi. Tenere la posizione per 3 respiri, respirando con il naso. Poi molleggiare per 10 volte e ripetere lo stesso esercizio con la gamba destra e il braccio sinistro. Concludere con la posizione del bambino», spiega Martina Bindi.
«Poi si prosegue con l’interval training, un metodo dinamico che alterna esercizi intensi a brevi pause di recupero. Questo allenamento breve, ma potente, mantiene i nostri mitocondri attivi, rallentando il processo di invecchiamento del nostro corpo. Suggerisco di eseguire, partendo dalla posizione eretta, lo slancio della gamba destra cercando di toccare la punta del piede con la mano sinistra, ripetuto per almeno 40”. Poi pausa di 20”. Ripeto dall’altra parte. Simulare quindi la pattinata, mantenendo un impatto basso, cioè senza saltare troppo sul piede e sulla caviglia, per 40”, poi 20” di pausa».
«Infine, impariamo ad allenare la forza lavorando sui principali gruppi muscolari del nostro corpo. Gli squat per gambe e glutei, insieme a piegamenti sulle braccia e affondi sulle gambe, ci aiutano a mantenere i muscoli giovani e reattivi, contrastando lesioni e perdita di tono. È importante eseguire i movimenti in modo lento e controllato. Soprattutto durante la fase eccentrica (cioè la fase di ritorno), per evitare lesioni muscolari. E abbiniamo sempre il respiro: durante lo sforzo si espira e durante il rilascio si inspira».
Costanza e pazienza
Costanza e pazienza sono due aspetti fondamentali per conseguire ottimi risultati. «Suggerisco di allenare almeno 2 volte la settimana interval training e 2 volte la settimana la forza. Un corpo maturo risponde più lentamente agli stimoli, ma i risultati saranno molto soddisfacenti per tornare a sentirci in forma e in equilibrio, sia fisicamente che interiormente», conclude Martina Bindi.
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