Può capitare in alcuni periodi di non riuscire dormire bene, cioè per un giusto numero di ore, che varia da persona a persona tra le 7 e le 8 a notte. E soprattutto di non riuscire a favorire un sonno profondo e ristoratore. Può dipendere da situazioni temporanee di eccesso di stress o dall’introduzione di qualche cambiamento scorretto negli stili di vita che interferisce nel regolare ritmo sonno-veglia.
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Favorire il sonno: abitudini sbagliate
«L’importante è prendere provvedimenti ai primi disturbi del sonno per evitare che si cronicizzino», avverte in proposito il farmacista Stefano Pecchini. «In particolare sono da evitare sia pasti serali abbondanti, troppo elaborati e ricchi di grassi, sia in tarda serata caffè, tè, bevande a base di caffeina e cioccolata, superalcolici, così come l’attività fisica o intellettuale impegnativa o la permanenza davanti al computer o al cellulare». La camera da letto va predisposta al riposo: al bando l’eccesso di dispositivi digitali, smorzare luci e rumori, mantenere una temperatura adeguata (non superiore ai 22 gradi) e nascondere gli orologi con luci fastidiose e visibili. Inoltre, evitare lunghi sonnellini pomeridiani e cercare di far passare almeno tre ore tra la cena e il momento in cui si va a dormire.
Favorire il sonno: abitudini corrette
«Efficace, invece, cercare di rilassarsi prima di andare a letto, anche facendo gli stessi gesti e le stesse cose, come fosse un rituale. Un bagno dove nell’acqua si è aggiunta qualche goccia di olio essenziale dall’effetto relax, per esempio a base di piante come lavanda o melissa, una bevanda calda a base anche solo di acqua e miele, qualche lettura rilassante…».
Integratori a base di valeriana
In caso di eccesso di stress o di stati momentanei di ansia il farmacista suggerisce il ricorso a integratori a base di valeriana in compresse, gocce o capsule gommose da assumere durante il giorno per favorire il rilassamento diurno e arrivare meno tesi alla sera e prima di coricarsi.
Formulazioni a base di melatonina
Possono inoltre dare buoni risultati per facilitare la ripresa di un buon sonno e promuovere l’addormentamento formulazioni (sempre in capsule, gocce o pastiglie gommose) che prevedono melatonina abbinata a estratti di valeriana, passiflora, biancospino, melissa o escolzia oppure bustine con un mix granulare di estratti di passiflora, Withania somnifera e luppolo da sciogliere in acqua calda e assumere poco prima di coricarsi.
Le tisane a base di piante
Valeriana
Si tratta di una pianta che agisce sul sistema nervoso centrale con un effetto sedativo e rilassante. Con la radice secca, che si trova in erboristeria, si può preparare un infuso con 2-3 grammi di prodotto. Anche se gli effetti avversi sono modesti, la valeriana non va assunta per oltre un mese e mai insieme all’alcol.
Lavanda
I suoi principi attivi le conferiscono proprietà calmanti e sedative. Con i suoi fiori si può preparare, in maniera facile e veloce, una buona tisana. In che modo? Basta far bollire l’acqua, lasciare in infusione un cucchiaio di prodotto, aspettare una decina di minuti e godersi la bevanda ancora fumante (e profumata).
Melissa
Se l’insonnia è accompagnata anche da una cattiva digestione, la melissa è l’ingrediente ideale per la nostra tisana serale. In erboristeria si trovano le foglie da assumere sotto forma di infuso: la dose “corretta” è 2-3 grammi per 2-3 volte al giorno.
Passiflora
Le proprietà della pianta sono sedative e ansiolitiche. Sebbene il rimedio più efficace sia costituito dalla tintura, anche la tisana è un’ottima alleata del sonno. Bisogna lasciare in infusione 2 grammi di foglie e bere questa bevanda una volta al giorno, preferibilmente prima di coricarsi. Non ha effetti collaterali di rilievo, ma non va assunta insieme ad altri farmaci sedativi.
Tiglio
Ha un’azione blandamente sedativa e può favorire il sonno. In erboristeria è reperibile l’infiorescenza da usare come infuso: 2 grammi in una tazza d’acqua calda da assumere più volte al giorno.
Biancospino
È un sedativo, utile in caso di insonnia a cui si accompagna il cosiddetto “batticuore”. In erboristeria si trovano foglie e fiori essiccati da usare per un infuso: 1,5 grammi in una tazza di acqua calda da bere 3-4 volte al giorno. Attenzione, però: il biancospino agisce sul sistema cardiovascolare, dunque meglio avvisare il medico prima di assumerlo.
Escolzia
È un ipnoinducente naturale efficace nei casi di insonnia lieve o moderata, da assumere
sempre prima di andare a letto. In erboristeria si possono acquistare i fiori secchi da usare come infuso: 2 grammi in una tazza di acqua calda. Se ne sconsiglia l’utilizzo nei bambini e durante la gravidanza e l’allattamento. Potrebbero verificarsi interazioni con i farmaci per il cuore o per il sistema nervoso.
No al fai-da-te
«Per scegliere il rimedio più indicato conviene evitare il fai-da-te confrontandosi con il farmacista», precisa Pecchini. «E, se dopo qualche settimana, i disturbi del sonno persistono è necessario rivolgersi al proprio medico curante».
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