Chi si lancia dal trampolino come la campionessa Francesca Dallapé può vantare un fisico proporzionato e asciutto grazie a una preparazione che consente di tonificare in modo armonioso tutta la muscolatura. «Il fitness suggerito da Francesca va compiuto almeno tre volte la settimana, per almeno 45 minuti», spiega l’allenatrice di Francesca Dallapé, Giuliana Aor (leggi qui gli altri consigli). «Deve essere preceduto, per evitare crampi e contratture, da una fase di riscaldamento (corsa, camminata o bicicletta) unito allo stretching, cui dedicare complessivamente almeno una ventina di minuti». Gli effetti positivi sulla silhouette, con il rassodamento di tutto il corpo, si ottengono e si mantengono nel tempo se si ha la costanza di perseverare.
Questi gli esercizi che si possono fare anche a casa e che potete vedere nella fotogallery: ogni serie da dieci esercizi va eseguita tre volte, con una pausa di 30-40 secondi fra una ripetizione e l’altra.
Gambe
Si parte appoggiando solo metà dei piedi su un gradino (in casa si può utilizzare la scala), le mani sui fianchi (1° step). Se non si riesce a stare in equilibrio ci si può tenere al corrimano. L’esercizio si esegue alzando i talloni (2° step) e ritornando alla posizione di partenza per dieci volte, ripetendo tre volte la serie, intervallando con lo stretching della gamba, prima la destra e poi la sinistra, tra una serie e l’altra. Migliora la mobilità della caviglia e rinforza i polpacci.
Spalle
Ci si sdraia con la pancia in giù, mantenendo le braccia parallele, tese in avanti e leggermente sollevate da terra (1° step). Mantenendo fermo il resto del corpo, si alzano le braccia, sempre tese, fin sopra la testa (2° step). Si esegue per tre serie da dieci, con una pausa di 30-40 secondi tra una serie e l’altra. Questo esercizio rafforza i muscoli delle spalle.
Braccia
Si esegue con l’ausilio di due pesi da mezzo chilo o da due bottigliette piene d’acqua. In piedi, le braccia tese ai lati, un peso in entrambe le mani, si piegano gli avambracci fino a toccare quasi le spalle. Tre serie da dieci, con pausa di 30-40 secondi tra una serie e l’altra. Rafforza i muscoli delle braccia e delle spalle: è indicato anche per la preparazione al nuoto.
Addominali centrali
A terra, le mani sotto i glutei, testa e collo sollevati, gambe tese in avanti e leggermente alzate (1° step). Mantenendo la testa sollevata, si raggruppano le gambe verso il petto, piegandole all’altezza del ginocchio, che va quasi a toccare il viso (2° step). Tre serie da dieci, con una pausa di 30-40 secondi tra una serie e l’altra. Questo tipo di esercizio consente di rafforzare e tonificare gli addominali centrali.
Addominali obliqui
A terra, pancia in su, braccia piegate indietro, le mani a sostegno del capo (1° step). Mantenendo la posizione delle mani dietro la testa, si alza il busto e il gomito destro va incontro al ginocchio sinistro (2° step). Quindi ci si stende nuovamente, poi il gomito sinistro va incontro al ginocchio destro. Tre serie da dieci, con una pausa di 30-40 secondi tra una serie e l’altra. Rafforza gli addominali obliqui e migliora la coordinazione.
Dorsali
Francesca esegue questo esercizio appoggiandosi di traverso al trampolino: a casa si può usare il letto o il divano. Ci si stende fino al bacino, avendo cura di appoggiare bene la pancia e mantenere le gambe libere (1° step). Si alzano insieme le gambe fino a che non sono allineate con il resto del corpo (2°step). Tre serie da dieci, con una pausa di 30-40 secondi tra una serie e l’altra. Particolarmente utile per i muscoli dorsali.
Testo di Rosanna Frati – Foto di Valentino Catalani – tratto da OK Salute e benessere aprile 2015
