I gufi sono coloro che faticano ad aprire gli occhi alla mattina, ma vanno a letto tardi. Le allodole invece si alzano molto presto e crollano di stanchezza già dopo cena.
Il nostro cronotipo dipende da una predisposizione genetica, ma anche da stili di vita, dal lavoro che si fa e anche dall’età.
Finora le evidenze scientifiche hanno sempre sostenuto che per gufi e allodole, un’alterazione del ciclo del sonno possa avere effetti negativi su energia diurna e qualità del sonno.
«La cosa migliore è assecondare i propri ritmi – ripetono gli esperti. – I farmaci non servono. Può invece aiutare l’assunzione di integratori di melatonina, se è il medico a consigliare per quanto tempo e in che dosi».
Il ruolo della melatonina
Da un punto di vista fisiologico, la melatonina gioca un ruolo determinante. L’ormone è secreto dall’epifisi secondo un ciclo circadiano, con il massimo di notte e il minimo di giorno e la sua produzione rallenta con l’età. In pratica ci addormentiamo quando la melatonina raggiunge il suo picco. Per le allodole avviene molto presto, per i gufi al contrario molto più tardi. Leggi i vantaggi e le controindicazioni dell’uso degli integratori a base di melatonina.
La ricerca internazionale
Ora un nuovo studio spiega che i gufi possono diventare allodole seguendo 11 semplici raccomandazioni. Il lavoro ha visto collaborare scienziati della Monash University in Melbourne in Australia, insieme a quelli delle università di Birmingham e di Surrey.
Le raccomandazioni dei ricercatori
Il loro studio ha scoperto che chi di solito va a dormire intorno alle 02.30, potrebbe portare il momento di andare a letto ad almeno due ore prima, semplicemente pranzando sempre alla stessa ora ogni giorno e non mangiando niente dalle 7 di sera in poi. Utile massimizzare l’esposizione alla luce solare del mattino.
Andare a letto tre ore prima del normale, alzarsi sempre alla stessa ora, week end inclusi ed evitare caffè e bevande eccitanti dopo le tre del pomeriggio.
Il ruolo del cortisolo
Tutte queste raccomandazioni non solo aiuteranno ad addormentarsi prima la sera e ad avere più energia durante la giornata, ma abbasserà anche il rischio di stati d’ansia. Chi fa spesso le ore piccole, infatti, rischia gravi conseguenze per la salute. Il problema principale è legato al cortisolo. L’ormone dello stress scende durante la notte per risalire con la luce del giorno. Se i livelli rimangono alti si alza la pressione sanguigna e sia aumentano le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
Il parere dell’esperto
“La nostra ricerca – afferma Elise Facer-Childs del Monash’s Turner Institute for Brain and Mental Health – sottolinea la capacità di un intervento non farmacologico per regolare il cronotipo dei gufi, riducendo gli elementi negativi della loro salute mentale”. I gufi, come già detto, hanno l’orologio interno che li spinge ad addormentarsi e a svegliarsi più tardi rispetto a quanto considerato normale.
Gli undici cambiamenti nello stile di vita
Per raggiungere i loro risultati i ricercatori hanno analizzato i dati di 22 persone che in media si addormentavano alle 02.30 per risvegliarsi intorno alle 10.15. Per tre settimane i partecipanti hanno dovuto seguire questi semplici cambiamenti di stile di vita:
- svegliarsi due o tre ore prima del normale;
- massimizzare l’esposizione alla luce della mattina;
- andare a dormire due o tre ore prima del solito;
- limitare l’esposizione alla luce serale;
- mantenere gli stessi orari di veglia e sonno;
- non fare riposini dopo le quattro del pomeriggio;
- fare colazione appena svegli;
- pranzare alla stessa ora ogni giorno;
- evitare di cenare dopo le 19.00;
- non consumare bevande a base di caffeina dopo le 15.00;
- fare attività fisica solo al mattino.
I risultati della sperimentazione
I risultati hanno svelato che tutti hanno avuto miglioramenti nei loro tempi di reazione, una delle misure delle funzioni cognitive e hanno mostrato una maggiore forza nella stretta delle mani. All’inizio della sperimentazione questi risultati erano migliori la sera e inferiori nel pomeriggio. Man mano che i giorni passavano dimostravano di avere meno sentimenti legati allo stress.
Servono nuove ricerche per capire come massimizzare la produttività
Ora servono nuovi studi per investigare come i modelli del sonno interessino il cervello e come questo sia legato al benessere psicologico. Occorre comprendere anche cosa accade sul lungo termine.
FONTE: Sleep Medicine
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